П`ять вправ для преса. Частина 2.
У першій частині поста я розповів, чому я відібрав саме ці вправи і як взагалі тренувати прес. Тут же розглянемо конкретні вправи і способи їх використання.
Зміст
Вправи для преса
Наведені вправи для преса не є єдиним комплексом. Вони даються лише для ознайомлення з технікою виконання.
Вправи даються в порядку зростання складності виконання.
1. Нахили вперед
Ця вправа не тільки геніально просте і ефективне. Вона навчить Вас відчувати свої м`язи, особливо в області живота. Це один з найважливіших навичок (саме відчувати і довільно напружувати) в тренуванні м`язів преса.
Крім преса цю вправу значно зміцнить м`язи Вашої спини, сідниць, ніг (біцепси стегон). І ще одним чудовим побічним ефектом є поліпшення гнучкості в тазостегнових суглобах за рахунок розтягування сідниць і біцепсів стегон, а утримання рук над головою добре нагрузить весь плечовий пояс.
Вихідне положення:
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей або ближче один до одного. Руки витягніть вгору і підніміть грудну клітку, щоб відчути легке розтяжне відчуття в м`язах преса.
Зробіть вдих і на видиху плавно нахиліться вперед (НЕ сутультесь, а згинайтеся саме в тазостегнових суглобах), намагаючись торкнутися руками підлоги. При цьому (важливо!) Слід свідомим зусиллям напружувати м`язи преса. Уявіть собі, що на Вас не діє сила гравітації і тіло треба згинати, напружуючи м`язи преса.
Затримайтеся на одну секунду в похилому положенні, упершись руками в підлогу і тиснучи на нього за рахунок додаткового скорочення м`язів преса.
Потім плавно розслабте м`язи преса і випрямтеся в початкове положення. При цьому робіть вдих.
Відразу ж, не затримуючись у вихідному положенні, знову нахиліться вперед, свідомо напружуючи м`язи преса.
Виконайте таким чином від 10 до 50 повторень.
Зверніть увагу, що Ви можете трохи згинати ноги в колінах при нахилах, якщо у Вас не вистачає гнучкості. Поступово гнучкість розвинеться, і Ви зможете робити нахили до торкання підлоги долонями, взагалі не згинаючи ноги.
Варіації вправи:
Нахили можна робити не тільки вперед, але і трохи в сторону, торкаючись підлоги то зліва, то справа він ніг. При цьому слід зосередитися на скороченні бічних м`язів тіла (косих).
Ви також можете поекспериментувати з постановкою ніг. Можна поставити їх і ширше плечей, збільшуючи таким чином навантаження на біцепси стегон і сідниці.
Також можна розгортати шкарпетки назовні або всередину. Відчуття від вправи при цьому дуже змінюються.
Ще одним варіантом вправи є нахили з закритими очима. Це допоможе краще зосередитися на скороченні м`язів і на розтяжці ніг.
Вправу можна виконувати з невеликими гантелями або з млинцем від штанги, поступово збільшуючи їх вагу. Це дасть додаткове навантаження в фазі розгинання тіла.
Якщо Ви вирішите використовувати цю вправу, Ви майже напевно помітите криві посмішки оточуючих. Не звертайте уваги на це. Ефективність даної вправи безпосередньо залежить про здатність сконцентруватися (чого, швидше за все, не вміють ті самі «навколишні»), а зовсім не від ваги, що піднімається. Я тренуюся вже більше 20 років. І можу «вбити» свій прес цією вправою, виконавши всього 15 повторень.
2. Конусоподібні обертання тіла
Ця вправа тренує буквально всю талію: прямі м`язи живота, косі м`язи живота, довгі м`язи спини і, звичайно ж, весь м`язовий масив, навколишній хребет.
Вихідне положення:
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Складіть руки перед собою, як показано на фото.
Плавно нахиліться в бік і почніть виконувати обертальні рухи торсом. Робіть це плавно. Амплітуда руху повинна бути максимально широкою, але Ви не повинні відчувати дискомфорт. Ви повинні досить сильно відхилятися назад, нахилятися в сторони і вперед при виконанні обертань.
На одне повне обертання повинно йти не менше 4 секунд. Голову не закидайте, коли відхиляєтеся назад. Дивіться завжди прямо перед собою. Намагайтеся зосередитися на перекочування напруги по талії.
Виконайте, скажімо, 10-15 обертань в одну сторону, а потім 10-15 в іншу.
Дихання: в цій вправі видих найрозумніше робити при відхиленні тіла назад, коли напружується прес. А вдих робити при нахилі вперед.
Простежте, щоб нахил вперед здійснювався не за рахунок округлення спини, а за рахунок згинання в тазостегнових суглобах. Спина ж протягом усього підходу повинна бути прямою.
Варіації вправи:
Ви можете змінювати ширину постановки ніг.
У міру зростання тренованості, Ви може помістити руки за головою, або взяти млинець, утримуючи його перед грудьми. Найбільш складний варіант вправи - утримання обтяження над головою на протязі всього підходу. Але цей варіант не годиться для людей з проблемним хребтом.
3. Комбіновані скручування
Ця вправа тренує не тільки прямі і косі м`язи живота, але і м`язи ніг. Згідно східним поглядам, вправа збільшує чоловічу статеву силу. Воно дуже комфортно і гігієнічно для хребта.
Вихідне положення:
Ляжте на підлогу. Покладіть руки за голову і як би притримуйте її долонями. Лікті розведіть в сторони. Відірвіть голову і плечі, а також прямі ноги від підлоги, напружуючи прес. Чи не розслабляйте прес протягом усього підходу.
На видиху плавно підтягніть до себе праве коліно і, одночасно, поверніть тіло вправо, намагаючись торкнутися коліна правої ноги лівим ліктем. Дотик має здійснюватися не за рахунок простого руху лівою рукою, а саме за рахунок повороту тіла. Ліва нога при цьому повинна утримуватися на вазі.
Торкнувшись лівим ліктем правого коліна, випрямити праву ногу, одночасно згинаючи і підтягуючи до себе зігнуту ліву ногу. Тепер права нога тримається прямий на вазі. Поверніть тіло вліво. Правим ліктем торкніться лівого коліна.
Проробіть таку зміну ніг не менше 10 разів. Рухи виконуйте плавно. На одне повторення затрачається 3-5 секунд.
Як бачите, ця вправа є чимось середнім між звичайним «велосипедом» і «згинанням тіла лежачи на спині».
При правильному виконанні Ви відчуєте сильне печіння в пресі вже на 5-6 повторенні.
Варіації вправи:
Вправу можна виконувати в прискореному темпі, але лише після того, як освоєна його повільна варіація.
Ви можете використовувати обважнювачі для ніг, щоб зробити вправу більш складним.
4. Підйоми прямих ніг лежачи
Вправа прекрасно тренує прямі і косі м`язи живота, м`язи стегон.
Дана вправа часто недоступно для нетренованих людей. У них просто не вистачає сил, щоб відірвати свої ноги від підлоги.
Спочатку я розповім, як виконувати цю вправу правильно, а вже після про те, як можна нетренованому людині все ж навчитися робити це дуже гарна вправа.
Вихідне положення:
Ляжте на підлогу і закладіть руки за голову. Треба буде злегка притримувати ними голову під час вправи. Підніміть голову і утримуйте її руками на вазі. Зовсім не обов`язково притискати підборіддя до грудей.
Плавно, на видиху, відірвіть прямі ноги від підлоги і так само плавно підніміть їх до вертикального положення. Навіть у верхньому положенні не розслабляйте прес. Підтримуйте його напруга свідомим зусиллям. Потім на вдиху плавно опустіть ноги, але не кладіть їх на підлогу. Затримайте їх в сантиметрі від статі. Якщо вистачає сил, потримайте їх так кілька секунд, а потім знову плавно підніміть на видиху. Виконайте необхідну кількість повторень, бажано не менше 15 разів.
Що витрачається на одне повторення не менше 3-4 секунд.
Багато людей, частіше жінки, стикаються з такою проблемою. Вони відчувають дискомфорт при спробі відірвати ноги від підлоги. Відбувається сильне прогинання в спині і область попереку відривається від підлоги. М`язи попереку при цьому перенапружуються. Причин цьому багато. Але головні - слабкість внутрішньої мускулатури уздовж хребта, слабкість м`язового корсету живота, остеохондроз, але особливо заважає недостатня гнучкість. Якщо Ви відчуваєте подібні проблеми, значить поки цю вправу не для Вас. В цьому випадку я рекомендую пробувати виконувати цю вправу з положення напівсидячи з опорою на лікті. А ще краще зосередити свою увагу на інших, більш сприятливих варіантах вправ на прес, наприклад, на попередніх. І, звичайно ж, не слід забувати про гнучкість.
А що робити людям, які не можуть відірвати прямі ноги від підлоги через нестачу сили? Все просто! Слід відривати від підлоги напівзігнуті ноги. І чим складніше Вам здається вправу, тим сильніше повинні бути зігнуті ноги. Поступово Ваша сила буде рости і в кінці кінців, при належному старанні, Ви зможе зробити цю вправу і з прямими ногами.
Варіації вправи:
Для ускладнення вправи Ви можете використовувати спеціальні обважнювачі для ніг.
Ви також можете не тримати ноги разом, а зберігати між ними невелика відстань. Відчуття будуть зовсім інші. Такий варіант вправи добре навантажує м`язи ніг (внутрішню частину стегон: приводять м`язи). Можна збільшувати це відстань до 1 метра.
І наостанок дам одне просто приголомшливе вправа, яке виконується на турніку.
5. Підтягування на турніку з одночасним підтягуванням колін до грудей
Ця вправа розвиває мало не все тіло, з акцентом на прес. Воно розраховане на людей, які в змозі підтягтися на турніку принаймні 6-8 разів.
Такі підтягування розвивають прямі і косі м`язи живота, зубчасті і міжреберні м`язи, грудні й найширші м`язи, біцепси, м`язи передпліч, трапецієподібні м`язи. Незважаючи на настільки широкий спектр задіяних м`язів, Ви повинні свідомо концентруватися саме на силі і скорочення м`язів преса. Ну, зрозуміло, якщо Ви дійсно бажаєте отримати класний прес.
Вихідне положення:
Вам знадобиться досить високий турнік, на якому Ви зможете висіти, не торкаючись підлоги. Це потрібно, щоб виконувати вправу з максимальною амплітудою. Хоча, треба сказати, що я знаходжу багато корисного і в вправах з укороченою амплітудою.
Отже, повісніте на турніку, взявшись за нього звичайним (проніровани) хватом на ширині приблизно 60 см. Це стандартна ширина хвата для підтягувань. Максимально розслабтеся, щоб м`язи спини і живота витягнулися.
На видиху почніть плавно підтягуватися, одночасно підтягуючи коліна до грудей. Спочатку це може виявитися майже непосильним завданням навіть для людей, які можуть підтягнутися 8-10 разів. Але, зробивши кілька спроб, впевнений, Ви зможете це зробити.
Відео: Як Прибрати Живіт? Вправи на Прес для Дівчат. Олена Силка
Підтягнувшись до рівня підборіддя, постарайтеся, щоб Ваші коліна виявилися якомога ближче до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на секунду-другу. Потім на вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Опустіться максимально низько і відчуйте, як розтягуються м`язи преса. Чи не висите так більше секунди і відразу ж знову починайте підтягуватися. Виконайте потрібну кількість повторень.
Варіації вправи:
Ви можете, як я вже говорив, робити вправу лише в частину амплітуди. Наприклад, не опускатися до кінця вниз, а зупиняти рух в нижній третині амплітуди.
Щоб ускладнити вправу і надати йому явний силовий характер підчепити до ніг спеціальні обважнювачі або зачепите ногами гантель. Ніхто не забороняє робити це вправ в потужній швидкісний манері досвідченим атлетам.
Ви можете змінювати ширину хвата і постановку рук. Можна використовувати супинировать хват, паралельний хват, хват однією рукою за передпліччя інший (яка в свою чергу тримається за поперечину).
Ще вправи для преса
Відео: 3. @VBDiary - Хочете красивий животик? Легко! ТОП 5 (прес)
Як використовувати ці вправи?
Отже, шановний читачу, Ви познайомилися з п`ятьма ефективними вправами для м`язів преса і талії. Передбачаю резонне питання: «І що мені з ними робити?»
Відео: Скручування Качаем Прес Вправа для преса
Зрозуміло, використовувати в своїх тренувальних заняттях. Нижче я пропоную Вам декілька варіантів використання цих вправ.
Просто додайте будь-яке з цих вправ в свою вже існуючу тренувальну програму. Навіть якщо Ви використовуєте кілька спеціальних вправ для талії, спробуйте внести нову вправу, роблячи його в 2-3 підходах по 10-20 разів. І не забувайте поступово збільшувати навантаження, підвищуючи від тренування до тренування число повторень, ступінь концентрації на скороченні мишц.Імеет сенс почати з самого простого вправи.
Об`єднайте ці вправи в пари і робіть кожну пару протягом 2 тижнів. Потім замінюйте одну пару наступною парою. Ось як це може виглядати:
Відео: Найкращі вправи для черевного преса (Рівень 2)
Перша і друга тижня:
Вправи 1 і 2 в трьох підходах по 10-15 повторень.Третя і четверта тижня:
Вправи 2 і 3 в трьох підходах по 15-20 повторень.П`ята і шоста тижня:
Вправи 2 і 4 в трьох підходах по 15-20 повтореньСьома і восьма тижня:
Вправи 4 і 5 по 10-25 повторень (в залежності від підготовки).
Об`єднайте всі ці вправи в один гігантський підхід, виконуючи їх без паузи. До речі, рекомендую в цьому випадку почати з самого складного для Вас. Інакше до кінця підхід не доберетеся. Можна зробити 2-3 таких підходу з паузою між ними в 2 хвилини. Цей варіант тренування я не рекомендую використовувати, якщо Ви тренуєтеся менше 6 місяців.
Ви можете включити фантазію і самостійно придумати й інше застосування даними вправам. Нагадую про інтервального тренування, про круговому тренінгу, про суперсерії ...
