Тренінг грудних м`язів без обтяжень
Черговий переклад нової статті Чаду Уотербери про тренування грудних м`язів без обтяжень. Даний комплекс ідеально підходить для виконання в домашніх умовах. Якщо ви ще не втягнулися в домашній силовий тренінг за допомогою Виклику Уотербери - 2011, то ось вам ще один спосіб.
Хлопець з нерозвиненими м`язами грудей виглядає як слабак і не має значення, наскільки величезні його інші м`язи. Вірно і зворотне: прекрасно оформлені грудні м`язи говорять вам про те, що перед вами воїн по життю. Говоріть, що завгодно, але я впевнений точно - всі хлопці хочуть мати м`язисті м`язи грудей, а багато жінок, хочуть, щоб їх чоловік виглядав так.
Дослідження показують, що жінок більше сексуально приваблюють чоловіки, які мають гарне співвідношення між вузькою талією і широкою грудною кліткою, тобто мають так званої V-подібною формою торса. Цікаво, скільки грошей було витрачено на дослідження, які привели до очевидного висновку.
Відмінною новиною є те, що створити більш потужні грудні м`язи можна навіть без додаткового обладнання.
Почніть виконувати по 100 віджимань в день і ваші м`язи відгукнуться на навантаження. Але є два мінуси такого підходу. По-перше, таким чином ви не побудуєте потужних грудних м`язів. Великий обсяг простих віджимань збільшить вашу силову витривалість, але не силу м`язів. І хоча грудні м`язи добре реагують на безліч віджимань, ваш удар від цього сильніше не стане. По-друге, цілком ймовірно, що зв`язки навколо плечового суглоба будуть в хронічному перенапруженні, якщо ви сконцентруєтеся на одних віджимання, що врешті-решт призведе вас до хронічних болів.
Тому нижче хочу представити вам схему тренінгу, яка буде навантажувати ваші грудні м`язи, покращувати здоров`я плечових суглобів і в той же час будувати силу ваших м`язів.
Розминка плечового пояса - обертання рук.
Почніть з 20 кіл в кожному напрямку. Починайте з маленькою амплітуди, поступово збільшуючи її з кожним повторенням. На той час, як ви зробите 15 разів, амплітуда руху повинна бути максимальною. Крім цього, слід поступово збільшувати швидкість обертання. Не рекомендую робити більше 20 високошвидкісних кіл для першого тренування, так як ви легко можете перенапружити грудні м`язи.
Активація кора - планка з обертанням.
Своїм клієнтам перед тренуванням грудних м`язів я завжди даю вправу «Планка з обертанням», яке активізує латеральну частину кора і м`язи кора плечових суглобів, що підсилює верхню частину тіла.
Якщо ви коли-небудь будете в барі біля одного з тих апаратів, які міряють силу удару і ваш приятель запропонує вам посперечатися на 50 баксів, стверджуючи, що він кращий нокаутер, ніж ви, то швидше біжіть в чоловічу кімнату і робіть цю вправу в першу чергу. Коли повернетеся, він навіть не буде підозрювати, що його шанси на перемогу практично зникли.
Цю вправу слід робити повільно, з максимальною напругою по всьому ходу руху. Зробіть 1 підхід з 10 повторень для кожної сторони.
Стабільність плеча - рука над рукою.
Як тільки латеральна частина кора і м`язи кора плечових суглобів будуть активізовані, все одно ще не час переходити до вибухової тренуванні грудних м`язів. Для захисту плечових суглобів важливо активізувати і зміцнити обертає манжету плеча, одночасно підвищуючи тим самим стабільність в плечовому суглобі. Як виконувати вправу, подивіться на відеоролику.
Кожен раз, змінюючи руки, тримайте долоню над долонею 1-2 секунди. Виконайте по 5 утримань на кожну сторону (тобто всього 10).
Вибухові віджимання - 3-х позиційні стрибки руками.
Настав час познайомити вас з вправою, яке я використовую, щоб збільшити вибухову силу м`язів грудей і кора. Це одне з найвидатніших вправ для бійців. Коли ви за допомогою рук стрибаєте в три різні позиції, вам потрібно потужно скорочувати всі м`язи для стабілізації торса. Кожен підхід має бути виконаний з максимальною швидкістю.
Вам доведеться стрибати за допомогою рук з трьох різних позицій назад в центр і все це буде вважатися одним повторенням. Виконайте їх якомога швидше. Зробіть 5 підходів з 3-х повторень з 30-секундною паузою між кожним підходом. Ця вправа ідеально підходить для розвитку вибухової сили.
Для бійців, яким потрібно більше силової витривалості, необхідно виконувати стільки повторень, скільки можливо, поки що виходить зберігати правильну техніку виконання вправи. Цей же підхід відмінно підходить для нарощування м`язової маси.
Гіпертрофія і витривалість - віджимання.
На даний момент у вас є два вибори. Ви можете зупинити тренінг після цієї вправи, якщо ваші грудні м`язи втомилися від вибухових віджимань. Або, якщо вам дійсно хочеться збільшити масу грудних м`язів, то зараз прекрасний момент, щоб двома останніми підходами з великого числа повторень викластися в старому і доброму стилі «push-up».
Поставте руки на ширині плечей або трохи ширше і зробіть 25-30 віджимань для першого підходу. Для більшості хлопців це будуть оптимальні цифри. Однак, якщо ви можете зробити більше 30 віджимань, то підніміть ноги на лаву або фітбол.
Відпочиньте 60-90 секунд і зробіть другий підхід віджимань. Зробіть стільки, скільки зможете, навіть, якщо ця цифра буде нижче 25.
План тренувань.
Протягом 4-х тижнів виконуйте дані вправи через день. Робіть їх на початку вашої звичайної тренування.
- Обертання рук - 20 кіл в кожну сторону.
- Планка з обертанням - 10 обертань на кожну сторону.
- Рука над рукою - 5 разів на кожну сторону (по 1-2 сек)
- Вибухові віджимання - 5 підходів по 3 повтору (відпочинок 30 секунд між підходами).
- Прості віджимання - 2 підходи (відпочинок 60-90 секунд між підходами).
