Як накачати косі м`язи живота
Цей напрочуд просте питання ставить в тупик багатьох початківців займатися фітнесом. Так що там, досвідчених теж!
Зміст
Але косі м`язи досить естетичні при правильному розвитку і дуже важливі в більшості активних видів спорту - бойових мистецтвах, боротьбі, іграх, бігу і т.д. Боєць не зможе завдавати сильних ударів і йти від атаки, якщо не буде мати розвиненими косими м`язами. Важко уявити собі сильного борця з нерозвиненим пресом і косими м`язами. Так що там! Важко уявити просто здорової людини зі слабкими м`язами живота. Від стану косих м`язів, від їх рівномірного розвитку (лівих і правих) багато в чому залежить здоров`я хребта, загальна сила, загальне здоров`я людини.
Відео: ЯК НАКАЧАТИ ПРЕС? Косі м`язи живота. 11 Результативних вправ
Спробуємо розібратися, як накачати косі м`язи. Але спочатку невеликий анатомічний екскурс.
Косі м`язи - це дві пари плоских м`язів, що лежать по боках черевної порожнини. З кожного боку тіла є внутрішня косий м`яз і зовнішній косий м`яз. І розташовані вони вельми цікаво, як би хрест-навхрест. І в цьому є великий анатомічний сенс. Див. Малюнок.
Зовнішній косий м`яз - m. obliquus externus abdominis
Верхньої своєю частиною кріпиться до так званого апоневрозу (білої лінії живота). Це соединительнотканное ущільнення, що проходить посередині живота, і виконує механічну функцію. Апоневроз створює вертикальну борозенку посередині живота, видну при хорошому рельєфі. Нижнім своїм кінцем зовнішній косий м`яз кріпиться до різних фасції інших м`язів і клубової кістки таза. Так-так, це той самий кістка, що сильно стирчить з боків таза у людей з погано розвиненими косими м`язами і страждають зайвою худорбою. Напрямок волокон м`яза - вперед-вгору і назад-вниз.
Зовнішній косий м`яз, при односторонньому напрузі, обертає торс в протилежну від себе сторону. Наприклад, якщо напружується ліва зовнішній косий м`яз, торс повертається вправо.
При двосторонньому скороченні зовнішнього косого м`яза (тобто скорочуються обидві зовнішні косі м`язи) торс нахиляється вперед.
Внутрішній косий м`яз - m. obliquus internus abdominis
Лежить під зовнішньої косою м`язом і служить для повороту торсу в свою сторону. Напрямок волокон м`яза - вперед-вниз, назад-вгору. Своїм переднім кінцем зовнішній косий м`яз кріпиться до грудопоперековий фасції, гребеня клубової кістки і пахової зв`язці. Заднім кінцем м`яз кріпиться до нижніх ребер, сполучнотканинною оболонці прямого м`яза живота. Нижні задні пучки входять в м`яз, що піднімає яєчко (лат. - m. Cremaster). Тепер Ви розумієте, як важливо накачати косі м`язи? :)
рухи тіла
Тепер розберемося, які рухи тіла відбуваються при роботі косих м`язів. Таким чином, ми розберемося, які вправи необхідно робити для розвитку косих м`язів.
Повороти торса вправо і вліво
Якщо Ваше тіло повертається вправо, скорочується права внутрішня косий м`яз і зовнішня ліва косий м`яз. І навпаки, якщо тіло повертається вліво, скорочується ліва внутрішня косий м`яз і права зовнішня косий м`яз. Вловили?
Нахили торсу в сторони
Якщо нахилитися вліво, розтягуються праві косі м`язи (і внутрішня і зовнішня). При цьому скорочуються обидві ліві косі м`язи.
Аналогічно при нахилі вправо розтягуються ліві косі м`язи і скорочуються праві.
Утримання і підйом ваги
Якщо Ви візьмете гантель в ліву руку і встанете прямо, напружаться праві косі м`язи.
Якщо Ви тиснете гантель лівою рукою вгору, напружуються праві косі м`язи.
Якщо Ви скорочуєте прямий м`яз живота, хитаючи прес, Ви напружуєте і обидві зовнішні косі м`язи.
Зрозуміло, робота косих м`язів не зводиться до нахилів і поворотів торса. Вони можуть брати участь в складних комплексних рухах тіла, працюючи в зв`язці з іншими м`язами, або виступаючи в ролі стабілізаторів положення тіла. Але для розуміння їх функцій, я вважаю, описаних рухів цілком достатньо.
Чи варто з самого початку тренувати косі м`язи?
Тренувати косі м`язи, звичайно ж, слід з самого початку тренувань, щоб вони помітно проявилися. Самі вони не виростуть, так як в звичайному житті і в звичайних тренувальних програмах їм, як правило, не приділяється достатньо уваги. Одними Кранч тут не обійтися. До того ж ці м`язи мають важливе практичне значення при підйомі важких предметів, у формуванні правильної постави, сексуальне здоров`я і т.д.
Косі м`язи живота легко розвиваються у людей, що мають широкий таз і інші чинники схильності. Це загальне правило фітнесу - чим потужніший кістки, тим крупніше м`язи в цьому місці. Якщо у Вас вузький таз, це є основною причиною погано помітного зростання косих м`язів. Але в цьому є і перевага - талія набагато тонше. До того ж косі м`язи все одно досить легко накачати.
Якщо ж косі зростають погано, допускаю, що Ви використовуєте не зовсім ті вправи. Або робите їх неправильно. Або в недостатньому обсязі. Або зовсім не робите. При спеціалізації на косі м`язи необхідно тренувати їх двома-трьома вправами по 3 підходи кожну тричі на тиждень. Також варто звернути увагу на вправи з вагою. Багаторазові повторення (більше 15) не обов`язково призводять до зростання косих м`язів.
Ще одним фактором, що заважає накачуванні косих, може бути недостатня гнучкість в талії, що заважає робити вправи з достатньою амплітудою. Проблема вирішується розвитком гнучкості.
В цілому, косі м`язи накачати легко. Головне знати, що і як робити.
А тепер перейдемо до вправ. Зрозуміло найкращим і ефективним.
Вправи для косих м`язів
Тут я просто коротко розкажу про найкорисніших вправах для косих м`язів. І Ви, прочитавши мої пояснення вище, вже розумієте, чому саме ці вправи. Так?
А в продовженні статті (див. Посилання нижче) дам готовий комплекс з декількох вправ із зазначенням всіх правил, підходів, повторень, техніки і т.д. Отже, кращі вправи для косих м`язів.
Нахили в бік з гантеллю в руці
Це звичайні стандартні нахили в бік з гантеллю в руці. Взяли гантель в руку, іншу заклали за голову. Нахилилися чітко в бік на вдиху. Повернулися в початкове положення на видиху. Виконати треба 10-15 нахилів в кожну сторону, відповідно переклавши гантель в іншу руку.
Не варто використовувати гантель вагою понад 20 кг. Косі м`язи від цієї вправи і без того прекрасно ростуть. Особливо, якщо виконувати вправу чітко, з максимальною амплітудою.
Осьові обертання торса
Це інерційне вправу. Тобто при його виконанні м`язи талії отримують навантаження завдяки опору інерції обертання тіла. Вона помітно зростає, якщо розвести руки в сторони.
Вправа виконується просто. Встати прямо, розвести руки в сторони, почати обертання вліво-вправо з повною амплітудою (орієнтуватися по комфортності відчуттів). Обов`язково стежте, щоб при обертанні торса таз не здійснював надто вже помітних поворотів, інакше не буде ніякого пуття від таких обертань. Дихати можна довільно. Зазвичай виконують 50-100 таких обертань за підхід.
Відео: 04,03. косі мишци.avi
косі скручування
Чудова вправа, але не у всіх виходить. Воно вимагає помітною гнучкості в талії. Проте, чим частіше Ви будете намагатися його робити, тим краще воно буде виходити.
Лягайте на спину, ноги підтягніть до живота. Стопи на підлозі. Коліна зімкнуті. Опустіть коліна вліво до статі. Ось в цьому скрученому положенні намагайтеся підняти тіло, відриваючи від підлоги лопатки. Видих робити при підйомі. Виконавши 10-20 підйомів, змініть положення ніг на симетричне, і виконайте ще стільки ж повторень.
бічна планка
Це статична вправа. Необхідно прийняти положення, показане на першому фото. Потім треба підняти таз так, щоб тіло і ноги складали одну лінію. І далі треба просто потримати тіло в такому положенні 20-60 секунд. Дихати можна довільно. Не забудьте виконати вправу для другої половини тіла, розвернувшись іншим боком.
конусоподібні обертання
Одне з найбільш корисних вправ для всієї талії. Напруга прокочується по всьому без винятку м`язам живота і низу спини. Відмінно працюють косі. Вправа виконується акуратно, в сповільненій манері. Руки можна тримати на талії, на грудях, за головою або над головою, в залежності від рівня підготовки. Слід виконати не менше 10 обертань в кожну сторону за підхід. Амплітуда повинна бути широкою. Особливо важливо сильно нахилятися вперед. На останньому фото я не виконав цю вимогу, але рекомендую це робити.
Підйоми прямих ніг лежачи на боці
Вправа в своєму колі часто називаємо "лежнем". Лежиш собі на боці, рукою підперши голову. Але ноги піднімати пам`ятаєш! Як можна вище. Важливо, щоб рух ніг відбувалося в одній площині з тілом. Видих робити при підйомі ніг. Для кожної сторони тіла слід виконати 10-20 підйомів.
Ну і наостанок одна незвичайна функціональне вправу, прекрасно розвиває косі м`язи.
Станова тяга однією рукою
Це справжнє суперупражненіе, що збільшує силу всього тіла. Якщо сумніваєтеся, спробуйте підняти в ньому хоча б 40-50 кг (це для чоловіків, звичайно ж).
Така станова тяга розвиває косу м`яз з протилежного від штанги боку. Вона виконує роль стабілізатора положення тіла. З огляду на помітну вагу штанги, навантаження на стабілізатори досить помітна. Необхідно виконати 5-10 підйомів однією рукою, а потім стільки ж інший.
Ось і закінчений мій невеликий огляд вправ для косих м`язів.
З цих вправ легко скласти простий комплекс, вибравши 2-3, і виконуючи його тричі в тиждень в кінці основного тренування. В наступному пості з задоволенням дам цей комплекс.
Комплекс вправ для косих м`язів живота (посилання буде активною через 1-2 дня)
