Ефективні вправи для грудей

Ефективні вправи для грудей можна поділити на 3 основні групи: силові вправи, базові вправи для набору м`язової маси і формують. Ефективність вправ для грудей, та й для будь-якої іншої м`язової групи, визначає їх здатністю досягати поставлені завдання. Якщо атлет розвиває силові показники, відповідно, вправи повинні забезпечувати це зростання, тому під час виконання таких вправ атлети навмисне задіють як можна більше м`язових груп. Під час набору м`язової маси необхідно концентрувати навантаження в цільових м`язових групах, але прогресія навантажень так само важлива, тому рекомендується використовувати базові вправи, але в культуристической техніці. Формуючі вправи так само використовують і під час набору м`язової маси, і під час опрацювання силових показників, але їх застосування носить факультативний характер.

Рекомендовані матеріали: як накачати груди- спеціалізація на грудях- вправи для грудей;

Ефективні вправи для грудей, які рекомендується виконувати жінкам, нічим не відрізняються від вправ, які рекомендується виконувати чоловікам. Звичайно, кількість повторень і, взагалі, обсяг тренінгу розрізняються, але самі вправи і тим, і іншим потрібно виконувати одні й ті ж. Це означає, що і чоловікам і жінкам потрібно акцентувати навантаження на верхньому і внутрішньому сегментах великого грудного м`яза. Жінкам необхідно тренувати саме ці ділянки, оскільки це дозволяє підтягнути груди, зробивши її більш високою і пружною, а чоловікам слід акцентувати увагу на цих сегментах, оскільки вони відстають. Взагалі, в бодібілдингу завжди потрібно цілеспрямовано тренувати ті ділянки м`язів, які генетично слабкіше, оскільки це дозволить уникнути дисбалансу в розвитку мускулатури.

З цієї точки зору жим лежачи є не найефективнішим вправу для грудей, оскільки акцентує увагу на нижньому, більш сильному, сегменті великого грудного м`яза. З іншого боку, під час опрацювання силових показників жим штанги лежачи на горизонтальній лаві Ви нічим не заміните, що зайвий раз доводить, що в бодібілдингу не існує поганих програм або непотрібних вправ, просто всьому своє місце і час! Що стосується формують вправ, то їх слід використовувати атлетам просунутого рівня, з метою збільшення обсягу тренінгу, або з метою попереднього стомлення м`язів. Дівчатам же, взагалі, чи не варто зовсім, або ж тільки в якихось особливих випадках має сенс, використовувати формуючі вправи для тренування верху тіла.

силові ефективні вправи для грудей

 

Жим штанги лежачи є силова вправа, хоча, існує дві техніки виконання вправи, одна культуристическая, а друга «ліфтерській». Насправді, відмінності дуже значні, оскільки пауерліфтери намагаються включити всі доступні м`язові групи в роботу, при цьому, груди грає тут навіть не другорядну роль, що забезпечує «міст». Культуристи ж, навпаки, притискають поперек до лави і намагаються сфокусувати навантаження в великого грудного м`яза.

Віджимання від підлоги - це, напевно, найвідоміший і дуже ефективна вправа для грудей, незаперечним плюсом якого є доступність. Віджимання можна виконувати вдома, можна виконувати в тренажерному залі, їх можна виконувати з додатковим обтяженням, або без нього, вправа так само дозволяє фокусувати навантаження на різних сегментах грудних м`язів і на різних м`язових групах взагалі. Рекомендується використовувати початківцям атлетам, пауерлифтерам і дівчатам.

Ефективні вправи для грудей на масу

Жим штанги під кутом є одним з кращих культуристических вправ, оскільки дозволяє сфокусувати навантаження в верхньому сегменті грудних м`язів. Плюсом вправи є те, що воно дозволяє досить інтенсивно прогресувати навантаження, що забезпечує гриф, який стабілізує становище рук відносно один одного. Вправа необхідно виконувати у відносно великій кількості повторень, не допускається прогин в попереку і «читинг».

Жим гантелей під кутом - це ще більш ефективне вправи для грудей в тому випадку, якщо Вас цікавить саме м`язова маса, оскільки гантелі дозволяють задіяти м`язи стабілізатори і більш рівномірно розподілити навантаження між лівою і правою грудними м`язами. Рекомендується поєднувати використання, як жиму під кутом зі штангою, так і жиму під кутом з гантелями, оскільки жим штанги дозволяє швидше прогресувати, а жим гантелей кращої опрацьовує м`язи.

Віджимання на брусах є ще один ефективний вправа для грудей, але воно акцентує навантаження не на верхньому сегменті грудних м`язів, а на внутрішньому, який так само є відстаючим. Ключовими моментами в цій вправі є довжина амплітуди руху і нахил корпуса. Суть в тому, що для акцентування уваги на грудних м`язах Вам необхідно нахилити корпус вперед і глибоко опускатися вниз, а ось розгинати лікті повністю не потрібно, оскільки це завантажить трицепс.

Формуючі вправи для грудей

Розведення гантелей лежачи виконує відразу кілька функцій, оскільки дозволяє не тільки навантажити грудні м`язи, але ще і розтягнути їх. Насправді друга функція вправи набагато важливіше першої, оскільки, коли м`яз перебуває в розтягнутому положенні, виробляється велика кількість чинників зростання. Виконувати розводку можна по-різному, шокуючи тим самим м`язи. Вправа передбачає використання великого робочого ваги і виконується у великій кількості повторень.

тяга Рейдера - це ефективна вправа для грудей призначено винятково для розтяжки грудних м`язів, тому його можна виконувати хоч кожен день. Як правило, цю вправу використовують під час програми, спрямованої на розширення грудної клітки. Плюсом вправи є те, що його можна виконувати і домашніх умовах, що, в свою чергу, дозволяє займатися розтяжкою грудних м`язів хоч по 5 разів на день, крім того, цю вправу можна використовувати між підходами під час силових тренувань.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!