Обертання рукоятки з підвішеним вантажем
обертання рукоятки
є силова вправа для розвитку передпліч, а саме розвитку сили хвата, чого так часто не вистачає під час виконання станової тяги, але не зашкодить і в будь-якому іншому вправі. Виконувати обертання рукоятки можна з підвішеною на тросі гирі, або ж в кросовері, що суті вправи не змінює. Але обертання можна виконувати, як для тренування згиначів, так і розгиначів кисті. Використовувати цю вправу початківцям атлетам не рекомендується, оскільки передпліччя є маленькою м`язової групою, яка буде отримувати достатній стрес під час виконання базових вправ. Атлетам ж більш просунутого рівня варто використовувати обертання рукоятки тільки в тому випадку, якщо їм не вистачає сили хвата під час виконання бази, в іншому випадку витрачати час і сили на цю вправу безглуздо.Найбільш ефективно виконувати обертання рукоятки з підвішеним вантажем у великій кількості повторень, оскільки це зробить кисті більш витривалими і до того ж «прорізаними». У той же час, якщо Ви будете використовувати великі робочі ваги, то можете травмуватися, оскільки вправу изолирующее. Найкраще поєднувати тренування передпліччя з тренуванням рук, оскільки м`язи знаходяться близько, а, значить, не доведеться ганяти кров по всьому організму, що створить характерний пампінг. Крім того, передпліччя отримує навантаження під час виконання вправ на біцепс, особливо таких, як молотки, тому для створення повноцінного стресу Вам вистачить і 1-2 вправ, в той час, як для окремої опрацювання передпліччя може знадобитися 2-4 вправи.
Відео: Обертання рукоятки з підвішеним вантажем на штанзі
Робота м`язів і суглобів
Основними робочими м`язами під час виконання обертань рукоятки з підвішеним вантажем можуть бути, як розгинач кисті, так і згинач. Коли атлет бере рукоятки зворотним хватом, то основне навантаження на себе бере згинач кисті, оскільки тросик в такому випадку закручують на себе. Якщо атлет візьме рукоятки прямим хватом, то тоді навантаження ляже на розгинач, оскільки для закручування троса кисть доведеться згинати. Крім основних м`язів так само навантаження на себе беруть згиначі пальців, супінатор і пронатор кисті, і інші маленькі м`язи, що знаходяться в передпліччя. Частково навантаження лягає і на плечелучевой м`яз, але вона незначна, тому це можна і не враховувати.
Згинання відбувається тільки в одному суглобі - кистьовому, причому, в даному випадку все навантаження повністю лягати тільки на нього, що говорить про те, що вправа изолирующее. Якщо в інших ізолюючих вправах, крім робочого суглоба, навантаження хоча б частково лягати на інші суглоби, то в даному випадку це не так, тому виконувати обертання рукоятки з підвішеним вантажем необхідно з помірною вагою і у великій кількості повторень. Перед виконанням вправи обов`язково розімніть, щоб відчути тепло в суглобах, яке свідчитиме про освіту в них синовіальної рідини.
Обертання рукоятки з підвішеним вантажем - схема
1) Якщо Ви виконуєте обертання з палицею і підвішеним вантажем, то тоді Ви повинні встати, поставивши ноги на ширині плечей, щоб забезпечити собі стійке положення.
2) Якщо Ви виконуєте обертання в кросовері, то Вам потрібна довга мотузка, яку Ви повинні прикріпити до нижнього блоку, в такому випадку зручніше буде виконувати вправу сидячи на підлозі.
3) Якщо Ви хочете навантажити згинач кисті, то Вам потрібно взяти рукоятку прямим хватом, щоб долоні дивилися вниз.
4) Якщо Ви хочете навантажити розгинач кисті, то рукоятку потрібно взяти зворотним хватом, тобто, долоні повинні дивитися вгору.
5) Вирощують рукоятку потрібно поперемінними скручуваннями кисті, при цьому лікті повинні бути зафіксовані.
Відео: вправа з диском від штанги
Обертання рукоятки - примітки
1) Краще виконувати обертання в рукавичках, оскільки в іншому випадку мозолі Вам забезпечені, але рукавички повинні бути тонкими, інакше Вам буде незручно.
2) Обов`язково обертайте рукоятку в обидві сторони, тобто, скрутили мотузку, а потім так само повільно і підконтрольне її розкручуєте.
3) Прогресувати навантаження рекомендується за рахунок збільшення повторень, тобто, Ви можете скручувати і розкручувати мотузку кілька разів, але, звичайно, в розумних межах.
4) Дихати потрібно рівно, не збиваючись, вдих носом, видих ротом, правда, вдихати в негативній фазі і видихати на зусиллі не вийде, але це не привід збивати подих.
5) Обов`язково виконуйте, як згинання, так і розгинання, оскільки дві м`язи завжди більше і сильніше, ніж одна!
Відео: «Розведення» гантелей лежачи на похилій лаві
анатомія
Передпліччя є маленькою м`язової групою, але складається з великої кількості різних м`язів, тому, якщо передпліччя відстає, то тренувати потрібно все з них. Більшість вправ спрямовані на гіпертрофію м`язів передпліччя, а необхідність, як правило, існує в збільшенні витривалості, оскільки тренують передпліччя для того, щоб воно не «відмовляло» під час виконання базових вправ. Навіть в тому випадку, якщо Вас силові показники не цікавлять, як такі, тим не менш, прогресія навантажень - це запорука зростання м`язової маси, тому, якщо Ви закінчуєте підхід через те, що відмовило передпліччя, а не цільова м`язова група, то варто його розпочати тренувати.
Відео: Катя Головіна (т)
Підводячи підсумки, можна сказати, що обертання рукоятки з підвішеним вантажем є ефективним ізолюючим вправою для опрацювання силових показників передпліччя. Виконувати вправу рекомендується атлетам просунутого рівня, яким важко утримувати штангу під час виконання базових вправ. Початківцям атлетам не варто витрачати сили на опрацювання таких маленьких м`язів, оскільки вони і так отримають достатнє навантаження під час тренування великих м`язових груп. У той же час, якщо Ви чистий бодібілдер і Вас абсолютно не цікавлять силові показники, то Ви можете використовувати лямки під час виконання бази, щоб не витрачати час на передпліччі, вирішувати Вам!
Вправи для бодібілдингу
