Затримка після тренування і її основні вправи.
Відео: Розтяжка після тренування [Workout | Будь у формі]
Зміст
Як Ви вже знаєте, шановні наші читачі, будь-яка фізична тренування в спорті, а особливо в таких травмонебезпечних дисциплінах, як бодібілдинг і пауерліфтинг, де атлету доводиться мати справу зі значними вагами і важкими снарядами, повинна складатися з чотирьох обов`язкових складових фаз:
- а) розтяжка, розігрів і розминка;
- б) спеціалізована розминка;
- в) основна частина заняття;
- г) затримка або заключна частина тренування.
Якщо про першу і третю фази будь-якого тренувального процесу ми вже розповідали просто неймовірна кількість разів, другу частину вищевказаного списку - теж особливо не обходили увагою, то про четверту складову - як-то вже дуже мало зачіпали, - можна сказати зовсім про неї забули, і дуже навіть дарма. Що ж, в цій статті ми спробуємо усунути це кричуще упущення, і наша сьогоднішня головна тема - фінальна частина будь-якого заняття з обтяженнями.
Хочемо відразу загострити Вашу увагу на одному аспекті: то, що ми будемо зараз вивчати, в рівній мірі відноситься як для занять в тренажорному залі, так і для роботи з обтяженнями в домашніх умовах, а також актуально і для прихильників ворк аут тренінгу. Ну, що ж, ми починаємо ...
Так само як розминка поступово готує наш організм, що знаходиться в стані спокою, до майбутніх посиленим фізичним навантаженням, заминка після тренування готує нас до плавного переходу, але тепер вже у зворотний бік: зі стану інтенсивної роботи до спокійного і розслабленого стану. Згадайте нашу статтю про паузи на відпочинок між підходами, з якою можна ознайомитися ось тут. Згадайте, яка її основна суть? - максимально мінімізувати різкі скачки і коливання фаз активної роботи і відпочинку! Чим плавніше і непомітніше буде цей перехід, - тим краще для нашого здоров`я! Точно також і тут, тільки мова в даному випадку вже йде не про окремі елементи тренінгу, таких як вправи і підходи, а про все занятті в цілому.
Отже, заминка після тренування плавно готує нас до переходу в стан спокою, нормалізує частоту серцевих скорочень, знижує рівень артеріального тиску, температуру тіла, стабілізує наше дихання ...
На практиці ж переважна більшість новачків, да іноді навіть і маститих атлетів геть ігнорує цю фазу тренувального процесу. Деякі - через лінь. Інші - через нерозуміння або небажання витрачати свій дорогоцінний час, на їхню думку «в порожню». Ну, а ще ряд людей - навіть і не чули ніколи про таку складову тренінгу. Чому ж їм варто поміняти таке неправильне ставлення до цієї справи?
Після фізичного навантаження наші м`язи ще достатньо часу залишаються в напруженому стані. Вправи заминки:
- дозволяють привести міофібрили в початкове (предтреніровочную) стан, тим самим підвищують їх еластичність, рухливість, сприяють швидкому відновленню, запобігають всілякі больові відчуття.
- стабілізують функціонування серцево-судинної системи, заспокоюють наше серце, нормалізують кровообіг, тим самим допомагають Вам уникнути таких недуг, як гіпертензія, гіпертонія і аритмія.
- борються з застоями крові в задіяних м`язових групах, тим рятуючи нас від запаморочень і втратою свідомості, а також позбавляють нас від м`язових судом.
- Дають можливість відчути психологічну насолоду після якісно проведеної тренування.
Затримка після тренування вправи:
Перелічимо основні рекомендовані вправи для заминки, які сумарно в загальній сукупності потрібно виконувати протягом 10-15 хвилин, чого часто цілком достатньо для завершення вашого фізичного заняття:
Відео: тренування. Розтяжка після тренування. Стрейчинг, як заминка
- легкий біг підтюпцем, повільно переходить в ходьбу;
- поступово стихає робота на кардиотренажерах: Велоергометр, степпер, бігова доріжка, еліптичні тренажер, веслування та інші - кому що подобається;
- стрибки на скакалці, знову ж таки з плавним сбавленіем темпу;
- що не напружує робота з боксерської грушею;
- всілякі вправи для розтяжки і стретчинга, бажано задіяних у тренінгу груп м`язів-
- елементи самомасажу знову ж оптимальніше всього - саме задіяних в занятті м`язів;
- дихальні вправи на релаксацію.
Фактично цей список, крім останніх двох його елементів, до болю повторює список вправ розминки, але це - і не дивно. Основні цілі у цих фаз тренувального процесу багато в чому схожі. Важливо тільки розуміти, що у випадку з розминкою, ми повільно починаємо і потихеньку нарощуємо: постійно підвищуємо темп і навантаження. У завершальній же фазі заняття - все навпаки: з кожною хвилиною ми повинні все більше і більше зменшувати темп і зменшувати рівень своєї фізичної активності і так аж до повної зупинки. Все це позитивно сприяють нашому швидкому відновленню...
Відео: Затримка після тренування
І пам`ятайте головне правило бодібілдера: чим швидше і краще Ви зможете відновитися, - тим швидше Ви зможете знову приступити до чергової своєї треніровке- і не останній помічник Вам в цьому - звичайно ж, вивчена нами сьогодні, заминка. Не ігноруйте її ніколи!
Ну, і в кінці обіцяне відео:
І ще одне відео на запропоновану тему:
