Віджимання для біцепсів - ефективна вправа або марна трата часу?
традиційно віджимання від підлоги
вважаються ідеальним вправою для розвитку грудей і трехглавих м`язів плеча. Однак, спортсменів, що вважають за краще домашній тренінг без інвентарю, часто цікавить питання, чи існують спеціальні віджимання на біцепс і чи можна за допомогою цієї вправи якісно завантажити руки, в тому числі і з передньої сторони. Відповідь на це питання полягає в анатомічних особливостях нашого тіла.За яких умов працює біцепс?
Біцепс - це м`яз, на лицьовому боці плеча. Вона формує характерну «банку» при згинанні руки і при належному розвитку є предметом особливої гордості свого власника.
Функцією біцепса є згинання руки в ліктьовому суглобі і повертання передпліччя (частини руки від ліктя до зап`ястя) назовні (кисть при цьому розгортається вгору долонею). Також одна з головок біцепса (довга) проходить через плечовий суглоб. Відповідно вона приймає опосередкована участь в згинанні плеча, тобто у відведенні рук вперед.
Саме на цих анатомічних принципах побудовані всі вправи з гантелями, штангою або на тренажерах, що допомагають прокачати двоголового м`яза максимальним чином. Згадайте хоча б підйоми гантелей на біцепс з супінацією кисті - ви сгибаете руку з гантеллю і повертаєте передпліччя назовні. Думаю, принцип цілком зрозумілий.
А як справи з віджиманнями від підлоги? Давайте розглянемо всі етапи руху:
- Ви прийняли упор лежачи. Практично всі м`язи вашого тіла, в тому числі і трошки біцепс, працюють в статичному режимі, щоб стабілізувати становище корпусу. Тобто руху в суглобах не відбувається, м`язи не виконують своєї рухової функції, а просто трохи напружуються і розслабляються допомагаючи підтримувати тіло в потрібному нам положенні і не завалюватися.
- Ви сгибаете руки, опускаєте корпус вниз. Ось воно - потрібне рух? На жаль немає. Згинання рук в цій фазі відбувається не за рахунок зусилля з боку біцепсів, а за рахунок гравітації, яка тягне ваше тіло до землі. Те напругу, яку ми відчуваємо в руках при опусканні корпусу вниз - це робота трицепса, який підконтрольний розтягуючись, не дає нам зігнути руки різко і впасти на підлогу.
- Ви піднімаєте корпус від статі. Руки не згинаються, передпліччя назовні не повертаються. Тут працює груди і трицепс, про двоголових м`язах навіть мови не йде.
Розклавши вправу по шматочках ми бачимо, що якщо під час віджимань і задіюється біцепс, то виключно в якості м`язи стабілізатора. Чи можна за рахунок цієї роботи домогтися збільшення його обсягу? На жаль немає. Іншими словами, віджимання на біцепс - це спроба видати бажане за дійсне, але в реальності вони не ефективні.
Вправи для біцепсів
Отже, відповідь на питання, як накачати біцепс віджиманнями, зрозумілий. Він полягає в тому, що це зробити неможливо. Давайте розглянемо дійсно ефективні варіанти, за допомогою яких можна накачати дану м`яз.
Якщо ви ходите в зал або у вас є гантелі, гирі або штанга, то все дуже просто. Ось список вправ, які допоможуть вам досягти результатів:
- підйом штанги на біцепс;
- згинання рук на лаві Скотта;
- молотки з гантелями;
- концентровані підйоми на біцепс;
- згинання рук на верхньому блоці;
- підйоми на блоці (нижньому);
- підйом гантелей на біцепс;
- підтягування вузьким хватом;
Якщо ж ви тренуєтеся будинку, і ні гантелей, ні штанги, ні турніка в розпорядженні немає, можна використовувати, так би мовити, підручні засоби. Для виконання згинань рук на біцепс вам потрібен будь-який важкий предмет, досить зручний для того, щоб ви могли утримувати його в руках.
Можна використовувати:
- Важкий рюкзак або мішок. Чим його наповнити - придумайте самі. Можна взяти все що завгодно, від книг до щебеню, піску або картоплі.
- Пластикова п`ятилітрова бутель з водою.
- Будь-який інший варіант важкого предмета, який можна зручно схопити.
Роблячи класичні вправи на біцепс за допомогою підручного реманенту, ви досягнете значно більшого успіху в тренуванні біцепсів, ніж якщо будете просто віджиматися від підлоги.
Зрозуміло, з цього не випливає, що віджимання - це погане вправу. Вони досить ефективні для розвитку великих грудних м`язів і трицепсів і заслуговують того, щоб зайняти почесне місце у вашій тренувальній програмі.
Наостанок хочеться додати, що для того, щоб домогтися дійсно вражаючих результатів, слід працювати над своєю фізичною формою в комплексі, виконуючи різні вправи на різні групи м`язів. Тоді фігура буде виглядати ефектно і естетично, адже краса - це, перш за все, гармонія.
