День 16. Розбір третього комплексу
Всім привіт! Приступаємо до розбору воркаут-комплексу № 3.
1. Підтягування на турніку.
Я як і раніше поки рекомендую використовувати тільки три хвата:
- широким зверху - витягніть руки в сторони, зігніть під прямим кутом, розпряміть пальці. Ось він ваш індивідуальний широкий хват. Саме така ширина повинна бути між кистями, коли ви візьметеся за турнік хватом зверху;
- вузьким знизу - беретеся за турнік хватом знизу. Кисті або торкаються один одного, або допускається розводити їх на 5-10 см одна від одної. Якщо хват буде ширше, то це вже буде середній хват знизу;
- паралельним (інші назви - внутрішній, нейтральний) - уявіть, як ви будете тримати перед собою вертикально важкий лом. Ось також потрібно взяти і турнік, щоб підтягуватися паралельним хватом. Відповідно підтягуватися ви будете боком до турніка, відхиляючи голову, то в одну, то в іншу сторону.
2. Присідання.
Шліфуємо і шліфуємо техніку. Якщо треба, то ще раз читаємо ради Олени Бобкової по правильній техніці присідань. Надійшло запитання, як навчити себе тримати спину рівною, якщо фіз.подготовка дуже слабка. Використовуйте палицю, яку поставте перед собою під час присідань. Тримайтеся за верхній кінець палиці руками. Чи не налягайте на неї, коли піднімають з нижнього положення присідаючи, а використовуйте саме для контролю правильного положення спини. Присідаючи вниз, руки, розташовані на верхньому кінці палиці, піднімуться вгору, що автоматично буде випрямляти вашу спину. Також не забувайте, що краще вибрати точку на рівні очей і дивитися на неї під час всього виконання всього вправи. Це додатково дозволить не опускати голову і не «горбити» спину.
Також нагадую, що для ускладнення навантаження можна робити «кубкові присідання». Використовуйте гантелю, або гирю, або будь-який інший відповідний предмет. Звертайте увагу, щоб обтяження було розташоване ближче до тіла і руки не напружувалися. Я розумію, що з гирею робити зручніше, але, як уже писав, робив такі присідання з кавуном (13-15кг). Цілком можна! Головне, кавун не впустив в останньому колі # 128578;
3. Віджимання
Віджимання виконуємо звичайні. Кому необхідно ускладнюйте шляхом використання підставок у вигляді книг, табуретів, ящиків. Я віджимаюся на упорах, куплених в простому магазині за 300 рублів.
4. сідничні місток.
Як то кажуть, техніка проста і зрозуміла, але деякі впевнені, що надто вже легко дається дану вправу. Відео, як робити «сідничні місток» опубліковано в минулому пості. Я рекомендую робити його саме на 2-х ногах спочатку. Не варто шукати методи, щоб «побиватися» від кожної вправи. «Сідничні місток» стане в нагоді вам, тому просто напрацьовуйте техніку. Чи можна брати обтяження? Беріть, якщо цю вправу ви робите давно і ваша техніка ідеальна.
Надійшло багато питань з приводу заміни даного вправах у вуличних умовах. З одного боку є список з 38 вправ, які впливають на задню частину стегна і сідниці. З іншого боку, якщо рухатися поступово і послідовно, витримуючи структуру нашого тренінгу, то рекомендую тягу Кінга. У пості техніка розписана детально, коли прийде час, розберемо її ще раз.
З повагою, !
Поки у нас в Росії багато сміються над «сідничні містком», показуючи лише своє незнання про сильну корисності даного вправи для нашого «тилу», в США останні 2 роки, воно стало дуже популярним.
