Розминка перед тренуванням

Питання про необхідність розминки перед тренуванням дуже важливий. Давайте розглянемо цю процедуру, розберемося, як її робити правильно, скільки розминці треба приділяти часу і якими вправи треба робити.

Новачки, трапляється, розминкою нехтують взагалі - це пояснюється тим, що вони не уявляють собі, яку роль вона відіграє. Така людина приходить в зал і відразу ж приступає до виконання вправ. Ці люди дійсно існують - то чи вважають розминку марною тратою часу, абсолютно марною, чи то не знають взагалі, що таке розминка, і як вона виконується.

Як не дивно, такі люди, котрі нехтували розминкою, зустрічаються не тільки серед новачків. Тим ще можна пробачити - через незнання, але можна зустріти давно тренуються людей, які приходять і відразу починають вішати робоче навантаження і приступають до тренуванні. І на питання про розминці відповідають приблизно так: «Колись мені час і сили на розминку витрачати, адже в цьому бою бійцям ніхто розминатися не дозволить».

Але ж відсутність розминки цілком здатне привести до серйозних травм, після яких про тренування можна і не думати. Але незважаючи на це в залі дуже мало спортсменів, що виконують розминку, а решта про це і не думають.

Що з себе являє розминка

Розминка - це спеціальний комплекс вправ перед тренуванням, яким ні в якому разі не можна нехтувати. Мета розминки - розігрівання організму, суглобів, зв`язок, м`язів і підготовка до серйозних навантажень.

Яке призначення розминки в бодібілдингу:

• можливість запобігання травм;
• підвищення ефективності самого тренування;
• забезпечення викиду адреналіну, який допомагає інтенсивніше провести тренування;
• поліпшення постачання м`язів кров`ю, оскільки з початком розминки зростає частота пульсу, розширюються капіляри, до м`язів інтенсивніше надходить кров, а з нею - кисень і поживні речовини;
• підвищення еластичності зв`язок і м`язів;
• прискорення метаболічних процесів;
• зростання ментальної концентрації, створення настрою на силовий тренінг.

Що входить в розминку

Розминка складається з трьох частин:

• загальна розминка;
• розминка спеціальна (основна);
• заминка.

Розглянемо докладніше кожну з них.

Загальна розминка

Потрібно для того, щоб весь організм підготувати до повноцінної тренуванні. В процесі цієї розминки температура тіла підвищується, м`язи розігріваються, стає активнішою обмін речовин, покращується стан дихальної та серцево-судинної систем, зростає працездатність м`язів. Якщо від загальної розминки відмовлятися, можна отримати травми і серйозні захворювання, так що ігнорувати її неприпустимо.

Що може включати в себе загальна розминка: стрибки на скакалці, біг, легкі вправи, що задіють послідовно всі групи м`язів. Якщо в залі прохолодно, розминка тим більше обов`язкова - холодні м`язи слабші, ніж прогріті. Розминатися можна у верхньому одязі, для більш швидкого розігріву м`язів.

Почати розігрів можна з бігової доріжки, попрацювати на велотренажері або пострибати на скакалці (простіше кажучи кардіо близько 10 хвилин). Головне запам`ятати, що на розминці не втомити себе треба, а розігріти, і підготувати до роботи тіло.

Далі переходимо безпосередньо до розминки - вправам на нажд суглоб (в основному обертальні).

Ті м`язи і суглоби, які не будуть задіяні на майбутнього тренування (наприклад, ноги на тренуванні грудей) можна особливо не розминати.

спеціальна розминка

Виконується перед кожною вправою. Полягає вона у виконанні рухів, які будете виконувати при тренуванні. При такій розминці використовується меншу вагу, ніж в ході основного тренування. Відпрацьовується техніка руху в необхідної амплітуді і по необхідної траєкторії. У першій вправі повинна бути не менше 2-3 розминок сетів.

Наприклад, якщо ви тренуєте м`язи грудей, і перша вправа - жиму лежачи, то після загальної розминки перед тренуванням зробіть спеціальну розминку - виконайте жим штанги лежачи вагою в 30% від робочої ваги, 12-15 повторень, це вийде підвідний підхід. Мета спецразмінкі - змусити організм згадати правильну техніку вправи і приготувати м`язи і суглоби до майбутньої силовий роботі.

Розтяжка м`язів

Якщо перед тренуванням розминку робить трохи людей, то тих, хто робить розтяжку ще менше.

Розтяжку не слід плутати з розминкою. Принцип у цих двох дій різний: при розминці тіло готується до силової роботи, а розтяжка - це розтягування м`язів, суглобів і сухожиль.

Виконувати розтяжку м`язів треба після розминки, оскільки температура тіла при розминці підвищується. Навпаки ж чинити не можна, почати з розтяжки без розігріву - значить, обов`язково отримати травму.

Розтяжка допомагає зробити м`язи та сухожилля гнучкішими, тим самим збільшуючи амплітуду руху і включає в роботу додаткові м`язові волокна. Тому розтяжка перед тренуванням дозволяє вам поліпшити її якість.

Також розтяжка робить тренування безпечної - зв`язки і сухожилля будуть пристосовані до важкої навантаженні, тим самим оберігаючи Вас від травм. Цілком достатньо приділити розтяжці 10 хвилин до і після тренування. Виконуйте вправи повільно і плавно - тільки так сухожилля розтягнуться і придбають гнучкість.

затримка

Виробляється в самому кінці тренування. Ці вправи мають заспокійливу дію на серцево-судинну систему. Вони допомагають виключити застій крові в м`язах, зняти м`язові болі, привести скоротилися м`язи в нормальний вигляд, знизити до нормальної температуру тіла. Правильно зроблена заминка дозволить м`язам відновитися швидше.

висновок

Всі три види розминки - загальну, спеціальну та затримку - виконувати треба обов`язково. Якщо ними знехтувати, є ризик отримання травми, після чого спорт доведеться надовго відставити. Не нехтуйте розминкою, це зробить тренування більш ефективною.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!