Як віджиматися від підлоги
У цій статті ми розглянемо (і обов`язково спробуємо на собі!) Кілька корисних видів віджимань. Всі представлені тут різновиди віджимань Ви можете подивитися на відео.
Зміст
Віджимання з бавовною
Цю вправу можна робити з різних положень. Але ми розглянемо його виконання зі звичного горизонтального упору.
Отже, упор лежачи, ширина постановки рук рекомендується середня. Більшість людей не в змозі розвинути достатнє зусилля, якщо поставлять руки як-небудь інакше. Плавно, на вдиху, зігніть руки в ліктях і опустіть тіло до торкання грудьми.
Потім, на видиху, зробіть різке зусилля і відштовхніться від підлоги якомога сильніше, щоб набрати інерцію, потрібну для відриву рук для бавовни. Постарайтеся тримати тіло прямим. Багато підключають до цього руху прес, піднімаючи таз. Буде набагато краще, якщо вдаватися до цього руху вже в кінці підходу, коли руки і грудні м`язи вже втомилися.
Відштовхнулися, злетіли і зробили бавовна. Відразу ж повернули долоні на підлогу в початкове положення і уповільнили падіння тіла зусиллям рук, щоб не відчути на собі всю твердість земної кулі :) Ви можете спробувати зробити два або навіть три бавовни. Це зажадає помітно збільшити зусилля при відштовхуванні від статі.
Чим корисно цю вправу? Перш за все, воно розвиває силу і швидкість. Роблячи потужні поштовхи руками, Ви даєте настільки ж потужний стимул для зростання м`язів свого плечового пояса і грудей. Хочете віджиматися більше, збільшити м`язи грудей? Практикуйте ось ці віджимання з бавовною.
Зрозуміло, хороша навантаження лягає на м`язи преса. Вони несуть підвищене навантаження при швидкому видаленні тіла від статі і під час приземлення, коли гаситься інерція падіння. Такий вид віджимань підтягне живіт швидше, ніж інші спеціальні вправи на прес.
Мінусом цієї вправи є підвищена травмує навантаження на зап`ястні суглоби. Рекомендую використовувати еластичні бинти або напульсники, не чекаючи, коли з`явиться біль у зап`ястях.
Віджимання на одній руці
Без перебільшення можу сказати - це одне з супер-вправ. Ось вже дійсно «Ваш спортзал завжди з вами».
Перш за все хочу сказати, що в віджиманні на одній руці, як і в підтягуванні на одній руці (це я забігаю трохи вперед), дуже важлива правильна техніка. Вона визначає половину результату. Зрозуміло, навіть при ідеальній техніці, Вам потрібно певний мінімум сили і витривалості. Ви можете претендувати на віджимання на одній руці, якщо в стані віджатися від підлоги не менше 40-50 разів класичним чином. З іншого боку, спроби робити віджимання на одній руці дозволять підняти Ваш рекорд в звичайних віджимання.
Для себе я виділяю три типи віджимань на одній руці
перший - Трицепсовие-дельтоідний. Цей тип віджимань навантажує переважно трицепси і дельтовидні м`язи. На відео я віджимаюся саме таким чином.
Я знаходжу цей тип віджимання найбільш складним і вимагає великої сили.
Розберемо віджимання на лівій руці. Прийміть звичайний горизонтальний упор, потім залиште праву ногу в сторону таким чином, щоб вона утворила кут в 80-90 градусів з лівою ногою. Для чого це потрібно? Щоб компенсувати крутний момент, який неодмінно з`явиться, як тільки ви відірветься праву руку від статі. Правою рукою можна впертися в праве стегно. Це додасть стійкості. Але можна і не впиратися, а притиснути її до пресу або закласти за спину, що помітно ускладнить вправу.
При таких віджимання плече рухається поруч з торсом. Це не означає, що в роботу не залучаються інші м`язи, наприклад м`язи грудей. Однак максимальне навантаження лягає саме на зазначені дві групи м`язів. Візьміть на озброєння цей тип віджимань, щоб впливати на свої дельти і трицепси нестандартним чином.
При таких віджимання я зазвичай використовую упор для віджимань. Це дозволяє збільшити амплітуду руху і знижує травматичну навантаження на зап`ястя.
На вдиху плавно зігніть ліву руку, опустіться якомога нижче. Потім, на видиху, енергійно розігніть руку. Проробивши потрібну кількість повторень для лівої руки, змініть положення тіла на протилежне і виконайте в точності стільки ж повторень для другої руки. Це буде одним підходом.
Зверніть увагу, тут не настільки важливо тримати грудну клітку паралельно підлозі, як цього вимагають інші тренери. Навпаки, чим менше горизонтальна грудна клітка, тим більшу роботу виконують трицепси і дельтовидні м`язи.
другий тип віджимань на одній руці - грудний. Цей тип віджимань на одній руці найбільш вимогливий до точної техніці і покликаний ефективно впливати на м`язи грудей. Причому ефект такого впливу неможливо повторити ні на яких тренажерах.
Розберемо віджимання на лівій руці. Прийміть горизонтальний упор, відставте праву ногу в сторону таким чином, щоб вона утворила кут в 90 градусів з лівою ногою. Долоню лівої руки, упирається в підлогу, розгорніть всередину. Правою рукою упріться в праве стегно. При віджиманні лікоть відводиться точно в сторону. Ось в цьому різновиді віджимань дуже важливо утримувати грудну клітку горизонтально. Інакше буде зніматися навантаження з грудних м`язів.
Плавно, на вдиху, зігніть ліву руку. Опустіться до торкання підлоги грудьми. Потім плавно, на видиху, розігніть руку, обов`язково відчуваючи скорочення в лівій грудної м`язі. Виконайте однакове число повторень для обох рук.
третій тип віджимань на одній руці - це віджимання з далеко винесеною вперед рукою (я б їх назвав пресовими). Відразу хочу нагадати, що в першій частині статті було акцентовано увагу на тому, що це положення досить травматично для плечового суглоба.
Такий тип віджимань не вимагає відставляти ногу в сторону, бо крутний момент хоча і присутній, але є незначним.
Прийміть горизонтальний упор, потім виставте одну руку (ту, на якій будете віджиматися) вперед на 40-50 см. Долоня цієї руки варто розгорнути на 10-45 градусів щодо направлення осі тіла. Як тільки Ви відірветься від підлоги другу руку, Ви відразу відчуєте величезне навантаження на прес, в чому, в общем-то, і полягає сенс цієї вправи. Покладіть цю вільну руку на праве стегно.
Як правило, такі віджимання роблять лише в частину амплітуди. Тому злегка згинайте і розгинайте виставлену вперед руку, намагаючись дихати в такт. Видих на розгинанні руки, вдих на згинанні. У міру зростання Вашої сили, Ви зможете збільшити амплітуду рухів.
Рекомендую використовувати еластичні бинти або напульсники для захисту зап`ясть. Будуть корисні упори для віджимань.
Віджимання «коником»
Це корисна різновид класичних віджимань, що акцентує увагу на трицепсах, дельтоидах і на медіальних частинах грудних м`язів.
Я вважаю за краще виконувати такі віджимання на упорах, що помітно ускладнює вправу і робить його більш продуктивним за рахунок зрослої амплітуди. При згинанні рук робіть вдих, при розгинанні - видих.
Обертання в поперечній площині
У даній вправі навантаження переноситься то на одну руку, то на іншу. Робити такі віджимання помітно складніше, ніж звичайні.
Прийміть горизонтальний упор. Постановка рук середня або широка. Почніть згинати руки в ліктях і одночасно подавати тіло вправо. Опустившись до середини, почніть зміщувати тіло вліво, продовжуючи опускатися. Торкніться підлоги грудьми і, продовжуючи зміщувати тіло вліво, почніть розгинати руки, видаляючи тіло від підлоги. Добравшись до середини траєкторії, почніть зміщувати тіло вправо. Таким чином, повністю разогнув руки, Ви повинні опинитися в початковому положенні. Виконайте кілька таких кіл в одну сторону, а потім в іншу. Коли тіло йде вниз, робіть вдих, коли піднімається - видих.
Зверніть увагу на те, що при таких віджимання моя голова рухається по круговій траєкторії. Проявіть трохи фантазії і спробуйте інші траєкторії, наприклад: посмішка, арка, вісімка, вісімка, знак нескінченності, трикутник ... Ускладнена траєкторія руху допоможе зміцнити дрібні «допомагають» м`язи.
Обертання в поздовжній площині
У цій вправі вага тіла зміщується щодо точок опори рук в поздовжньому напрямку. Це призводить до нерівномірного, мінливої протягом одного повторення навантаженні на трицепси, груди і плечі. У роботу залучається дрібна стабілізуюча мускулатура.
Вправу можна виконувати різної по ширині постановкою рук. Прийміть горизонтальний упор. Почніть згинати руки в ліктях і одночасно зміщувати тіло вперед, відштовхуючись носками ніг. Добравшись до середини траєкторії, почніть зміщувати тіло назад, працюючи носками ніг у зворотному напрямку. Далі, торкнувшись підлоги грудьми, почніть розгинати руки, продовжуючи зміщувати тіло назад. Добравшись до середини траєкторії, почніть знову зміщувати тіло вперед. Повністю разогнув руки, Ви повинні опинитися в початковому положенні. Виконайте кілька обертань вперед, а потім кілька обертань назад. Ви неодмінно помітите, що робити обертання вперед трохи складніше по біомеханічних причин, особливо при вузькій постановці рук. При згинанні рук робіть вдих, при розгинанні - видих.
Як і в попередній вправі, Ви можете виконувати і інші «фігури». Ця вправа Ви побачите на відео в кінці статті.
Обертання в горизонтальній площині
Вправа досить складне, тому що має статичну компоненту.
Прийміть горизонтальний упор, використовуючи середню або широку постановку рук. Зігніть руки приблизно до половини і почніть описувати кругові рухи тілом в горизонтальній площині. Активно підключайте стопи, працюйте ними з максимальною амплітудою. Ваше завдання - виконати кілька обертань в одну сторону і кілька в іншу, утримуючи тіло на одній висоті. Дихання довільне.
Дане вправа призначена, перш за все, для збільшення витривалості. Тут також можна проявити фантазію і придумати різні «фігури». Ця вправа Ви побачите на відео в кінці статті.
Віджимання з затримками в різних точках
Ця вправа покликане внести різноманітність в тренінг. Відомий простий принцип силових тренувань, згідно з яким будь-які зміни в траєкторії (кут, швидкість, час руху, зупинка в незвичному місці) руху призводять до зміни впливу на м`язові волокна. А це, в свою чергу, змушує їх адаптуватися, а, отже, ставати сильнішими і більше.
Ця вправа відмінно ілюструє застосування цього принципу.
Прийміть горизонтальний упор. Почніть робити звичні віджимання, але зупиняючись в різних точках траєкторії. Час затримки визначайте, виходячи з відчуттів. Постарайтеся вибирати такі місця, в яких затримуватися найскладніше.
Слідкуйте за диханням, намагаючись підлаштувати його так, щоб на згинання рук потрапляв вдих, а на розгинання видих. Хоча, треба сказати, що в такого різновиду віджимань можна і відійти від стандартних правил. Ця вправа Ви також можете побачити на відео в кінці статті.
Віджимання на трицепс
Це той самий вид віджимань, про який я згадував в першій частині статті. Саме цю вправу реально допомогло зрушити результат в жимі лежачи на значну величину. А саме, подолати мертву точку при дотискування штанги.
Ця вправа я виконую з використанням упорів. Ставлю їх на одній лінії приблизно на рівні підборіддя. Постановка рук вузька. Мені подобається на ширині плечей. Згинаю руки до тих пір, поки можу контролювати свою вагу. Не рекомендую занадто сильно згинати руки в ліктях, щоб уникнути прикрих травм.
Ви можете виставляти упори і далі вперед, щоб ще більше навантажити трицепс. Однак, такий стан може виявитися невигідним з точки зору біомеханіки. Занадто сильна ізоляція трицепса (виключення з роботи дельтовидних м`язів) може привести до того, що трицепс не отримає достатньої стимулу для розвитку (вимкнеться раніше, ніж буде помітно простимульований).
Якщо знаєте інші цікаві різновиди віджимань, діліться в коментарях. Обговоримо.
Успіхів!
