Комплекс вправ для спини. Розслаблення і самомасаж.
Цей комплекс вправ для спини дуже стане в нагоді, якщо Ви відчуваєте постійну напругу в попереку, важкість у спині і т.д. Виконуючи комплекс, Ви:
Зміст
Не секрет, що велика частина нормальних людей відчуває ті чи інші проблеми зі спиною: болі, напруга, дискомфорт, важкість.
Все це наслідки малої рухливості або однобокою силового тренування, не цілком гармонійного способу життя і психологічних проблем. Звичайно ж, часто такі проблеми є результатом травм і мікротравм, отриманих в молодості або в зрілому віці. Не виключаються також негативні вікові зміни.
Всі разом ці фактори і відчуваються нами як неприємності в спині, що заважають радіти життю, що ослабляють наш імунітет, знижують чутливість наших органів почуттів, що ослабляють мозок.
Чому так важливо вміти розслабляти м`язи спини?
По-перше, ці м`язи постійно напружені, оскільки природою їм призначено утримувати наш хребет вертикально. Причому не просто вертикально, а з збереженням природних вигинів. І, як відомо, м`язи стають сильнішими не тоді, коли вони напружуються, а в періоди глибокого (саме глибокого) розслаблення.
По-друге, працюючи над гнучкістю, ми не можемо отримати гідних результатів у багатьох ключових вправах, якщо матимемо слабку або перенапряжённую спину. М`язи сідниць і біцепси стегон (задня частина стегон) взагалі неможливо повноцінно розтягнути ніяким комплексом вправ, якщо м`язи спини слабкі або якщо через їх перенапруги обмежена рухливість в попереку.
По-третє, відомо, що при розслабленні м`язів в них значно поліпшується кровотік. Це означає, що всі органи і тканини, а також самі м`язи отримають набагато більше поживних речовин і кисню, і швидше позбудуться відходів, які при уповільненому виведенні можуть накопичуватися у вигляді солей, слизу, відкладень.
По-четверте, розслаблені і міцні м`язи спини забезпечать Вам правильну гарну поставу. Думаю, не треба говорити, наскільки це важливо для загального здоров`я і зовнішнього вигляду.
У цьому комплексі вправ я покажу Вам кілька простих і ефективних вправ для розслаблення, самомасажу та розтяжки м`язів спини.
Болить спина? Можливі причини.
Як використовувати комплекс?
Варіантів використання цих вправ всього два. Причому, один не виключає іншого, якщо є в цьому потреба.
1. Відразу після силових тренувань (після заминки, коли пульс і дихання прийшли в норму) або тренувань для розвитку гнучкості.
Прямо після тренування знайдіть зручне місце і виконайте одну-два з цих вправ. Деякі з них зажадають наявності зручного пом`якшує килимка. Увага, не виконуйте масажні вправи для спини на твердій поверхні, щоб не пошкодити шкіру і остисті відростки хребців.
2. У будь-який зручний час, коли можете розслабитися, і ніхто не завадить.
Це може бути вдома, в офісі при наявності можливості, на дачі і т.д. Виконайте 2-3 будь вправи.
Як саме виконувати вправи?
Вправи для розслаблення м`язів спини виконуються з глибоким розслабленням і спокійним рівним диханням. Загальна тривалість перебування в розслаблюючій позі від 1 до 3 хвилин.
Вправа для розслаблення і розтяжки м`язів спини - поза дитини
На відео я демонструю дві прості пози, які сам використовую для розслаблення м`язів спини після силових тренувань або просто, коли хочу відпочити.
Умовно я називаю ці вправи «позою дитини» через зовнішню схожість такого положення тіла з дитячими «вправами».
Для виконання вправ слід сісти на коліна і максимально опустити таз на стопи. Потім плавно нахилитися вперед, щоб лягти грудьми на стегна.
Перша поза має на увазі витягування рук вперед і упор чолом в підлогу. Зверніть увагу, моя спина округлилася. Тут не треба намагатися тримати спину прямою. Навпаки, її треба максимально розслабити.
Друга поза виконується з руками, розташованими біля стоп. Тут Ви також повинні намагатися досягти повного розслаблення спини, розміщуючи всю тяжкість тіла на стегнах.
Коли спираєтесь лобом в підлогу, налаштуйте, щоб не відчувати ніякої напруги в мишах шиї.
Під час виконання вправ дихайте плавно. Постарайтеся ні про що не думати. Вихід з вправ здійснюйте плавно.
Вправа для розслаблення і самомасажу
Дана вправа дозволяє ефективно розслабити м`язи спини, надати правильне положення хребців після навантаження, стимулює кровообіг в разгибателях спини.
Ляжте на м`який килимок і розслабтеся. Потім підтягніть коліна до грудей і обхопіть зігнуті ноги руками, притиснувши стегна до тіла якомога міцніше. Якщо це положення Вам з якоїсь причини здасться незручним, можете обхопити зігнуті ноги під колінами, помістивши гомілки поверх рук. Так Вам не доведеться докладати великих зусиль, щоб утримувати ноги в зігнутому положенні.
При такому положенні ніг поперек повинна притиснутися до підлоги, розслабивши таким чином основну частину м`язів спини.
У будь-якому випадку, все напруга повинна залишитися лише в руках, що утримують зігнуті ноги. Спина повинна повністю розслабитися.
Полежіть таким чином кілька хвилин, відчуваючи розслаблення в спині.
Можливо також приємне похрускування в розслаблятися хребті.
Потім, не змінюючи положення, почніть виконувати легкі похитування ногами вліво і вправо, переміщаючи вагу тіла з однієї половини спини на іншу. Виконайте не менше 20 таких погойдувань в кожну сторону, намагаючись ще більше розслабитися. Після цього Ви повинні ясно відчути приємне тепло в спині. Це приливає кров до Промассировав області.
Вправа для самомасажу спини
Ця вправа має ще більш виражений масажний ефект, в порівнянні з попереднім. Воно ще краще вирівнює хребці, що змістилися після важкої силовий роботи або незручною пози. Вправа відмінно тренує вестибулярний апарат.
Дана вправа обов`язково виконувати на м`якому килимку, щоб не пошкодити шкіру спини і остисті відростки хребців (вони виступають горбками посередині спини в області, де проходить хребет). Однак і занадто м`якою поверхня не повинна бути. Цілком достатньо м`якого гумового килимка товщиною близько 1 см.
Сядьте на край килимка, схрестивши ноги перед собою. Руки покладіть долонями на коліна або на гомілки. Вільна частина килимка повинна знаходитися точно позаду Вас, оскільки вправу полягає в тому, щоб перекидатися тому. Це вихідне положення.
Плавно округлятимете спину, опустіть підборіддя на груди і на вдиху перекиньте назад, зберігаючи спину округлені. Рух назад повинно завершитися, коли Ви торкнетеся підлоги потилицею. Відразу ж після цього, на видиху, допоможіть собі рухом ніг повернутися в початкове положення.
Торкнувшись статі ногами, злегка відштовхніться від нього і знову зробите перекидання назад. І так далі. Виконайте не менше 20 таких рухів.
Під час перекидань відчувайте, як стать, немов жорсткий масажний валик, прокочується по вашій спині, стимулюючи кровообіг і вирівнюючи хребці.
Одна тонкість. При виконанні даної вправи можна по-різному розподіляти масажну дію на спину. Я зазвичай використовую три варіанти такого розподілу.
1. Спина прокочується по підлозі точно серединою, областю хребетного стовпа. При цьому масажуються обидва тяжа м`язів, розташовані з боків від хребта, і остисті відростки хребта.
2. Спина прокочується по підлозі тільки однією половиною. Тобто масажну дію виявляється лише на одну половину (ліву чи праву) розгиначів спини. Виконавши масаж однієї половини (скажімо 10-15 разів), я трохи змінюю траєкторію руху і масажують другу половину спини (ті ж 10-15 разів).
3. Круговий масажну дію. При цьому, перекидаючись тому, я масажую об підлогу ліву половину розгиначів спини. Потім, коли відбувається дотик статі потилицею, трохи знімаю тіло вправо і повертаюся у вихідне положення, масажуючи вже праву половину розгиначів спини.
Далі все повторюється - на лівій половині перекидаються назад, потім на правій повертаюся у вихідне положення. Виконавши таким чином 10-15 перекидань, я міняю напрям масажної дії на зворотне. Тобто, перекидаючись, я масажую праву половину розгиначів спини, а повертаючись в початкове положення - ліву. Виконую таку саму кількість разів.
Бажаю успішних занять!
