Тренування м`язів плечей
Основні вправи, що застосовуються для розвитку м`язів плеча, пов`язані з особливостями дії покривають цей сегмент м`язів. Форма передньої поверхні плеча в основному визначається ступенем розвитку двоголового м`яза (біцепса), а задній поверхні - триголовий м`язи, або трицепса.
Завдання одночасного розвитку сили і об`єму м`язів плеча вирішується за допомогою «базових» вправ з великими обтяженнями, що змушує бути спільником у рухах і всі інші м`язи-синергисти (згиначі або розгиначі). З цією ж метою може бути використана і допомогу партнера, або "чіттінг" в останніх повтореннях кожного підходу. При цьому треба намагатися опускати снаряд (тобто повертати його в початкове положення) повільно, контролюючи точність рухів. У той же час багато фахівців вважають малоефективними ті вправи, коли за допомогою «чіттінг» створюється початковий імпульс сили з подальшим проходженням снарядом робочої траєкторії за інерцією. Рекомендується виконувати по 6-8 повторень в кожному з 4-6 підходів обраних вправ.
Для вирішення завдання переважного розвитку сили м`язів використовують ті ж вправи, але виконуються вони з вагою 90-100% від максимального і, природно, з меншою кількістю повторень в кожному підході: від 1 до 6 разів на 2-5 підходах. Обтяження необхідно збільшувати поступово, щоб не отримати травм.
Відео: тренування дельтоподібних м`язів. Денис Гусєв.
Для коригування форми плеча ефективне застосування у вправах з гантелями або на блокових тренажерах супинации і пронації передпліччя. Якщо в початковому положенні кисть супинировать, то при виконанні вправ зростає навантаження на внутрішню головку біцепса і зовнішню (коротку) головку трицепса. Якщо ж кисть в І.П. пронирована, то більше навантажується зовнішня головка біцепса і довга (внутрішня) голівка трицепса. Дуже важливим при вирішенні задачі корекції зовнішньої форми м`язів плеча є виконання вправ в помірному темпі і з максимально можливим виключенням з роботи інших м`язів (так звана «ізоляція»), застосування «чіттінг». Необхідно використовувати і максимум варіантів хвата снарядів (зверху, знизу, паралельний і т. Д.), А також снаряди спеціальної форми - вигнуті грифи, адаптери з паралельно розташованими рукоятками для підтягувань і т. Д. При такому «коригуючі» тренінгу зазвичай виконують по 8-10 повторень вправ в 4-6 підходах.
Ті, хто всерйоз захоплюється атлетизмом, або люди із зайвою жировою масою можуть застосовувати і дещо інший вид впливу на що розвиваються м`язи - так званий «рельєфний тренінг». Особливість цього методу полягає в тому, що збільшується темп виконання вправ і кількість повторень в кожному підході від 12-15 разів і до "відмови". М`язи тоді працюють в гликолитическом анаеробному режимі, при якому відбувається інтенсивне окислення підшкірного жиру і, в кінцевому підсумку, рельєф м`язів «промальовується» більш чітко. Разом з тим, такі тренування досить виснажливі і їх не рекомендується виконувати більше 6 тижнів поспіль. Вони доступні тільки досвідченим атлетам, і то лише після хорошої попередньої підготовки.
Відео: Як швидко накачати величезні плечі?
Локальну навантаження на що розвиваються м`язи при «рельєфному тренінгу» можна додатково збільшити за рахунок застосування наступних методичних прийомів:
1. Затримкою напруження працюючих м`язів на 2-3 секунди в кінцевій фазі їх робочої траєкторії.
2. Виконанням в кінці кожного підходу 2-3 повторень вправи з неповною амплітудою, коли розвивається при цьому стомлення перешкоджає рухам з повним розмахом.
При розвитку біцепса плеча і збільшення його сили виходять, по суті, з одного руху - згинання рук в ліктьових суглобах. Безумовно, що в ньому беруть участь і всі інші згиначі передпліччя. Однак, основна роль, безумовно, належить біцепсу. Тому, традиційно, в атлетичної гімнастики під тренуванням біцепса плеча мають на увазі вплив і на всі інші згиначі передпліччя.
Для збільшення обсягу м`язів-згиначів передпліччя і їх сили в основному застосовують згинання рук зі штангою в ліктьових суглобах з "чіттінг", згинання рук з гантелями і супінацією-пронацією передпліч по траєкторії руху снарядів, а також підтягування на перекладині хватом знизу (долонями до себе) від вузького до широкого, в тому числі і з обтяженням на поясі.
Силу і обсяг м`язів-розгиначів передпліччя збільшують в основному жимом штанги від грудей вузьким хватом в положенні лежачи на горизонтальній лаві, згинання та розгинання рук в упорі на брусах або в упорі лежачи, в тому числі і з обтяженням, а також разгибанием через голову рук зі штангою вузьким хватом лежачи спиною на лаві ( «французький жим»).
Відео: Тренування плечей від Віталія Фатєєва
Деякі вправи для м`язів плеча рекомендуються для щодо локального впливу на окремі частини м`язів.
Режим виконання вправ буде залежати від розв`язуваної на даний момент завдання. При складанні тренувальних програм, як правило, вправи для м`язів-розгиначів повинні передувати тренуванні м`язів-згиначів передпліччя. »Це пов`язано з тим, що в деяких рухах сильний трицепс може« знімати »частина навантаження з біцепса. Тому, для усунення цієї перешкоди спочатку «навантажують» розгиначі, а потім і м`язи-згиначі передпліччя. Однак, не виключається можливість і зворотній послідовності застосування вправ, особливо досвідченими і досить добре підготовленими атлетами.
Список використаної літератури:
- Захаров Е.Н., Карасьов А.В., Сафонов А.А. Енциклопедія фізичної підготовки (Методичні засади розвитку фізичних якостей) / Під загальною ред. А.В. Карасьова. - М .: Лептос, 1994.-368 с. Детальніше.
