Тренування хвата
Відео: Як розвинути сильний хват! Вправи з гирею
Зміст
Тренування хвата в значній мірі відрізняється від тренування передпліччя, оскільки сила хвата слабо корелює з м`язовою масою рук. Розвивається те, що тренуємо! Саме тому, якщо Вашим завданням є посилення хвата при виконанні станової тяги, то кращого вправи, ніж утримання персонального максимуму на одне повторення в руках, просто не існує. Ви берете штангу і виконуєте 3-5 підходів, утримуючи її в руках максимально тривалий час. Само собою, що від тренування до тренування час має збільшуватися, оскільки основний принцип тренінгу - це прогресія навантажень. Утримувати в руках більше персонального максимуму сенсу немає, оскільки Вам буде важко навіть зняти таку вагу зі стійок. Виконувати вправу найкраще в силовій рамі, щоб уникнути неприємної можливості упустити штангу на ноги.
Само собою, що утримання штанги - це не єдина вправа для розвитку сили хвата, тим більше що воно дуже вузькоспеціалізоване. Якщо Вас цікавить тренування хвата для більш різноманітної діяльності, наприклад, якщо Ви кроссфітер, важкоатлет або просто любите виконувати більш динамічні вправи, тоді Вам слід приділити більше уваги розвитку сили цієї частини Вашого тіла. Можна виділити два типи вправ: для розвитку чіпкості і для розвитку сили передпліччя. Вправи для чіпкості розвивають саме пальці, а розвиток сили передпліччя дозволяє збільшити сумарну вагу, який Ви можете утримати. Тобто, перші вправи дозволяють утримувати вагу довше, а другі утримувати вагу побільше.
Тренувати хват найкраще після тренування рук або спини, оскільки і та і інша тренування більш чи менш навантажує передпліччя, будучи як би розминкою. Не в тому сенсі, що потрібно тренувати спину просто для того, щоб розігріти передпліччя, просто під час цих тренувань передпліччя отримує непогану навантаження, розігріваючи і, тим самим, нівелюється можливість отримання травми. Перед тренуванням основний м`язової групи передпліччя, звичайно ж, краще не тренувати, оскільки стомлене передпліччя буде Вас відволікати і не дозволить зосередитися на тренінгу більш важливої частини тіла. Якщо ви тренуєте зв`язки і суглоби, тоді тренування щодо посилення хвата логічно вивести в цей підсобний день.
Відео: тренування по силі хвата
Вправи для посилення хвата
утримання штанги - це, як вже сказано вище, основна вправа для силовиків, які слід виконувати в силовій рамі, утримуючи персональний максимум в становій тязі максимальну кількість часу. Виконуйте 3-5 підходів, з відпочинком між ними 30-60 секунд. Намагайтеся на кожному тренуванні додати хоча б кілька секунд до сумарного часу утримання штанги.
обертання рукоятки - це найвідоміше вправу, тренажер для якого був в кожному радянському залі з важкої атлетики. Якщо у Вашому залі такого спеціалізованого верстата немає, Ви можете використовувати кросовер, дерев`яну товсту палицю і тросик. Трос повинен бути довгим, щоб Ви могли накручувати його на палицю, відповідно він так само має бути і досить м`яким і водночас міцним. Вправа, відповідно, передбачає намотування і розмотування троса на цю палицю, а ступінь навантаження регулюється кількістю млинців, підвішеним на трос.
Відео: Розминка і тренування еспандерами COC, FOH, вистачить (опис, порівняння)
утримання млинців - цю вправу вже дозволяє розвивати силу пальців, утримуючи ними млинці. Коли Ви зможете спокійно утримувати млинці по 50кг в пальцях більше 2-3 хвилин, можна вдатися до вправи з монеткою. У монеті робиться дірка, в яку просовується тросик, на трос чіпляється млинець, а потім Ви утримуєте монетку. Повірте, ця вправа не залишить Ваші пальці байдужими!
Висіння на турніку - це ще одне дуже гарна вправа, що створює статичне навантаження на м`язи передпліччя, тим самим, збільшуючи силу хвата. Само собою, що висіти можна і потрібно з додатковим обтяженням. Ця вправа схоже на утримання штанги, але повноцінно замінити одну вправу іншим не вийде, оскільки характер навантаження в кожному з них різний.
еспандер - це класичне вправа для розвитку сили хвата, за допомогою якого, між іншим, можна так само розвинути і масу передпліччя, причому, м`язи будуть виглядати дуже сухими. Вправа виконується елементарно - стискається і розтискається еспандер, можна замість еспандера використовувати тенісні м`ячі, але еспандер набагато зручніше, оскільки дозволяє змінювати ступінь опору.
Програми тренувань для тренажерного залу
