Пілатес - техніка та особливості виконання, ефективність, результат
Сучасні фітнес тренери пропонують масу методик для краси і стрункості жіночої фігури, особливе місце серед яких займає Пілатес. Це одна з методик фітнесу, яка бере свої витоки ще з початку XX століття, завдяки розробкам Йозефа Пілатеса. Сьогодні Пілатес набув широкого поширення серед поціновувачів здорового способу життя, особливо серед знаменитостей, голлівудських зірок.
Пілатес - унікальна за своїм виконанням система вправ, спрямованих на стрункість і красу жіночої фігури, бадьорості і гарного самопочуття протягом дня. Прихильники цього комплексу вправ стверджують, що він зовсім не травмонебезпечний і прекрасно підходить для самостійного виконання, незалежно від рівня фіз. підготовки. Система включає в себе навантаження на всі частини тіла.
Метод Пілатеса акцентує увагу на взаємодію розуму (думок, усвідомленості) і тіла. Заняття супроводжуються правильним дихальним ритмом, усвідомленням дії кожного руху на кожну групу м`язів. Основними принципами вправ по методиці Пилатеса є:
Правильне рівне дихання.
Концентрація уваги і думок.
Точність і контроль виконання.
Плавність, розслаблення.
Регулярність і систематичність.
Комплекс вправ за системою Пілатес сприяє схудненню, допомагає зміцнити глибокі м`язи, розвиває гнучкість і дозволяє набути сили. Тисячі жінок при систематичному виконанні вправ побачили реальні результати: знайшли стрункість, побороли болю в спині (наприклад, при остеохондрозі). Уже через кілька занять ви зможете помітити, як постава стала рівною, тіло пружним і підтягнутим. Займаючись пілатесом, ви знайдете красу, здоров`я, станете більш сильною, гнучкою, витривалою!
Пілатес для новачка - рекомендації
Пілатес, на відміну від інших методик, акцентує увагу на якості виконуваних вправ, а не на їх числі. При виконанні рухів необхідно концентруватися. Перш, ніж приступити до виконання комплексу Пілатес для початківців, кілька рекомендацій про те, як виконувати вправи:
Взувати зручне еластичну одяг;
Займатися зручніше босоніж;
Використовувати пенопропіленовие килимок;
Заздалегідь підготувати жорстку подушечку або згорнутий рушник.
Під час занять пілатесом часто використовується вираз: "Ядро". Це поняття включає в себе групу м`язів, на які акцентується увага при виконанні вправ: м`язи преса, сідниць, спини. Починати слід з базових вправ, які обов`язково допоможуть досягти чудових результатів і перейти до складнішого комплексу за цією методикою. Отже, приступимо ...
Техніка Пілатес в домашніх умовах
Вправа №1.
Лягаємо на спину, підтягнувши обидві ноги до грудей. Шия і голова підняті. Витягуємо ноги вгору майже на 90 градусів і виконуємо пружинисті рухи руками вгору-вниз, піднімаючи і опускаючи їх на 10-15 см. Тягнемо носок. Виконуємо вправу 30 секунд потім відпочиваємо і знову виконуємо підхід в 30 секунд. Не забувайте про дихання: вдих на рахунок 5 і видих на рахунок 5. Поступово час вправи можна збільшувати. Для того, щоб виконувати вправу було простіше, злегка зігніть ноги в колінах. Щоб ускладнити вправу, опустіть ноги на 45 градусів. Не забувайте про активні рухи руками вниз-вгору.
Вправа №2.
Лягаємо на спину. Ноги прямо, шкарпетки тягнемо на себе. Стопи злегка розводимо в різні боки (латинською літерою V). Руки витягнемо за голову. Спина рівна. Вдих - тягнемо руки до стелі, видих - доторкається руками до кінчиків пальців ніг, нахиляючи торс вперед. Повторюємо вправу 6 разів, не забуваючи про подих. Важливо: виконувати вправу потрібно повільно, напружуючи "Ядро". Вправа схоже на вправи для пресу. Однак на відміну від нього, вправа Пілатес слід виконувати повільно, дотримуючись ритм дихання і приділяючи увагу кожній окремій м`язі свого тіла. Щоб зробити вправу більш простим, зігніть ноги в колінах, зменшіть амплітуду рухів і допомагайте собі підніматися, злегка дотримуючись за стегна.
Вправа №3.
Лежимо на спині. Витягуємо під кутом в 90 градусів одну ногу. Руки уздовж тіла. Описуємо ногою коло, повертаючись в вихідну точку руху. Під час руху вдих, під час зупинки видих. Виконуємо по 6 рухів в кожну сторону, потім відпочиваємо. Міняємо ногу і теж саме робимо з іншою ногою. Не забувайте про "Ядро". М`яз преса, сідниць і попереку завжди повинні бути підтягнуті. Корпус не рухається. Важливо: чи не намагайтеся робити занадто великі кола. Так буде складніше втримати тіло нерухомим і зберегти рівновагу.
Вправа №4.
Вправа виконується сидячи. Коліна підтягуємо до грудей, обхопивши їх обома руками. Підборіддя трохи тягнеться вниз. Живіт підтягуємо до спини. Перекочуємося на спині вперед і назад. Руки при цьому тримають коліна. Вдих і назад, вдих і вперед. В цілому тіло під час вправи нагадує катається по підлозі м`яч. Важливо: якщо вам важко піднятися, допоможіть собі встати ривком ногами. Виконуємо вправу 6 разів, потім відпочиваємо, знову виконує підхід в 6 разів.
Вправа №5.
Лягаємо на спину, коліна підтягуємо до грудей. Праву руку кладемо на праву гомілку, лівої - притримуємо праве коліно. Голову підняти. Міняємо ноги: права, ліва. Тіло згруповано, "Ядро" знаходиться в постійній напрузі. Вдих на 2 зміни ніг, видих. Повторюємо 10 раз, відпочиваємо і знову підхід в 10 разів.
Важливо: не поспішайте виконати вправу швидко. Ефективність досягається завдяки напрузі всього тіла під час зміни однієї ноги на іншу. Корпус під час рухів нерухомий. Якщо виконати відразу 10 вправ складно, скоротіть кількість разів на більш для вас комфортне. Для тих, хто впорався легко, можна збільшити кількість разів і підходів.
Пілатес для хребта
Комплекс вправ за системою Пілатеса благотворно впливає на хребет, при правильному і систематичному виконанні вирівнює поставу, допомагає зменшити хворобливість при остеохондрозі, не допускає посилення хвороб, пов`язаних з хребтом. Вправа, яке отримало назву Планка, працює на всі групи м`язів: преса, спини, сідниць, рук, стегон і литкових м`язів. Для того, щоб його виконати, необхідно прийняти позу, в якій починають віджимання від підлоги.
Класична Планка
Руки прямі, опорні від статі на долонях. Ноги спираються на пальцях. Обличчям вниз. Спина при цьому рівна, а м`язи преса і сідниць підтягнуті. У такій позі слід затриматися на той час, який буде для вас комфортним. Почати можна з 20 секунд, поступово збільшуючи час до 3 хвилин.
Планка на ліктях.
Велика кількість людей, любителів Пілатеса, вважають за краще виконувати Планку на ліктях. Для цього опорними потрібно вважати лікті, а не долоні, ноги спираються об підлогу на пальцях. Спина рівна, а "Ядро" постійно в напрузі. Час виконання таке ж, що для класичної Планки.
Планка на ліктях
В цілому, вправи за системою Пілатеса дозволяють:
Забезпечити харчування міжхребцевих дисків, відновлюючи їх кровопостачання.
Формувати м`язовий каркас.
Контролювати рівновагу.
Усунути м`язовий спазм.
Знизити вагу.
Найпоширенішою проблемою міжхребцевих дисків є їх стирання під тиском всього хребетного стовпа. Якщо м`язовий каркас недостатньо міцний, процес стирання значно прискорюється. Пілатес опрацьовує саме ці м`язи. Результат - частина навантаження з хребта знята, знижено тиск на хрящові прошарку.
Крім того, завдяки тому, що навантаження під час виконання вправ рівномірно розподіляється на тіло, без "заносу" в ту чи іншу сторону, ймовірність виникнення сколіозу знижується в рази. Також треба сказати, що на тлі багатьох захворювань хребта виникає тривалий м`язовий спазм, який викликає біль, скутість.
Більшість вправ Пілатеса виконуються сидячи або лежачи, тому їх виконання в домашніх умов абсолютно безпечно. Правильно підібрані вправи Пілатеса допоможуть позбутися від болю, а заодно і скинути зайву вагу. Успіхів!
