2. Емоційно-вольова підготовка

Емоційно-вольова підготовка починається з навчання вправам заспокійливої частини AT (аутогенного тренування), і після того як спортсмени засвоять їх, переходять до вправ мобілізуючим. Після засвоєння останньої спортсмен самостійно продовжує заняття. Під час змагань спортсмени проводять тренування самостійно, проте краще, якщо ними керує психолог.

Під час перших занять спортсмену для того, щоб навчитися розслаблятися, бажано приймати положення лежачи на спині. Максимально розслабивши всі м`язи, закривши очі, він повинен відчувати себе невимушено. Психолог суггестірует це відчуття: «Ви відчуваєте, що зайняли зручне положення».

Відео: Разведопрос: Клим Жуков про репресії Івана Грозного

Необхідно повністю розслабити мімічну мускулатуру, тобто викликати «маску релаксації». Для більш повного розслаблення мімічних м`язів необхідно закрити очі, уявити, що погляд спрямований вниз і всередину, розслабити мову, розслабляти м`язи нижньої щелепи. Психолог дає наступну суггестию: «М`язи мого обличчя повністю розслаблені. Губи і щоки стали м`якими. Виникає відчуття, що нижня щелепа ледве-ледве утримується розслабленими м`язами ».

Потім спортсмен розслаблює м`язи шиї, грудей, живота, спини, рук, ніг, послідовно переконуючи себе: «М`язи шиї повністю розслаблені. М`язи грудей повністю розслаблені »і т.д.

Після заняття психолог розповідає про те, що м`язова розслабленість рефлекторно викликає заспокоєння. Необхідно підкреслити, що викликати спокій можна тільки при повній релаксації м`язів.

Під час наступних занять спортсменів вчать відволікатися від непотрібних подразників з тим, щоб вони повністю зосередилися на відпрацьовуються відчуттях. Використовується наступне навіювання: «Ви повністю відключається від навколишньої дійсності і зосереджуєтесь на тих відчуттях, які намагаєтеся у себе викликати». Щоб домогтися повного душевного спокою, спортсмени подумки або пошепки повторюють за психологом наступну фразу: «Я абсолютно спокійний. Я абсолютно спокійний ». Під час занять психолог повинен давати шепітної підтекст, котрий коментує аутосуггестіі: «Ви відчуваєте повне заспокоєння. Немає ніякого бажання рухатися. Ніщо вас не турбує. Ніщо вам не заважає. Цілковитий спокій ви відчуваєте у всьому вашому тілі ». Наступні формулювання самовнушений також повинні доповнюватися шепітної підтекстом.

Відео: GRANTik - ДИТЯЧИЙ КЛУБ і спортивні секції в "GRANT FITNESS"

Надалі спортсмен переходить до відпрацювання здатності викликати у себе відчуття тяжкості і тепла. Перше і друге вправи аутогенного тренування спрямовані на навчання здатності викликати відчуття тяжкості і тепла в своїх руках. Чи необхідно навчати спортсмена викликати у себе відчуття тяжкості в руках, ногах і у всьому тілі? Деякі психологи вважають, що ауто- і гетеросуггестія тяжкості надалі зашкодить швидкості рухів спортсмена. На підставі проведених нами досліджень можна стверджувати, що ауто- і гетеросуггестія тяжкості, яка має на меті викликати навіяна сон або розширення кровоносних судин м`язів, ввечері після тренування або змагань, абсолютно не знижує швидкості реакцій спортсменів на наступний день.

Сугестії відчуттів тяжкості вранці, перед змаганнями або тренуваннями краще не проводити. Якщо ж спортсмену треба заспокоїти себе вранці, то після релаксації м`язів навіюється відчуття тепла і спокою в усьому тілі.

Навчання спортсменів можна почати з тренування почуття тяжкості в руці (у правшів спочатку в правій, у лівшів - в лівій). Можна застосувати формулювання Г.С. Бєляєва.
1. «Я дуже хочу, щоб моя права рука стала важкою». Шепотная підтекст психолога: «Права рука як би набрякла. Права рука ніби наливається свинцем. Права рука масивна ».
2. «Дуже хочу, щоб моя права рука стада важкої». Підтекст психолога: «Права рука важчає більше і більше. Важка кисть. Важчає праве передпліччя ».
3. «Хочу, щоб моя права рука стала важкою». Підтекст психолога: «Важкість руки більше виражена. Важке праве передпліччя. Важчає праве плече ».
4. «Щоб моя права рука стала важкою». Підтекст: «Вся права рука важка, масивна».
5. «Моя права рука стала важкою». Підтекст: «Права рука така важка, що ви не можете нею поворухнути».
6. «Права рука важка». Підтекст: «Права рука важка, як чавунна тумба».
7. «Рука важка». Підтекст: «Ви зусиллям волі викликали таке розширення кровоносних судин, що рука неймовірно важка».

Під час перших самостійних тренувань у спортсмена може виникати відчуття тяжкості в обох руках одночасно. Це свідчить про те, що ще не відбулася диференціація відчуття. Надалі відчуття тяжкості з`являється тільки в правій руці. Після того як спортсмен доб`ється вираженого появи відчуття тяжкості в руці, він може проводити самонавіювання більш короткими формулами: «Права рука важка, важка, важка ...»

Відео: Лекція: "Підготовка до пологів, страх перед пологами. Пологи без болю." 27.06.2014 року

Спортсмену дається завдання щодня після тренувань і перед сном самостійно відпрацьовувати першу вправу. Психолог дає таку інструкцію: «З сьогоднішнього дня ви починаєте тренувати себе. Займатися будете після тренувань (краще після душу і масажу) і ввечері, коли ви повністю приготуєтеся до сну. Спочатку ви повністю розслабити всі м`язи, як сьогодні під час занять, потім вселите собі: «Я абсолютно спокійний». Після цього так само, як і сьогодні, будете викликати у себе відчуття тяжкості в протягом 5-7 хв. Під час вечірніх занять у вас буде виникати сонливість, зазвичай переходить в міцний, глибокий сон. Ви не повинні чинити опір цьому, так як в подальшому зможете, користуючись цим прийомом, викликати міцний, глибокий, спокійний сон в будь-якій обстановці ».

Спортсмен повторює про себе за психологом формули самонавіювання другого вправи:
1. «Я дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою».
Зазначене самонавіювання посилюється наступною суггестией: «Уявіть, що ваша права рука обгорнута легким, теплим пуховою хусткою (або занурена в теплу воду). Рука починає зігріватися, рука теплішає. Ви відчуваєте приємне потепління. Відчуття тепла наростає ».
2. «Дуже хочу, щоб моя права рука стала теплою».
Психолог дає наступну суггестию: «З`являється приємне тепло в правій руці. З кожною хвилиною відчуття тепла стає все більш і більш вираженим. Рука стає теплою. Рука стає масивною. Поява почуття тепла пояснюється тим, що ви зусиллям волі викликали розширення кровоносних судин. Кров кинулася в праву руку. Ви відчуваєте, як від припливу крові рука більше і більше зігрівається. Вона стає більш масивною, ніж ліва, і в той же час більш теплою ».
3. «Хочу, щоб моя права рука стала теплою».
Сугестія такого змісту: «Ваше самонавіювання діє. Права рука наливається приємним теплом. Тепло охоплює праву кисть і починає підніматися. Тепло переходить на передпліччя. Почуття тепла наростає. Почуття тепла посилюється ».
4. «Щоб моя права рука стала теплою».
Шепотная підтекст: «Права рука все більше і більше теплішає. Ви зусиллям волі викликали розширення кровоносних судин в правій руці. Кров кинулася в праву руку. Ви відчуваєте, як тремтять кровоносні судини в кінчиках пальців правої руки. Ви відчуваєте, як від кровонаповнення розтягується шкіра на пальцях правої руки ».
5. «Моя права рука стала теплою».
Шепотная підтекст: «Права рука все більше і більше наповнюється приємним теплом. Тепло поширюється на праве плече. Вся права рука тепла. Це корисне тепло, приємне тепло ».
6. «Права рука тепла». Шепотная підтекст: «Права рука тепла, як обкладена грілками. Тепло рівномірно охоплює праву руку ».
Перше заняття з обробки другого вправи триває 15-20 хв. Після цього ми пропонуємо спортсменам уявити, що явле-ня тепла проходить, що замість розслабленості виникає відчуття бадьорості і легкості, як після гарного, приємного відпочинку. Це підкріплюється суггестией змісту: «Ви добре відпочили, відчуваєте приємну бадьорість, легкість. Всі м`язи слухняні вашій волі ».
Після заняття потрібно пояснити спортсмену, що вміння керувати собою буде повним, а отже, високоефективним, якщо воно буде поширюватися на діяльність серцево-судинної, дихальної, травної систем. Тому навчатися Самовплив, здатності заспокоювати або активізувати себе потрібно саме з цих вправ. Спортсмен повинен переконатися в тому, що оволодіння навіть першими вправами самовоздействия сприяє появі впевненості в собі, впевненості в здатності керувати собою.

Психолог розповідає спортсмену, що вміння довільно розширювати кровоносні судини дозволить йому після високих навантажень на тренуваннях і змаганнях, використовуючи цей прийом, поліпшити кровопостачання м`язів, збагатити їх після навантаження поживними речовинами і киснем, підвищити їх силу і витривалість.
Для більшої переконливості в ефективності самонавіювання рекомендується вимірювати шкірну температуру тієї ділянки тіла, на який спрямована навіювання, до занять і під час самонавіювання. Під час першого заняття у більшості учнів температура зростає на 0,2 °, у деяких - до 1 °.

Психолога для досягнення високої ефективності необхідно тренувати у себе здатність впливати на пацієнта емоційними інтонаціями свого голосу. Його інструкції повинні бути виразними як за змістом, так і за модуляціям голосу. Цього досягають тим, що лікар викликає у себе ті уявлення, про які він говорить спортсменам, зосереджується, образно описує і емоційно передає виникли відчуття.

Далі заняття проводяться через 1-2 дня. Кожне з них починається з першої вправи (маска релаксації, розслаблення м`язів, навіювання: «Я абсолютно спокійний», навіювання важкості, відчуття тепла в руках і в ногах »). Коли у спортсмена вже швидко і легко виникає почуття тепла в правій руці, він починає тренувати вміння викликати почуття тепла в лівій руці. Зміст самонавіювання носить такий же характер, як і при навчанні попередній вправі.
Навчання спортсменів можна починати і з тренування почуття тепла в ногах, використовуючи ті ж прийоми.

Після того як спортсмен добився можливості викликати у себе відчуття тепла в руках і ногах, він переходить до навчання здатності керувати серцевою діяльністю. З цією метою може бути використаний прийом, запропонований Г.С. Бєляєвим (1968). Спочатку спортсмен викликає відчуття тепла в лівій руці, переконуючи себе: «Подумки відчуваю по черзі пальці лівої кисті, вони наливаються приємним густим теплом- тепло струмує в ліву руку, наповнює всю руку до плеча- тепло переливається через плече в ліву половину грудної клітки».

У процесі роботи зі спортсменами ми переконалися в тому, що, крім прийому Г.С. Бєляєва, досить ефективним може бути наступне самонавіяння: «Мою увагу переходить на область серця. Відчуваю приємне тепло в лівій половині грудей. Розширилися кровоносні судини серцевого м`яза. Тепла кров омиває сердеч-ву м`яз, омиває кожне м`язове волокно серцевого м`яза. Тепла кров постачає поживою серцевий м`яз. Вона зміцнюється, стає сильнішою, більш витривалою.

З кожним днем я все легше переношу великі навантаження під час тренувань. Моє серце скорочується рівно, ритмічно, спокійно ».

Психолог потенціює самонавіювання спортсмена: «Приємне спокій поширюється по всьому тілу. Ви відчуваєте приємне спокій в грудях. Серце працює спокійно, ритмічно, автоматично. Ви не відчуваєте свого серця, як не відчуває серця кожна здорова людина. Ви відчуваєте ефективність вашого навіювання. Серце скорочується рідше, воно більше відпочиває. Відпочиває серцевий м`яз. Серцевий м`яз відпочиває і накопичує запас енергії. Зростає сила і витривалість серцевого м`яза. Тренування зміцнюють серце ».
Навчання Самовплив на дихальну діяльність можна провести після засвоєння попередніх вправ. Психолог рекомендує спортсмену вселяти собі: «Моє дихання рівне, ритмічне, спокійне». Після уявного повторення зазначеної фрази спортсменом психолог суггестірует: «Вам легко, добре, спокійно, вільно дихається. Легко піднімається груди. Повітря великий струменем вільно входить в легені. Таке дихання корисно. Ваш організм насичується киснем. Ви відновлюєте ваш організм після тренування. Зростає сила і витривалість вашого організму. Ви відчуваєте, як ваше самонавіювання швидко надає дію. Дійсно, дихання стає спокійним, рівним, ритмічним. Легко, добре, приємно дихається. Такими самонавіювання ви домагаєтеся ґрунтовного заспокоєння всього організму. Довільно прискорюєте відновлення енергетичних витрат на тренуваннях, підвищуєте витривалість, покращуєте живлення серцевого м`яза ».

Спортсмен самостійно повторює вправи два рази в день: після тренувань і перед настанням сну. Кожне самостійне заняття складається з раніше засвоєних і знову відпрацьовуються вправ.

Відео: Методи подолання хвилювання під час виступу. Радислав Гандапас. Частина 2 (серія 2)

Самонавіювання вважається засвоєним, якщо спортсмен може у себе викликати чіткі відчуття спокою і тепла. На це йде 2-4 тижнів. Після цього спортсмен може викликати почуття спокою і тепла, використовуючи меншу кількість формул.