Кращі вправи в бодібілдингу
Кращі вправи в бодібілдингуЗміст
Відео: ТОП 6 кращих вправ для натурального БОДІБІЛДІНГА
Слід зазначити і помітити, що на якість вправ у бодібілдингу впливає техніка їх виконання. Є такі вправи, які для більшості можуть бути абсолютно даремні, або навіть небезпечні, як, наприклад, французький жим. Дуже часто можна побачити, як цю вправу виконують абсолютно неправильно, опускаючи штангу до чола, утримуючи руки під прямим кутом щодо корпусу. Є сенс з такого французького жиму? Ні! По-перше, Ви ніколи не іннервіруете в такому положенні трицепс настільки ж сильно, як в жимі вузьким хватом, по-друге, використовуючи французький жим, як силова вправа, Ви, швидше за все, травмуєте лікті. А ось, якщо Ви нахиліть руки так, щоб вони виявилися навпроти Вашого носа, а штангу Ви будете опускати за верхівку, то Ви якісно розтягнете трицепс і завантажте внутрішню головку, яка зазвичай недоотримує навантаження в більш «базових» вправах.
критерії якості вправ у бодібілдингу
Кількість працюючих суглобів: це критерій визначає «базовість» вправи, оскільки, чим більше суглобів працює, тим більший робочий вага можна використовувати, тим більше фізіологічно вправу, тим легше прогресувати навантаження. Такі вправи є найбільш ефективними, а найефективнішими з них є присідання зі штангою і станова тяга. В принципі, виконуєте Ви вправу з гантелями, штангою або в тренажері, на «базовість» вправи не впливає, просто найчастіше тренажери обмежують кількість працюючих суглобів, як, наприклад, машина Смітта під час виконання присідань, якщо Ви робите присед не з вільним вагою , то, як правило, працює тільки колінний суглоб. Що стосується вибору між штангою і гантелями, то тут слід виходити з того, який сумарна вага візьме на себе цільова м`язова група, наприклад, в жимах лежачи Ви ніколи не візьмете гантелі по 100кг, а штангу в 200 цілком можливо. У тязі Хейни, навпаки, зможете набрати з гантелями більшу вагу. Отже, чим більше суглобів працює, тим вправа краще!
Відео: Найкращі базові вправи в Бодібілдінг.
Кількість працюючих м`язових груп: це ще один критерій якості вправ, оскільки, чим більше м`язових груп працює, тим більшою іннервації можна досягти. Цей показник щільно корелює з попереднім, тому станова тяга і присідання і є кращими вправами в бодібілдингу, оскільки в них працює найбільше суглобів і м`язів. Тим ні менш, як правило, в базових вправах працює 2 суглоба, а кількість м`язів розрізняється, Вам варто в першу чергу використовувати ті, де м`язових груп використовується більше. Суть в тому, що велика кількість м`язових груп дозволяє взяти більше вага, швидше прогресувати в силових показниках і дати організму велику сукупну навантаження за один і той же час.
Спеціалізація вправи: це якість потрібно враховувати в першу чергу тоді, коли Ви розглядаєте якийсь ізолююча вправа, оскільки формують вправи має сенс використовувати тільки в тому випадку, якщо вони дозволяють якось інакше навантажити м`язи, ніж базові. Приклад з французьким жимом ми вже приводили, ось саме з цього критерію і варто виходити, оскільки, якщо вправа виконується з навантаженням на ту ж м`яз, що і базове, то тоді його виконувати сенсу немає, адже досягти хоча б такий же або, тим більше , більшою іннервації м`язових волокон не вийде. Ізолюючі вправи включати в тренувальну програму можна для пампинга, стретчинга, або для цілеспрямованої опрацювання слабкого пучка цільової м`язової групи.
М`язове почуття: це не найкращий критерій вибору вправи в бодібілдингу, оскільки, відчуваєте Ви м`яз, або не відчуваєте, по суті, значення не має, оскільки, якщо вправа виконується технічно правильно, то м`яз навантаження отримує. Справа в тому, що, якщо Ви сгибаете руку в ліктьовому суглобі, то це згинання може здійснитися тільки за рахунок біцепса і брахиалис, а, якщо Ви супініруете передпліччя, то цей рух може виконати тільки біцепс, тому, відчуваєте Ви в цей момент біцепс, чи ні, значення не має. З іншого боку, якщо Ви м`яз не відчуваєте, то це може бути пов`язано з порушенням техніки, тому в цьому сенсі до своїх відчуттів варто прислухатися. Так само м`язове почуття може бути критерієм вибору вправи в тому випадку, якщо Ви тренуєте маленьку або відстаючу м`язову групу. Дійсно, якщо, наприклад, спина погано задана генетично, то, виконуючи тяги, атлет може тягнути в основному біцепс і тому не відчувати спину. В такому випадку необхідно переглянути техніку виконання вправ і максимально виключити допоміжні м`язи з роботи.
Відео: Базові вправи для набору маси. Базові вправи в бодібілдингу.
висновок: кращими вправами в бодібілдингу є базові вправи, що дозволяють ефективно прогресувати навантаження і використовувати великі робочі ваги. До базових вправ відносяться ті, в яких працює 2, або більш, суглобів, так само важливо, в першу чергу, включити в тренувальний цикл вправи, що навантажують багато м`язових груп. Ізолюючі вправи слід використовувати для прокачування тих сегментів м`язів, які майже не працюють в базових вправах, або для розтяжки м`язових фасцій, наповнення м`язів кров`ю і досягнення інших специфічних завдань. Керуватися м`язовим почуттям слід тільки в якості сигналу для перегляду техніки виконання вправ, якщо ж Ви переконаєтеся, що цільова м`яз иннервируется, але Ви її не відчуваєте, тоді на це просто не варто звертати увагу.
