Як тренуватися в тренажерному залі, щоб схуднути?
Проблема надмірної ваги, на жаль, одна з найпоширеніших в наші дні! Сидячий спосіб життя, автомобілі, комп`ютери - все це негативно позначається на нашому здоров`ї і самопочутті. Але опускати руки не варто! Якщо ви хочете знати, як тренуватися в тренажерному залі, щоб схуднути, то повинні бути морально готовими до тривалих і регулярних фізичних занять. Трудитися в залі слід мінімум 3 і максимум 5 разів на тиждень по 120-180 хвилин, не забуваючи при цьому дотримуватися водний баланс, дієту, а також нюанси відновлення ...
Зміст
Індивідуальний підхід.
Якщо ви маєте можливість найняти персонального тренера, то вам буде набагато простіше. Спеціаліст підбере програму тренувань, яка буде залежати від ваших фізіологічних параметрів (зросту, ваги, індексу маси тіла), покаже і розповість, які вправи потрібно робити і чому. Порекомендує схему харчування і відпочинку. Подібну програму можна скласти і самостійно на базі рекомендацій нашого сайту. Необхідно пам`ятати: ні на кого орієнтуватися не можна, адже організм кожної людини унікальний.
Використовуйте комплексний підхід. Кожне тренування повинна складатися з 3 етапів: аеробне навантаження, силове навантаження і розслаблення.
Аеробні навантаження.
Схуднути в тренажерному залі в першу чергу допомагають заняття в кардиозоне, в якій встановлені еліптичні тренажери, бігові доріжки, велотренажери. Спалювання підшкірного жиру починається приблизно після 20-25 хвилини тренування, а вісцерального - ще пізніше, тому не варто ставити рекорди в швидкості бігу. Зайва вага ви набирали не один місяць або рік, скинути за короткий час його не вийде. Звикнете до думки, що ви не спринтер, а марафонець.
Фахівці рекомендують починати тренування в тренажерному залі, щоб схуднути, з бігової доріжки. Установіть мінімальну швидкість, наприклад, 4 кілометра в годину. Кут нахилу полотна на доріжці при цьому повинен бути нульовою. Починайте ходити не поспішаючи, поки не відчуєте тепло в тілі. Нехай перша кардіонагрузку буде легкою, з часом ви наростити темп. На другому занятті можна спробувати ходити 4,5-5 кілометрів на годину. Слідкуйте за пульсом (зазвичай на тренажерах є вбудовані індикатори частоти серцевих скорочень) і диханням. Дихання повинне бути рівним і глибоким. Пульс не повинен бути вище 65-70 відсотків від вашого спокійного стану - це так називаємося «фітнес-зона». Тобто, якщо в стані спокою ваш пульс 75 ударів в хвилину, то при аеробного навантаження він повинен бути максимум 125. Такі тренування підвищують витривалість, зміцнюють серцево-судинну систему, знімають стрес, а головне - дозволяють отримати бажаний вагу.
Коли звикнете до біговій доріжці, спробуйте і інші види кардіотренажерів. Щопонеділка, наприклад, можна ходити швидким кроком по доріжці, по середах крутити педалі на велотренажері, а по п`ятницях імітувати лижний біг на еліпсі.
Силове навантаження.
Багато хто вважає, що вправи на тренажерах рекомендуються лише тим, хто хоче похвалитися рельєфними м`язами. Це велика помилка. При зниженні ваги силові навантаження необхідні, так як вони дозволять тонізувати м`язову тканину, зроблять вас більш витривалими, не дадуть шкірі обвиснути. Тому готуйтеся тренуватися не тільки в кардиозоне Вашого фітнес-центру. Силові тренажери нам теж знадобляться.
Відео: Як займатися в залі щоб схуднути
Огляньте тренажери в залі, дізнайтеся призначення кожного з них. Чи не намагайтеся за одне тренування обійти їх все. Наприклад, два рази на тиждень присвячуйте заняття тільки м`язам ніг і сідниць, інші два тренування - м`язам преса, рук, спини.
Не прагніть ставити велику вагу. На початку тренувань досить буде 13-18 кілограмів (для жінок), 18-25 кілограмів (для чоловіків) і 2-3 підходів. Потім кількість підходів збільште до 5-7, а вага - максимум на 10 кілограмів. Силових тренувань не повинно бути більше трьох на тиждень, інакше ви «заб`єте» м`язи, за що поплатитеся крепатура (Тривалої м`язової болем) і повною втратою бажання займатися далі. Давно доведено, що тренуватися краще частіше, але по чуть-чуть, ніж рідко, але до знемоги.
Розслаблення.
затримка - завершальна, але дуже важлива частина тренування. Ідеальним варіантом є стрейчінг - розтяжка. Якщо у вашому тренажерному залі не проводяться групові заняття, попросіть тренера показати вам комплекс вправ. Виконуйте їх кожен раз після силових навантажень. Під час розтяжки ваш пульс приходить в норму, тіло «заспокоюється», збільшується приплив до крові до м`язів, що допомагає їм розслабитися і запустити процес відновлення. Правильна розтяжка прекрасно знімає біль, якщо ви раптом перепозичають на тренажерах і відчуваєте дискомфорт.
Крім стрейчинг прекрасним варіантом розслаблення є плавання. 40-45 хвилин в басейні - це складна і повноцінне тренування сама по собі. Новачкам фахівці рекомендують починати з чверті години, щотижня збільшуючи тривалість плавання на 5 хвилин.
Якщо є можливість, відвідайте після тренажерного залу сауну. парилка - прекрасний відпочинок для натруджених м`язів. Заходів має бути кілька (мінімум 2 і максимум 5) по 5-10 хвилин кожен. Після кожного заходу приймайте теплий душ, а через пару місяців постійних тренувань струменя води можна зробити і холодніше.
Відео: Як займатися в тренажерному залі щоб схуднути
Дотримуючись всі вищевикладені правила, і регулярно займаючись собою, Ви неминуче почнете скидати зайве. Ми Вам це гарантуємо! Ну, що ж, до зустрічі в фітнес-центрі!
