Молоток

Вправа молот

Зміст

Вправа молот

Дана вправа молот качає бічну частину біцепса, плече-променеву і плечову систему м`язів. Потовщує і формує мускулатуру біцепса і передпліччя.

техніка виконання

Підніміть гантелі і двома руками візьміться за них простим хватом (долоні дивляться один на одного).
Максимально випрямьтесь, злегка прогніться в попереку і опустіть гантелі до стегон. Підборіддя паралельний підлозі. Напружте м`язи попереку і закріпіть природний вигин спини до закінчення підходу.
Вдихніть і зупиніть дихання. Напружте біцепс і підійміть одну з гантелей до дельті. Лікті зафіксовані нерухомо і розташовані з боків торса. Чи не висувайте їх вперед.
У той момент, коли кисть дійде до рівня верхньої частини грудної клітки, зробіть паузу на 1-2 секунди, ще сильніше напружте передпліччя і біцепс. Під час видиху, повільно опустіть гантель.
У нижній точці зробіть паузу і підійміть до зазначеного місця другої гантелей. На цьому закінчується одне повторення.

вправи молот

Поради

Важливо стежити у вправі молот за тим, щоб верхня частина руки протягом виконання вправи залишалася нерухомою і перебувала у вертикальному положенні. Висуваючи лікті вперед, щоб спростити підйом, ви іншими словами «крадете» навантаження у біцепсів.
Корпус повинен бути зафіксований в вертикальному положенні. Чи не рухайте спину назад і не висувайте таз вперед, допомагаючи всім тулубом зрушити гантель з нерухомої точки на самому початку підйому. Буде краще взяти більш легкі гантелі. Не забудьте, в першу чергу - правильна техніка руху, а вже після вага навантаження.
Не намагайтеся повернути і не згинайте кисті в зап`ястях. Долоні повинні весь час дивитися один на одного. Якщо в момент підйому гантелі ви повертаєте кисть так, що під час підйому вгору долоні дивляться в стелю, то фокус навантаження зміщується з дельтоподібного м`язи на біцепс. Повертаючи кисть в іншу сторону, ви сильніше скорочуєте круглий пронатор і плече-променеву м`яз.
У деяких випадках, можна одночасно піднімати обидві гантелі. Але в цьому випадку будьте обережні - чим ближче закінчення сету, тим більше втома і більше шанс що ви почнете виштовхувати гантелі всім тулубом. Тому, як тільки ви починаєте халтурити, відразу приступайте до почерговим підйомів гантель.

застосування

призначено: Всім, від новачків до професіоналів.

коли: По закінченню тренування біцепсів. Перед вправою «молот» виконайте підйоми на біцепс гантелей і штанги стоячи/сидячи.

скільки: 3-4 сети по 10-12 повторень.

Спорт інструктаж: Більшість спортсменів вважають, що вправа молот навантажує виключно плечову (брахиалис) і плече-променеву м`язи, насправді він, в першу чергу дуже сильно скорочує (бічну / зовнішню) головку біцепса.

Завдяки такому розподілу сил ви наносите по біцепсу реально потужний удар: з одного боку, «вантажите» сам біцепс, а з іншого - брахиалис, який знаходиться під біцепсом, розвиток якого збільшує обсяг біцепса. Крім цього вправу молот потужно бомбить ще й плече-променеву м`яз, яка в свою чергу багато в чому визначає товщину ваших передпліч. У тому випадку якщо передпліччя виглядають тоненькими на тлі потужних біцепсів, то молоток варто включити в програму тренувань.

Часто відпрацьовуючи «молоток», ви збільшите свою майстерність в боротьбі, тенісі, американському футболі, боксі, хокеї і в багатьох інших видах спорту, в яких ви хоч іноді але сгибаете руку в лікті.

Відео - Метод виконання вправи молоток