Р
ешеніем зайнятися собою - завжди похвально. У міру оздоровлення тіла приходить здоровий блиск в очах, гарна постава, хода стає летючою. Адже робота у більшості сидяча, причому поза частіше незручна, спина зігнута, голова нахилена. У такому положенні знаходиться по кілька годин на день безліч людей. Це ніяк не йде на користь, ні фігурі, ні здоров`ю. В результаті, починають мучити болі спини, шиї, болить голова.Здорова спина - йога, пілатес і не тільки!
Одне з найкоротших висловлювань про здоров`я належить Джозефу Пілатес, основоположнику популярної методики вправ - пілатес:
«Здоров`я - перша складова щастя». І з цим не посперечатися.
Рішення виправити недоліки фігури, в свою чергу дозволить масу проблем зі здоров`ям.
Особливості фігури кожної людини не дозволяють всім виглядати, як на картинці. Будова тіла у всіх різне, але результати, до яких прагне будь-яка жінка, однакові - це підтягнуте тіло. Без зайвих жирових відкладень, і, звичайно, без неестетичних складок.
Найбільше скупчень жиру буває на стегнової частини, сідничної, в області живота, рук. Однак не можна випускати з уваги і ту частину жіночого тіла, яка з першого погляду не видно, але доставляє не менш проблем. Цією частиною є спина.
Складки на спині, зайва ширина - часті скарги дівчат і жінок, які почали замислюватися про свою фігуру. Крім того, спина потребує, можливо, навіть більшої уваги, адже вона несе відповідальність за рух, несе основну масу тіла людини.
Гнучкість хребта з часом залишає бажати кращого, і постава втрачається. Таким чином, при вирішенні про початок занять, перш за все варто розглянути вправи для спини.
Крім звичайної гімнастики, комплекс вправ якої включає і вправи для спини, є й інші види тренувань, які допоможуть привести її в порядок. Це такі, як:
йога-
пілатес-
японські вправи для спини.
Йога - комплекси вправ для здоров`я спини
Йога допомагає спині налагодити м`язовий баланс, повернути гнучкість хребту. Тим самим загальний стан приходить в норму. Як говорив Б.К.С. Айенгар: «Йога - це фортеця тіла, стабільність розуму і ясність мислення. Чисте дзеркало чітко відображає предмети. Здоров`я - дзеркало людини ».
З віком людина стає все більш негнучким у фізичному плані. Від нерухомий спосіб життя і малої навантаження на організм хребет починає змінювати висоту своїх дисків, харчування самих дисків погіршується.
М`язи спини часто напружені нерівномірно - одні м`язи входять в гіпертонус, інші навпаки - розслаблені і майже не працюють. Рухова активність хребта в такому випадку значно обмежена.
Відео: ПІЛАТЕС: початковий рівень. Ваш шлях до Здоров`ю, Стрункості і Відмінному самопочуттю!
Йога вправи для спини включає в комплекс вправи на всі частини тіла, однак можна виділити з них ті, що зміцнюють м`язи спини, розробляють хребет, позбавляють від болю в попереку. це:
- поза Кішки - Марджаріасана;
- поза крокодила - Макаріасана;
- поза пальма - Таласана;
- спліт.
- Поза Кішки - Марджаріасана
Одними з найпоширеніших вправ в йозі є Марджаріасана. Ця вправа кішка для спини розминає хребет в цілому, знімає болі, підвищує гнучкість спини, дає відчуття легкості. Ця вправа ще відомо під назвами - марджаріасана, бідаласана (поза потягувати кота).
Відео: соматика для спини
Необхідно стати на карачки, щоб стегна і руки знаходилися перпендикулярно підлозі. Ноги трохи розведені, але так, щоб коліна знаходилися під тазостегновим суглобом. Пензлі й коліна знаходяться на одному рівні. П`яти нарізно, а стопи повинні бути спрямовані назад.
Потім глибоко вдихнути, прогнутися вниз, закинувши голову назад і утримати такий стан кілька секунд. При цьому ноги і руки повинні залишатися нерухомими.
Після цього, при видиху, голова нахиляється вперед і притискається до грудей, погляд спрямований на коліна, спина вигинається, як у кішки. Утримуватися в такому положенні, бажано втягнувши живіт.
Поза крокодила - Макарасана
Ця вправа коригує поставу і прибирає сутулість. Лежачи на животі потрібно, з`єднати п`яти, притиснути лікті до боків і покласти долоні під плечі. Після цього напружити стегна, стопи, сідниці і м`язи спини між лопатками. Потім підняти грудну клітку з долонями. При цьому їх розгорнути, як би впираючись в стіну.
Пальці рук згинаються, вказівні пальці залишаються випрямленими. Важливо при виконанні вправи стежити за рівним і глибоким диханням, не варто дихати ротом.
Варіанти цієї вправи бувають з зчепленими на потилиці пальцями і відтягнутими назад ліктями і з ногами, піднятими вгору.
Поза пальми - Таласана
Знижуються болю в шиї, поперековому відділі, викликані тривалим сидінням без зміни положення тіла.
Вправа варто виконувати стоячи. У цій вправі розтягується все тіло, руки витягуються вгору, при цьому долоні «дивляться» один на одного. Тулуб тягнеться за ними, п`яти відриваються від підлоги. Стоячи на носках, потрібно повільно підняти вгору голову і подивитися на руки, зберігаючи рівновагу.
Вправи для зміцнення нижній частині спини - спліт
Перша вправа - стати, розставивши широко ноги. Після цього нахилитися вперед і звісити руки, можна ними спертися об підлогу. До відчуття розтягування м`язів на задній частині ніг потрібно прагнути відтягнути сідниці назад. Зберігаючи це положення і відчуття напруги, вдихати і видихати 5 разів.
Друга вправа - права нога витягнута, ступня розгорнута вправо, тулуб повертається вліво. Ліва нога в коліні згинається, пальці спираються об підлогу. У стані напруги вдихнути і видихнути 5 разів.
Третя вправа - з положення, як в другій вправі, підборіддя піднімається догори, руки схрещені за спиною, плечі опускаються вниз. Вправу виконувати з силою, залишатися в напрузі, вдихнути і видихнути 5 разів.
Пілатес - зміцнення без напруги
Весь сенс пілатесу полягає в гармонійному зміцненні організму, без ударних навантажень. Його концепція стоїть не в швидкому зниженні ваги, ні в накопиченні м`язової маси. Пілатес розвиває загальну гнучкість тіла, змушує концентруватися на виконуваних вправах, при цьому зберігаючи дихання, що є основним завданням.
Цим видом навантажень може займатися практично будь-яка людина, навіть у віці. Гармонія, краса, гнучкість, грація - основні тези, які ставить перед собою той, хто вибирає для себе пілатес.
Найпоширеніші пілатес вправи для спини, це такі:
- Перекати на спині;
- Розтягування спини вперед;
- Крісло качалка.
- Перекати на спині
При «перекатах на спині» вся поверхня спини піддається масажу.
Спочатку необхідно підняти зігнуті ноги і притримати їх руками з ліктями, які розведені в сторони. Після цього необхідно утримувати баланс, коліна притискати до грудей не можна. Потім спину потрібно максимально округлити, притиснувши до грудей підборіддя і втягнувши живіт. Після цього потрібно здійснювати перекати на спину і назад, тримаючи голову піднятою. Ступні не повинні торкатися до підлоги.
Розтягування спини вперед
Поліпшити рухливість спини і сформувати поставу дозволяє наступну вправу.
Сидячи на підлозі, потрібно несильно розвести ноги, трохи зігнувши їх в колінах. Стопи спрямовані на себе. Руки витягнуті вперед, і голова опущена лицем до грудей. Верхня частина тіла тягнеться, ніби скручується вперед, при цьому живіт втягнутий. Стегна не повинні рухатися з місця. У цей час необхідно потроху випрямляти праву ногу, потім ліву, а після - обидві ноги.
Розслабляючись, потрібно плечі опустити, спина випрямлена, верхівка тягнеться до стелі, після цього слід видих.
"Крісло качалка"
Наступна вправа масажує спину і розтягує її м`язи. Зігнуті ноги потрібно обхопити в щиколотках руками. Руки прямі, лопатки зведені разом. Після цього ноги піднімають у формі латинської букви V, роблять вдих і м`яко перекочуються на спину. Підніматися слід, зробивши видих. Руки і ноги повинні знаходитися в одному положенні.
Вправа «Крокодил»
Вправа для спини крокодил - найвідоміше вправу на скручування хребта. При ньому повертається по спіралі сам хребет, поперекові хребці, грудні і шийні. Воно рекомендується всім і в будь-якому віці. Перед його виконанням варто лягти на килимок, розслабившись, і зробити по кілька вдихів і видихів, після цього приступати.
Початок вправи - лежачи на спині, при цьому ноги витягнуті, ступні розсунуті. Руки варто витягнути на рівень плечей. Після цього розгорнути обидві ступні вправо, поклавши їх на ребро. При цьому обеспечится підняття лівого стегна і частини таза, відбудеться скручування в поперековому відділі. В цей час голова повертається вліво.
Потім ступні повертаються вліво, а голова, відповідно, вправо. Рухи важливо виконувати повільно ..
Друга частина вправи - покласти ступні одна на іншу і виконувати повороти, як в першій частині. Потім поміняти ноги місцями і продовжити.
Третя частина вправи - ступню поставити на коліно іншої ноги. Після цього зробити поворот ногами вправо, головою вліво, і навпаки. Знову поміняти ноги і закінчити вправу.
Для розслаблення, в самому кінці цієї вправи, одна нога піднімається вгору і повільно, навхрест, опускається на іншу. Друга нога після цього робить таке ж рух.
І знову японська мудрість приходить на виручку змученим спинах сучасних людей. На цей раз спостережні японці помітили, що основа всіх бід знаходиться в спині, стрижень бід - у хребті. Вони, завдяки своїм спостереженнями, змогли створити дуже прості, але дивно ефективні вправи. Тепер людям можна за 5 хвилин позбутися від докучливих болів в спині, розслабитися і навіть змінити свої параметри.
Вправа з рушником - ефект за 5 хвилин
Вправа для спини з рушником - це феноменальна японська методика, яка передбачає «Схуднення» лежачи. Звучить парадоксально, але результат видно завжди. Ефект відбувається за рахунок витягування хребта і повернення тазових кісток в правильне анатомічне положення.
Необхідно з махрового рушника скрутити валик, підкласти валик під область, де буде знаходитися поперек і повільно лягти. Правильне розташування валика - точно під пупком.
Після цього розслабити і трохи розвести ноги в сторони. П`яти залишити на місці, а великі пальці зімкнути. Положення ніг змінювати категорично забороняється. Витягнуті руки кладуться за головою в таке становище, щоб долоні лежали на підлозі, а мізинці стикалися. У такому положенні необхідно лежати 5 хвилин, розслабившись, але строго стежачи за зімкнутими пальцями ніг і рук.
У цій вправі найголовніше - пролежати нерухомо в одному положенні відведений час. Після цього, не встаючи, перекотитися на бік, трохи відпочити і повільно встати.
Результати замірів зростання і талії після цієї вправи феноменальні. Талія може зменшитися на 5 сантиметрів.
Але це не тому, що відбувається спалювання жиру, а за рахунок анатомічно правильного розташування кісток.
Вправа рибка - сучасна японська мудрість
Вправа рибка частіше називають - «золота рибка». Воно вважається дуже корисним і ефективним для спини, а також для всього організму в цілому. Відбувається звільнення нервів, судин, хребці стають на місце, нормалізується кровопостачання органів.
Для того, щоб приступити до цієї вправи, необхідно лягти на підлогу. Потім потрібно потягнутися всім тілом - руки тягнуться вгору, ноги вниз. П`яти вперті в підлогу, шкарпетки же дивляться в бік тулуба. Все тіло притиснуто до підлоги. Потім слід розтягнути тіло для вправи, при цьому п`яти обох ніг по черзі тягнуться вперед, а руки тягнуться в протилежну сторону.
Після розтяжки можна приступити до вправи. Руки закласти під шию, пальці ніг потягнути на себе. Тіло повинно почати здійснювати вібруючі руху, як ніби риба плаває у воді. Час виконання вправи - близько 3 хвилин.
Заняття спортом, оздоровлення організму, правильний спосіб життя, - містять в собі основу успішної життєдіяльності. Людина повинна сама собі допомагати бути здоровим. Краса і відмінна фізична форма - це все похідні відмінного здоров`я.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
