Харчування для набору маси
Харчування для набору м`язової масиЗміст
Харчування для набору маси дуже тісно пов`язане з тренувальною програмою, оскільки, по суті, харчування - це спосіб заповнити ті витрати, які атлет зазнав під час тренування. В цілому дана система харчування підходить атлетам, які застосовують систему Плінтовіча, для неї вона розроблялася, тому, якщо Ви хочете строго слідувати пофазно цій системі набору, то і програму Вам потрібно використовувати відповідну. У той же час, перший етап системи підійде практично для будь-якої програми, оскільки становить собою підготовку і систематизацію харчування, як таку. Дуже багато атлетів ходять в зал багато років безрезультатно з двох причин: вони займаються і їдять без системи, що, врешті-решт, виражається в тому, що вони не можуть прогресувати навантаження, а без прогресії навантажень немає і зростання м`язової маси. Тому першу фазу і інформацію про спортивне харчування Ви можете використовувати 100%.
перша фаза набору м`язової маси
Метою систематизації харчування на даному етапі є вироблення щоденного раціону, якого Ви повинні дотримуватися. Нам потрібно навчитися отримувати досить якісного білка для синтезу нових м`язових структур, достатня кількість вуглеводів і жирів для поповнення енергії, що дозволить організму використовувати за призначенням білки, оскільки, якщо енергії вистачати не буде, то білки організм буде змушений використовувати для поповнення запасів глікогену. У той же час, «бери більше, кидай далі» не працює, вірніше, працює, але неефективно. Ви ж не хочете круглий рік ходити заплилим жиром, немає? Значить, доведеться дотримуватися ряду правил:
Відео: Денний раціон для набору м`язової маси
режим - Тобто потрібно за графіком, розподіляючи вуглеводи і швидкі білки на першу половину дня, а довго засвоювані білки на другу. Найголовніше - це є кожен день в один і той же час одне й те саме кількість продуктів, щоб харчування для набору маси було хаотичним, а систематичним. Витримуючи режим, Ви вже будете стимулювати організм краще засвоювати продукти і виробляти інсулін. А, найголовніше, Ви будете точно знати свою денну норму споживання тих, чи інших продуктів, це Вам ще знадобиться!
хитрість полягає в тому, щоб починати їсти з 6 ранку, після чого їсти треба кожні 3 години. Після того, як Ви поїдете, потрібно провести дуже легку п`ятихвилинну тренування в пампінг стилі. Така організація денного раціону дозволить Вашим м`язам буквально вибухнути! Рівень інсуліну буде на піковому рівні, пампінг стимулюватиме відновлення скорочувальних білків, а енергетика буде завжди на піку. Суть в тому, що така організація раціону відповідає біологічному годиннику, а легке тренування з 5-7кг гирьками стимулює вироблення гормонів, не руйнуючи м`язові структури і не навантажуючи нервову систему. Тренувати потрібно ті м`язи, які Ви тренували на попередній тренуванні.
баланс калорійності - це співвідношення енерговитрат і компенсації енергії за рахунок харчування. Однозначно, харчування для набору м`язової маси має бути профіцитним, тобто, отримувати калорій Ви повинні більше, ніж витрачати. Так, якийсь шар підшкірного жиру через це буде, але він буде мінімальним, якщо Ви будете дотримуватися режиму і постійно стежити за балансом калорійності. На макрорівні Ви повинні щотижня заміряти% підшкірного жиру, коригуючи відповідно до цього обсяг харчування. На мікрорівні Ви повинні розподіляти продукти рівномірно, харчуючись кожні три години, або хоча б просто часто, що створить рівномірний фон поживних речовин.
хитрість полягає в тому, що атлет їсть за годину-півтора до тренування складні вуглеводи, а під час тренування використовує шоколад, солодку воду і рідкі амінокислоти. Після тренування необхідно з`їсти мед з яйцями, щоб приглушити недолік енергії. Білки після тренування не потрібні, оскільки засвоювати білки організм буде тільки після того, як нівелює недолік енергії. Чому ж тоді треба їсти яйця? У курячих яйцях містяться самі рідкісні незамінні амінокислоти, тому яйця допоможуть зберегти м`язові структури.
білкові продукти - це м`ясо, риба, птиця, яйця і кисломолочні продукти. Ці продукти дозволяється тільки варити або готувати на пару, оскільки більш серйозна термічна обробка зруйнує їх амінокислотний профіль. Обов`язково за день потрібно з`їдати 5 курячих яєць, а в цілому білка на кожен кілограм власної ваги повинно бути 2-3 грами. важливо, щоб джерела білка були тваринного походження, по-перше, тому що Ви будете поїдати душі померлих тварин, а, по-друге, такий білок більш якісний і краще засвоюється.
вуглеводи - потрібно їсти складні, тобто, рис, гречану кашу, макарони твердих сортів, перлову кашу, квасолю, але найкращим джерелом вуглеводів є рис грубих сортів. Прості вуглеводи, переважно солодке, можна їсти тільки під час тренування, оскільки інакше організм їх не буде встигати витрачати, і вони будуть йти в жирове депо.
жири - навіть під час набору м`язової маси слід віддавати перевагу ненасиченим рослинним жирам, наприклад, оливковій олії. Крім рослинних жирів, звичайно ж, потрібно їсти і жири тваринного походження, що знаходяться в м`ясі, сирі і рибі, особливо в північній морській рибі, вона багата ОМЕГА-3. важливо, що жири відновлюють зв`язки і суглоби, а їх стан в бодібілдингу грає не останню роль!
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів повинно бути для ендоморфа: 40-50%, 10-15% і 30-40% відповідно, для ектоморфа це значення становитиме: 20-30%, 20-30% і 40-50%, а для мезоморфа: 30-40%, 10-20% і 40-50%. Калорійність харчування, з якої варто почати 3000-3500 Ккал в день, з огляду на, що 1гр білка - 4.1Ккал, 1гр жиру - 9.3Ккал, а 1гр вуглеводів - 4.1Ккал. Меню Ви можете скласти на свій смак, просто використовуючи таблицю складу продуктів, яку Ви без зусиль знайдете в інтернеті. важливо дотримуватися цього меню щодня!
Спортивне харчування - це добавка, причому, це ключове слово, спортивне харчування це добавка до основного раціону харчування для набору маси. Найефективнішою добавкою є креатин, але його потрібно пити курсами в 2 місяці, тому, якщо Ваша програма не припускав макроперіодізаціі за цей період, то його краще не використовувати. Суть в тому, що креатин робить атлета більш витривалим, тому через 2 місяці, коли Ви закінчите його пити, Ваші результати впадуть, внаслідок чого Ви відкотіться назад в робочих вагах, а це важко і з психологічної точки зору, так і просто з практичної, оскільки незрозуміло, скільки млинців вішати на штангу.
Так само ефективним спортивним харчуванням для набору м`язової маси є протеїн, переважно сироватковий, оскільки він засвоюється на 90% і він відносно дешевий. Існує три види сироваткового протеїну: концентрат, ізолят і гідролізат. Найбільш оптимальним варіантом є концентрат, хоча, якщо Вам нікуди дівати гроші, то можете купити гідролізат, тому що він зовсім трохи стимулює вироблення інсуліну. Так само робочими добавками є ОМЕГА-3 і L-carnitin, перше береже зв`язки і суглоби, друге - серце. Так само ми можемо Вам порекомендувати спеціалізовані програми, як для зв`язок, так і для серця.
Друга фаза: схуднення
Повертаючись до схеми Плінтовіча, цей етап системи починається після того, як атлет закінчує першу фазу схеми Плінтовіча. Якщо Ви використовуєте цю систему харчування для набору маси, то між фазами програми Плінтовіча потрібно відпочивати по 2 тижні. Особливо це важливо в даному випадку, оскільки на цьому етапі Ви повністю відмовляєтеся від будь-яких вуглеводів, аж до некрохмалистих зелених овочів. Ви повинні їсти тільки білки і жири, тобто м`ясо, рибу, птицю і кисломолочні продукти. Є їх Ви можете у будь-якій кількості, але тільки їх. Перші 2 тижні буде «ломка», причому сама справжня, оскільки організм не вміє використовувати білки і жири як джерело глікогену, але через 2 тижні це пройде.
Після того, як Ви пройдете ломку і повернетеся до занять в тренажерному залі, у Вас відкриється друге дихання, відчувати себе Ви будете чудово, тому можна повернутися до звичної калорійності харчування, якщо Ви, звичайно, прагнете набирати чисту м`язову масу. Співвідношення жирів і білків годі й вираховувати, просто включите в раціон рибу і сир, тоді жирів буде точно достатньо, ну і звісно ж не обрізайте весь жир з м`яса. Триває цей етап набору м`язової маси на тиждень довше, ніж друга фаза Плінтовіча, тобто близько 2х місяців.
Третя фаза: суперкомпенсация
Ця фаза набору м`язової маси зажадає від Вас фанатизму і волі, оскільки перші пару тижнів Ви буквально будете дражнити себе вуглеводами. Тепер Вам знадобляться знання того, скільки вуглеводів Ви споживали на першій фазі системи. Кількість вуглеводів Ви повинні перевести в рис, а отримане значення розділити на 30, після чого щодня Ви повинні додавати це значення до свого раціону харчування. У перший день Ви з`їсте 1/30 цього значення з ранку, у другій день Ви з`їсте 2/30, причому, половину вранці, а другу ввечері. Так буде тривати 30 днів, поки Ви не дійдете до Вашого нормального рівня споживання вуглеводів. За підсумком Ви будете мати плюс 8-10кг чистої м`язової маси і відсутність жиру.
Відео: Харчування для набору маси. Як стати великим як Ліндовер?!
Спортивні дієти
