Згинання зоттмана
Відео: Річ Пиана | Згинання ЗОТТМАНА
Зміст
згинання Зоттмана призначені для тренування біцепса, брахиалис і м`язів передпліччя, що досягається за допомогою супинации і пронації кисті. Вправа це рідкісне, застосовують його не часто, оскільки воно переслідує досить специфічні завдання, але це не говорить про те, що воно неефективне, швидше за все, вправа Вам сподобається. Згинання Зоттмана можна застосовувати для посилення хвата і поліпшення нейром`язової зв`язку, а так само в якості способу прокачати біцепс і брахиалис. Складна техніка виконання вправи не дозволяє використовувати великі робочі ваги, хоча, сам Зоттман тренувався з гантелями по 50кг, але у Вас навряд чи вийде повторити його рекорд. Сприймайте вправу, як спосіб створення незвичайної навантаження і опрацювання тих м`язових волокон, які зазвичай недопрацьовують.
Згинання Зоттмана можна виконувати в кінці тренування біцепса або спини, а так само використовувати їх в якості попереднього розігріву двоголового м`яза перед виконання підйомів штанги стоячи. Вправа підходить атлетам будь-якого рівня, хоча початківцям і не рекомендується виконувати ізолюючі вправи для маленьких м`язових груп, але, якщо вже й тренувати біцепс, то краще за все саме цією вправою. Суть в тому, що воно тренує нейром`язову зв`язок і не дозволяє використовувати читинг, тому новачки отримають від нього хоч якийсь толк. А ось пауерлифтерам і силовикам слід поставитися до цієї вправи серйозніше, оскільки функціональні якості біцепса і передпліччя дозволяють збільшити силові показники в жимі і становій тязі.
Відео: Згинання Зоттмана: тренування біцепсів в стилі олдскул
Робочі м`язи і суглоби
Основними робочими м`язовими групами під час виконання згинань Зоттмана є біцепс, передпліччя і брахиалис, а ось плечі, які нерідко крадуть навантаження при згинаннях рук, в даному випадку вдається ізолювати. Само собою, що навантаження можна більше або менше зміщувати на біцепс і брахиалис, якщо Ви нахиліться вперед, то більше включиться брахиалис, якщо будете стояти більш прямо, то краще пропрацюєте біцепс. Переважно, звичайно, акцентувати навантаження на брахиалис, оскільки біцепс отримує більше навантаження під час виконання інших вправ. Взагалі, брахиалис дуже важлива м`яз, вона знаходиться між трицепсом і біцепс, тому її гіпертрофія здатна зробити руку не просто більше, а ще й якісніше.
Суглоб працює тільки один, якщо не брати до уваги кисть, яка виконує просто механічну роботу у верхній і нижній фазах амплітуди руху. В цьому є свій плюс - цільова м`яз працює більш ізольовано, але зате атлет змушений використовувати менші ваги. Справа не тільки в тому, що невелика кількість робочих суглобів збільшує ризик травми, а ще й в тому, що невелика кількість м`язів синергистов роблять конструкцію менш стійкою, в зв`язку з чим, нервова система видає більш слабкі нервові імпульси. На практиці це означає, що, припустимо, Ви виконуєте згинання Зоттмана з 20кг гантелями, а станову тягу можете зробити з 200кг штангою, так, під час першої вправи всі 20кг ляжуть на цільову м`яз, а в другій вправі тільки, умовно кажучи, 15% , але ці 15% від 200 складають 30кг, які змушують організм іннервувати м`яз сильніше. Ось чому базові вправи є єдиним способом наростити м`язову масу!
Згинання Зоттмана - схема
1) Берете гантелі в руки і стаєте рівно, або нагнувшись корпусом трохи вперед, розставивши ноги на ширині плечей.
2) Кисті в початковому положенні слід розгорнути долонями вперед, вивівши руки перед квадрицепсом, щоб задня поверхня кисті стосувалася поверхні ніг.
3) Одночасно піднімаєте обидві гантелі вгору, виконуючи звичайні згинання рук, але без супінації кисті, навпаки, у верхній точці Ви проніруете кисть.
4) проніровани кисть опускаєте вниз до вихідної позиції, а потім розвертаєте кисть долонею від себе.
5) Повторюєте вправу стільки разів, яке в даному випадку коливається від 8 до 15 за підхід.
Згинання Зоттмана - примітки
1) не збивайте дихання, обов`язково вдихайте в негативній фазі, а видихайте на зусиллі, коли піднімаєте гантель вгору.
2) Не поспішайте, піднімати гантель потрібно підконтрольне, відчуваючи роботу м`язи, а повертати її в вихідну позицію ще довше, приблизно 3-4 секунди.
3) Згинання рук і повернення гантелі в вихідну позицію слід робити по довгій амплітуді, як би, піднімаючи її не просто вгору, а вгору і вперед.
4) Не опускайте голову, оскільки це буде Вам заважати і гарантовано не дозволить виконати вправу в повній амплітуді.
5) Плечі трохи слід вивести вперед, а корпус так само трохи нахилити, причому, нахил повинен бути присутнім в будь-якому випадку, намагаєтеся Ви акцентувати увагу на біцепсі, або брахиалис, змінюється тільки ступінь нахилу.
Відео: bodymaster: Згинання на біцепс з розворотом передпліч (згинання Зоттмана)
анатомія
М`язи рук представлені маленькими м`язовими групами, частина яких виконує функцію згинання, а інша частина - розгинання. Згинання Зоттмана, само собою, тренують ті м`язи, які виконують згинання руки. Так само, крім основних функцій, м`язи рук здатні проніровани і супинировать кисть, що дозволяють робити біцепс і м`язи передпліччя. Оскільки вправу передбачає виконання і цих функцій, то воно комплексно і впливає на всі ці м`язові групи. У підсумку ми маємо вправа, що дозволяє розвинути силу хвата і гіпертрофувати біцепс з брахиалис.
Підводячи підсумок, слід сказати, що згинання Зоттмана підходячи атлетам різного профілю і рівня підготовки, оскільки кожен з них зможе з його допомогою розвинути ті функціональні якості, які йому необхідні. Новачки - розвинути нейром`язову зв`язок, пауерліфтери - зміцнити хват, а бодібілдери зможуть якісно навантажити м`язи рук, пропрацювавши їх під незвичайними кутами. Чи варто включати вправу в свій тренувальний сплит? Однозначно відповісти важко, але, якщо Ви шукайте вправу, яке змогло б одночасно прокачати брахиалис і передпліччя, а так само напампіть біцепс в кінці тренування, то згинання Зоттмана - це те, що Ви шукали!
Вправи для бодібілдингу
