Концентровані підйоми гантелей - качаємо біцепс

Концентрований підйом на біцепс являє собою класичну вправу для м`язів рук. Це ізолює рух дозволяє зробити руки об`ємними, рельєфними і сильними. Важливою умовою результативного тренінгу є наявність деякої маси біцепса. Тобто вправу буде максимально корисним для спортсменів, що мають досвід тренувань.

Що дає вправу?

В першу чергу варто розібратися, яке призначення даної вправи і які м`язи максимально задіюють концентровані згинання рук.

1. Двоголовий м`яз, тобто біцепс. Це цільової м`язів, який здійснює практично всю роботу по підняттю гантелі. Ізольована навантаження сприяє формуванню об`ємного піку біцепса, опрацьовуються відразу обидві головки.
2. Плечовий м`яз або брахиалис.
3. Плечелучевая м`яз або брахиорадиалис.

Таким чином, вправа розвиває біцепс і передпліччя. У тому випадку, коли метою спортсмена є комплексне тренування рук, а не тільки розвиток двоголового м`яза, його необхідно доповнювати іншими вправами. Такі тренування зроблять тіло гармонійним і красивим.

Концентрований згинання рук рекомендується для спортсменів із середнім рівнем підготовленості і вище. Найкраще робити його в кінці тренування рук. Іншими словами, спочатку слід розім`ятися, а далі виконати, наприклад, підйоми гантелей або штанги на біцепс, а після цього можна приступати до згинань.

Рекомендується робити по 3-4 підходи з 8-12 повторень. Вибираючи оптимальну вагу, орієнтуйтеся на свій рівень фізичної підготовки. Новачкам краще використовувати гантелі вагою від 5-10 кг. Надалі ви зможете поступово збільшити обтяження. У будь-якому випадку вага, який ви використовуєте для ізолюючих вправ, повинен бути нижче, ніж для базових.

Пам`ятайте про те, що головною запорукою ефективності вправи є правильна техніка його виконання.

Вільну руку зігніть в лікті і поставте долоню на коліно або стегно однойменної ноги. Руку з гантеллю опустіть вниз, трохи зігніть і упріться трицепсом (вище ліктя) у внутрішню частину стегна іншої ноги. Якщо ви зробили все правильно, то лікоть виявиться трохи нижче стегна. Ваше положення повинно бути стійким і комфортним. Тримайте гантель нейтральним хватом - долоня спрямована до центральної лінії корпусу. Тепер можна приступати до вправи.

1. На видиху плавно згинайте працюючу руку в ліктьовому суглобі до тих пір, поки не відчуєте повне скорочення біцепса. Зафіксуйте це положення, максимально напружте м`язи і зробіть паузу на 1-2 дихальних циклу.
2. Вдихніть і повільно опустіть руку, контролюючи роботу м`язів. Поверніться у вихідне положення. До кінця лікоть разгибайтесь і не кидайте вага різко вниз.
3. Зробіть необхідну кількість повторень, відпочиньте протягом 1 хвилини і приступайте до наступного підходу.

Корисні поради

Ви отримаєте кращі результати, якщо прислухаєтеся до даних рекомендацій.

1. Під час всього руху верхня частина руки, в якій знаходиться гантель, не повинна рухатися. Рука згинається в ліктьовому суглобі і рухається тільки передпліччя. Будь-які зайві рухи рук і кистей роблять концентрований підйом на біцепс менш ефективним.
2. У крайній нижній точці не слід розгинати і розслабляти руку повністю, нехай м`язи завжди залишаються в напрузі.
3. Ті, хто добре освоїв вправу, може ускладнити його за рахунок збільшення амплітуди. Для цього поставте блок або будь-яке інше піднесення під опорну ногу (однойменну робочої руці).
4. Опускайте руку вниз на 2-3 рахунки, а піднімайте її на 1.

Просунуті спортсмени можуть працювати з великим обтяженням, допомагаючи собі піднімати його вільною рукою. При цьому опускати вагу необхідно однією рукою. Вважається, що такий підхід дасть м`язам поштовх до прискореного зростання. Завершіть заняття розтяжкою.

плюси вправи

Концентровані згинання рук мають безліч переваг. До них відносяться:

• прицільна робота однієї групи м`язів, що, підвищує результативність вправи;
• швидке формування піка біцепса;
• отримання рельєфних м`язів;
• можливість підтягти руки без штанг і великих ваг, що особливо актуально для дівчат, які часто вважають за краще використовувати гантелі.

Згинання руки в лікті - це типове рух для багатьох видів спорту. Тому успіхи спортсменів часто залежать від сили біцепса. Крім того, стан біцепса безпосередньо впливає на ефективність тренувань для м`язів спини і грудей. З цієї причини кожному необхідно включити концентровані підйоми гантелей в свою програму занять.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!