Bcaa для чого він потрібен! для чого потрібно пити БЦАА (bcaa)

Давненько не було статей, друзі. У мене за останній час відбулося безліч подій. Я, чесно, навіть втомився трохи. Розповім вам в найближчих статтях, що я робив, де був і т.д. Починаю орати по повній (хоча, в общем-то, я і не розслаблявся). А сьогодні мені хочеться написати статтю про амінокислоти BCAA. Погнали.

Вітання! Останнім часом почастішали запитання на пошту і в ВК, по типу: «Никитос! BCAA для чого він потрібен? Варто брати чи ні? Можна схуднути без них? ». Сьогодні розповідаю і розкриваю тему у всіх подробицях, а то занадто багато суперечливої інформації розвелося.

Для початку, давайте розберемося, що ж таке BCAA, і для чого вони потрібні.

BCAA для чого він потрібен

BCAA (від англ. Branched-chain amino acids - «амінокислоти з розгалуженими ланцюжками») - це незамінний матеріал для побудови нових м`язових структур, і саме ці амінокислоти становлять 35% всіх амінокислот в м`язах.

Були проведені багато досліджень (яких ми торкнемося нижче), які довели наступні ефекти при прийомі ВСАА бодибилдерами:

Запобігають катаболізм (руйнування м`язових структур);
сприяють зростанню «Сухий м`язової маси»;
Знижують відсоток жиру в організмі;
Збільшують силові показники;
Збільшують в цілому ефективність прийому іншого спортивного харчування на 30-40%;

Для організму їх роль також дуже важлива:

Субстрат (вихідний продукт) для синтезу білка м`язових структур;
Субстрат для виробництва енергії;
Дані амінокислоти є прекурсорами (попередниками) для синтезу інших амінокислот (аланіну і глютаміну, особливо);
Метаболічні модулятори (препарати, благотворно впливають на метаболізм клітин, які зазнали сильного зниження кількості кисню або гіпоксії, а також ішемії)
Стимулювання вироблення інсуліну;
Прискорення жироспалювання (за рахунок перетворення пептидного гормону лептину в адипоцитах);

Звідси робиться висновок, що ВСАА корисні в будь-який період тренувань! Як при наборі м`язової маси, так і при жіросжіганіі.

BCAA склад

BCAA - комплекс, що складається з трьох амінокислот:

Лейцин.
Ізолейцин.
Валін.

Якщо подивитися на конфігурацію даних амінокислот, то чітко видно, що вона розгалужена:

Як приймати BCAA

Як ми пам`ятаємо, наше тіло - це комбінація з 20 амінокислот, 12 з яких організм здатний синтезувати самостійно (у дітей тільки 10), а вісім ми повинні отримувати з їжею.

З цих восьми незамінних амінокислот, три амінокислоти з розгалуженою молекулярної конфігурацією (BCAA).

Найважливіша з цих амінокислот - це лейцин! Чому саме лейцин? Тому що, виконання фізичних вправ прискорює окислення амінокислот ВСАА! Наш організм це робить, щоб підтримати енергетичну рівновагу (гомеостаз), шляхом перетворення в глюкозу (самий легкодоступний джерело енергії).

Дослідження показують, що під час і після навантаження у атлетів знижується концентрація амінокислот ВСАА в м`язах (ОСОБЛИВО лейцин!)! Це веде до того, що запускаються метаболічні процеси, які спрямовані на те, щоб повернути колишню концентрацію ВСАА!

За рахунок цього починають руйнуватися м`язові білки, тому що вони є основними джерелами для поповнення амінокислотного пулу ВСАА.

Вчені, останнім часом особливу увагу звертають саме на роль лейцину, як джерела АТФ (головний енергетичний субстрат організму), тому що окислення лейцину в м`язах дає більше молекул АТФ, ніж така ж кількість глюкози.

Якщо враховувати те, що окислення лейцину і глюкози йде різними шляхами, то атлет отримує відразу два потужних джерела АТФ. Отже, відновлення сил йде в рази швидше.

Для чого потрібно пити БЦА (BCAA). дослідження

Як і обіцяв, наведу вам цікаві висновки з вивчених мною досліджень зарубіжних вчених.

Досліджень BCAA амінокислот безліч. Ця одна з небагатьох добавок, яка має дуже велику доказову базу, і висока ефективність якої підтверджується РЕАЛЬНИМИ дослідженнями, а не маркетинговими хитрощами і фабрикаціями, як це відбувається в переважній більшості випадків.

Взагалі. Мене дуже радує, коли деякі «експерти» в інтернеті міркують з точки зору: «Я, кароче, попив БЦА місяць, ніяких змін не помітив! Походу, вони не працюють! ». Дуже смішно це слухати, коли існують дослідження безлічі авторитетних вчених.

Як я і говорив, найважливішою, з точки зору бодібілдингу, є амінокислота лейцин! Не тільки з точки зору ВСАА, як енергетичний субстрат.

Ось, що говорить про це дослідження А. Меро (A. Mero) «Додавання лейцину і інтенсивний тренінг».

Цитата з дослідження:

Як ми бачимо, дане дослідження підтверджує ряд перерахованих вище ефектів від прийому ВСАА.

На підтвердження того, що саме ВСАА впливають на прискорення синтезу м`язового протеїну (м`язи швидше відновлюються і зростають), було проведено ще одне цікаве дослідження Елізабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата з дослідження:

Стає ясно, що саме прийом ВСАА сприяє суттєвому прискоренню відновлення м`язів після тренувань.

Цікаве дослідження було проведено Йошіару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата з дослідження:

Видно, що прийом ВСАА в період перед і після тренування цілком виправданий.

Нещодавно я натрапив на ще одне цікаве дослідження Джима Стоппани (Jim Stoppani).

Цитата з ув`язнення:

Всі перераховані вище дослідження говорять самі за себе. Але поки що почекайте бігти в магазин за цими амінокислотами в квітчастих баночках. Ми повинні розглянути ще ряд цікавих моментів.

BCAA для схуднення

BCAA діють не так, як жіросжігателі (йохимбин, кленбутерол, ЕКА, наприклад), які стимулюють певні групи рецепторів для прискорення подальших процесів ліполізу (розщеплення жиру) і спалювання жирів.

BCAA діють трохи по іншому шляху. Вони стимулюють вироблення гормону лептину, дуже важливого гормону з точки зору схуднення.

Лептин - це дуже складний гормон, що регулює багато процесів обміну речовин, а саме:

ВАГА ТІЛА.
АПЕТИТ.
ВИТРАТИ І відкладення жиру.

Якщо спрощено описувати механізм дії цього гормону при схудненні, то це буде виглядати так:

ЧИМ ВИЩЕ КІЛЬКІСТЬ ЖИРА В ТІЛІ, ТИМ вища секреція лептину.

Коли ви починаєте дотримуватися дієти, щоб схуднути, секреція лептину теж починає знижуватися. Це тягне за собою підвищення апетиту і уповільнення обміну речовин (організм робить це, щоб зберегти запаси жиру).

Саме тому, може вийти так, що спортсмен сильно знижує калорійність раціону, збільшує фізичну активність, а вага стоїть на місці. Тіло намагається утримати ГОМЕОСТАЗ (рівновагу). І для того, щоб зрушити цю мертву точку, доводиться ще сильніше урізати і контролювати свій раціон.

ВСАА допомагають ЗБІЛЬШИТИ секреції лептину, щоб зрушити процес схуднення з мертвої точки. Ці амінокислоти як би обманюють організм, змушуючи його думати, що надійшла калорійна їжа, на що, в свою чергу, організм відповідає секрецією лептину. Після цього:

Апетит нормалізується;
Витрата калорій за рахунок спалювання жиру збільшується;
Метаболізм (обмін речовин) підвищується;
М`язовий катаболізм (руйнування) знижується;

Так BCAA діють з точки зору жироспалювання.

Як приймати БЦА (BCAA)

Перш за все, хочу зробити застереження, зараз я говорю саме про додаткове прийомі BCAA у вигляді добавок до основного раціону харчування, за умови достатнього отримання білка протягом доби.

Практично будь-який білок містить дані амінокислоти. Тому не враховувати це було б нерозумно.

Найбільш вдалий час для прийому ВСАА:

ЗРАНКУ.
ДО тренування.
ПІД ЧАС тренування.
Після тренування.

Організм потребує ВСАА під час і після закінчення тренування, саме тоді ці амінокислоти проявляють найбільшу активність.

Але як приймати ВСАА, наприклад, під час тренування? Звідси випливає, що в продажу існують різні форми випуску даних амінокислот:

Капсули (досить швидко всмоктуються, без вираженого смаку).
Таблетки (гіркуваті на смак, швидкість засвоєння трохи нижче, ніж у капсул).
Порошок (трохи гіркуватий на смак, швидка швидкість засвоєння).
Рідка форма (найменш поширена, і найдорожча форма ВСАА, переплачувати, вважаю, немає сенсу).

Найбільш раціонально, на мій погляд, приймати 5-15 грам ВСАА за 30-40 хвилин до тренування (можна в капсулах або таблетках), потім розводите 5-15 грам ВСАА (порошку) в воді і потихеньку п`єте під час тренування. А після тренування п`єте ще 5-15 г ВСАА (можна в капсулах або таблетках).

Буде ще краще, якщо ви після тренування вип`єте ВСАА разом з протеїном.

Як приймати БЦА для схуднення?

Більшість професійних тренерів та спортивних фізіологів сходяться на думці, що оптимальна разова доза ВСАА повинна становити 4-10 грамів (33 мг на кг ваги тіла), причому як при схудненні, так і при наборі м`язової маси. Приймають зазвичай 1-3 рази на добу.

Менші дози ВСАА теж ефективні, але можуть не повністю покрити потреби організму.

Багато виробників ВСАА обманюють своїх покупців і випускають ВСАА в невеликих дозах за ту ж суму (треба сказати, не малу). Так що звертайте увагу на дозування ВСАА на упаковці.

взагалі, ВСАА, це досить дорогий білок в перерахунку на грами. Тому під час массонаборних циклу я взагалі не бачу особливого сенсу приймати дану спортивну добавку, тому що потреби ВСАА можна цілком покрити звичайною їжею.

На «сушінні» справа інша, ви легко можете не набрати необхідної кількості ВСАА при обмеженою калорійності, тому це може уповільнити процес спалювання жирів, через зниження секреції лептину. Прийом ВСАА найкращий саме на «сушці».

Чи поліпшить прийом добавок ВСАА прогрес при массонаборе?

Скоріше за все так. Трохи, але поліпшить. Може ви навіть не помітите, якщо ваш добовий раціон досить багатий тваринними білками. Як я і сказав вище, витрачатися на ВСАА під час набору маси особливого сенсу немає (при достатній кількості споживання тваринного білка, звичайно).

Про співвідношення амінокислот ВСАА

Якщо ви все-таки зберетеся купувати дану добавку, то ви зіткнетеся з загадковим написом (пропорцією) ВСАА, наприклад: 2: 1: 1 або 8: 1: 1.

Як ви розумієте, за 2 або за 8 береться лейцин! Це співвідношення показує, який зміст лейцину по відношенню до двох інших амінокислот (L-валін і L-ізолейцин) знаходиться в добавці.

Здавалося б, якщо вже лейцин - цар серед амінокислот, то треба брати пропорції 8: 1: 1 або навіть 16: 1: 1, але не поспішайте, друзі.

Дослідження Університету Бейлор показали, що чистий лейцин досить високо збільшував синтез білка в організмі в порівнянні з плацебо, але ВСАА (всі три амінокислоти) збільшували його ЩЕ БІЛЬШЕ! Тому найбільш раціональним співвідношенням є 2: 1: 1 (в крайньому випадку 4: 1: 1).

Доведено, що втома під час тренувань знімає саме валін, а ізолейцин в результаті японських досліджень показав відмінний жиросжигающий ефект (при високалорійной дієті миші вживають изолейцин набрали менше жиру).

Як приймати креатин з BCAA

У мене викликає здивування, чесно кажучи, що бентежить людей приймати BCAA з креатином. Я особисто, ніяких перешкод для цього не бачу.

До речі, я докладно вже розповів в одній своїй статті про креатин моногідрат і для чого він потрібен.

Звідти можна зробити висновок, що найкращий час прийому креатину:

З РАНКУ чайна ложка креатину в склянку солодкого соку 500 мл на голодний шлунок.
Або ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ теж із солодким соком.

На мій погляд, зручніше з ранку. Стало зрозуміло, розвів в соку креатин, випив, і готово, забув.

ВСАА та КРЕАТИН - все це БЕЛКИ! Вони прекрасно поєднуються. ВСАА можна бахнути прямо в сік, разом з креатином. Або випити на 5-10 хвилин пізніше, особливої різниці немає.

Єдина перешкода, як мені здається, це те, що я раджу вживати ВСАА саме «на сушінні» (і то не обов`язково, тому що дорогувато), а на сушіння 500 мл солодкого соку може стати перешкодою для спалювання жирів, тому що досить високо піднімає рівень інсуліну, який зупиняє ліполіз і окислення жирів.

Але багатьом, особливо єктоморфам (худим від природи), це взагалі не перешкода, тому пийте на здоров`я.

Тут більше з цього питання нічого сказати, Креатин з ВСАА відмінно поєднуються, пийте не лякайтеся. Та й взагалі, ВСАА прекрасно поєднується З БУДЬ-ЯКИМ ВИДОМ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ!

Які BCAA краще вибрати

Покладатися треба на наступні чинники:

Склад + Співвідношення амінокислот (про співвідношення згадував вище);
Форма (як вам зручніше, порошок або капсули з таблетками);
Ціна (Іноді ціна завищена просто нереально, а й підозріло дешеве брати не варто);
Фірма (в останню чергу, так, бренд важливий, але грає далеко не ключову роль);

Як визначити, що ВСАА якісні

Тут характерно виступають наступні фактори:

Якщо ВСАА чисті, то вони утворюють на воді невелику плівку і не повністю розчиняються при розмішуванні.
На смак ВСАА трохи гіркі.
Те, що на лейблі і насправді має відповідати.
Упаковка повинна бути якісною і запечатана за заводськими стандартам.
Перевірте термін придатності.

Продукти, що містять ВСАА

Немає нічого простішого, ніж закинути кілька капсул ВСАА та запити водою або розвести порошок у воді, але людина не може постійно харчуватися одними добавками, тому треба подбати про отримання ВСАА з продуктів харчування (хоча, треба сказати, що це зовсім не складно).

Ось продукти, що містять найбільшу кількість ВСАА:

Куряче Філе, яловичий фарш, лосось, тунець, яловичий стейк, тілапія = 6 г ВСАА на 150 м
Індичка = 5 г ВСАА на 150 м
Одне куряче яйце = 1 г ВСАА.

Як ви розумієте, набрати достатню кількість ВСАА не так вже й складно, а недолік, можна отримати з добавок.

висновки

Хочеться трохи підсумувати все вищесказане, щоб у вас склалася повна картина з цього питання.

ВСАА - це амінокислоти з розгалуженою структурою (лейцин, ізолейцин, валін).
Те, що ВСАА працюють доведено безліччю досліджень.
При схудненні ВСАА сприяють секреції лептину, що дозволяє прискорити жиросжигание.
ВСАА більш кращі на сушінні, ніж на масі. Хоча, якщо гроші ви не вважаєте, то не завадить.
Креатин з ВСАА прекрасно поєднуються. Пийте, не бійтеся.
Продукти містять ВСАА, це практично всі види тваринного білка.

П`ю я ВСАА? Треба сказати, що на даний момент, так. Але це не панацея схуднення або набору маси. З ними схуднення йде трохи «веселіше».

А взагалі. У мене стоять припадають пилом дві банки ВСАА, одна з порошком, друга з капсулами (крута досить банку від Universal Nutrition, подарували на день народження).

Для чого потрібно пити BCAA