Детальний план тренувань в тренажерному залі, на вулиці, і в домашніх умовах

Повні бажання звернути гори, багато початківці атлети з величезним запалом і завидним ентузіазмом швидше поспішають в тренажерний зал на свою чергове тренування, поняття не маючи що, в якій послідовності і в якому обсязі робити ... Пізніше вони, звичайно, починають задаватися цим найважливішим для будь-якого виду спорту питанням. Напевно, кожен атлет через це рано чи пізно проходить ... Адже без системи і чіткого плану - ніяк! Без системи і чіткого плану будь-які заняття перетворюються в «шороханія з боку в бік» - одним словом, розбрід і хитання ... Сьогодні ми поговоримо про те, як скласти зрозумілу схему свого тренувального процесу. Розглянемо безліч готових прикладів таких схем і навчимося формувати свій власний, неповторний, індивідуальний оптимальний план занять для наших тренувань з фітнесу та культуризму. Вас чекає безліч цікавої та пізнавальної інформації. Ну, що ж, приступимо ...

В основі підвищення функціональних можливостей організму лежить його здатність пристосовуватися (адаптуватися) до тренувальних навантажень. адаптація - одна з умов поліпшення спортивних результатів. Часовий інтервал, протягом якого відбувається пристосування організму до інших умов (більш високому навантаженні), у всіх різний і залежить від персональних, особистих особливостей що займається - її темпераменту, частоти серцевих скорочень (ЧСС), змін в нервовій, а також м`язової системах.

В ході тривалих ретельних досліджень було встановлено, що швидко (за кілька годин) адаптуються до нових умов деякі ферменти, що беруть участь в обміні речовин. Повільно (два тижні) відбувається збільшення енергетичних запасів в м`язах, починаються зміни в ССС (серцево-судинній системі) організму. Тривалий термін (4-6 тижнів) потрібно для процесів, що забезпечують приріст м`язової маси.

План тренінгу і його складові

В даний час відомо, що при плануванні навантаження, в незалежності від того будинку Ви тренуєтеся або в залі, в першу чергу, необхідно враховувати тривалість, частоту, Об `єм, інтенсивність тренувань, а також вид використовуваних у тренінгу вправ.

Тривалість і частоту занять необхідно пов`язувати з іншими компонентами тренування. Прагнути проводити заняття в стабільне постійно певні години, передбачаючи інтервали відпочинку між окремими вправами. Час на відпочинок між серіями залежить від завдань конкретного заняття. Якщо мета - розвиток м`язової маси, то перерви повинні бути в середньому приблизно 2-3 хвилини. А ось на об`ємно-формуючому етапі вони скорочуються до 1,5 хвилини. Коли настає предсоревновательний період - до 30 секунд. Відпочинок довший 8 хвилин вимагає додаткової розминки.

тривалість відпочинку між вправами можна визначити по ЧСС. Якщо ЧСС відновилася до рівня 90-100 ударів в хвилину, можна приступати до виконання чергового вправи.

важливо враховувати інтервали відпочинку між окремими тренуваннями. Перерва більше чотирьох днів знижує тренувальний ефект або робить його незначним. Завдання розвитку гнучкості, загальної комплексної витривалості, фізичної сили незначних дрібних м`язових груп успішніше вирішується при щоденних тренуваннях. Силу великих м`язових груп слід розвивати, чергуючи тренування з днями відпочинку.

У міру збільшення ступеня підготовленості спортсмена прискорюються процеси відновлення. Отже, може наростати частота тренувальних занять. Висококваліфікований спортсмен відвідує тренажерний зал від 6 до 12 разів на тиждень.

обсяг навантаження в культуризмі характеризується загальною кількістю повторів, скоєних за тренування. Наводимо підрахунок навантаження в окремій вправі. Візьмемо, наприклад, присідання в класичному варіанті з грифом штанги на плечах, в режимі: 4 серії по 8 повторів. Що в сумі становить 32 повторення. Аналогічно можна підрахувати обсяг за всю тренування.

Між обсягом і інтенсивністю навантаження існує тісний зв`язок. Вони є основними факторами, що враховуються при регулюванні тренувального навантаження, і дозуються так, щоб в період тренінгу з`являлися відчутні ознаки втоми, що продовжуються і деякий час після тренування.

під інтенсивністю розуміється ступінь зусилля при виконанні вправи від максимально можливого.

При плануванні та аналізі тренувального заняття прийнято виділяти чотири зони інтенсивності: а) 40 60% - б) 60-70% - в) 70-90% - г) 90-100% від максимальних можливостей.

інтенсивність і Об `єм впливають на швидкість пристосування організму до підвищених навантажень. Разом з тим, не варто випускати з виду той факт, що великі за обсягами і інтенсивності навантаження відносно швидко ведуть до приросту цільового результату, але досягнутий результат неміцний і вимагає постійного підкріплення аналогічними навантаженнями, що, як правило, веде до перетренированности.

У період вдосконалення форми і рельєфу м`язів інтервали відпочинку істотно впливають на інтенсивність навантаження, яка визначається наступним чином:

• мала - 2-3 хвилини на паузи, обтяження 40-60% від максимальних можливостей;
• середня - 1,5 хвилини відпочинку, обтяження 60-70% від максимальних можливостей;
• велика - 40-60 секунд на паузи, обтяження 70-90% від максимальних можливостей;
• максимальна - 20-30 секунд на паузи, обтяження 90-100% від максимальних можливостей.

вид вправ - також важливий компонент в регулюванні навантаження, будь то заняття з масою власного тіла або зі штангою, гантелями або на тренажерах. Досвід показує, що на початковому етапі у чоловіків краще включати в тренування вправи з гантелями і штангою. Ці вправи найкраще розвивають мускулатурное почуття, а також координацію рухів. Такі вправи максимально дієві при акценті на вироблення сили і маси м`язів. Однак важливо пам`ятати, що в цей часовий період не менше 35% навантаження зобов`язана на себе брати аеробне робота, пов`язана з вправами циклічного характеру: біг, лижі, велосипедні прогулянки, плавання та інші ...

При заняттях на тренажерах забезпечується більш виборче вплив на ті чи інші м`язи. Це дає хороший результат в період роботи на форму і рельєф.

При плануванні величини тренувального навантаження необхідно враховувати ступінь підготовленості спортсмена, швидкість його відновлення. Іншими словами, необхідно грамотно чергувати великі і незначні навантаження.

існують оптимальні схеми чергування інтенсивності навантаження:

• при 3-ех тренуваннях на тиждень - а) середня, б) велика, в) мала;
• при 4-рьох заняттях - а) велика, б) середня, в) максимальна, г) мала;
• при 5-ти заняттях - а) велика, б) середня, в) максимальна, г) мала, д) середня;
• при 6-ти заняттях - а) велика, б) мала, в) середня, г) максимальна, д) мала, е) середня.

Наведемо схеми різних варіантів тренувального навантаження на прикладі навчального комплексу вправ. Для наочності сприйняття припустимо, що спортсмен, на якого розрахований даний комплекс, має такі максимальні показники в основних вправах: присед зі штангою класичний (гриф на плечах) - 100 кг-жим лежачи - 50 кг-підтягування на перекладині - 16 раз-підйом ніг в вертикальному висі на перекладині - 17 разів.

Приклад тренінгу початківця атлета при триразовому режимі занять на тиждень:

Перше тренування (середнє навантаження)

(Чисельник дробу - вага обтяження в кілограмах, знаменник - кількість повторів)

1. Присед зі штангою (гриф на плечах) - I) 60/8, II) 70/8, III) 80/6.
2. Жим лежачи на лаві з нахилом - I) 30/8, II) 35/8, III) 40/6.
3. Розводки в сторони лежачи на горизонтальній лаві - I) 9/6, II) 6/8, III) 6/8.
4. Через голови жим штанги сидячи - I) 30/8, II) 32,5 / 8 III) (35/6) * 2 підходи.
5. Підтягування за голову широким хватом - 12 * 3 підходи.
6. Стоячи нахили вперед зі штангою в руках - I) 20/9, II) 20/11, III) 20/12.
7. Згинання рук з гантелями / штангою сидячи на ухилом лаві - I) (8/8) * 2 підходи, II) 8/7, III) 8/6.
8. Жим штанги, застосовуючи вузький хват - I) 30/8, II) 35/8, III) (40/6) * 2 підходи.
9. Підйом зігнутих ніг у висі - I) 15, II) 12, в) 10.
10. Сидячи згинання корпусу до торкання колінами грудей - 21 * 2 підходи.

Друге тренування (велике навантаження)

1. Присед зі штангою (гриф на плечах) - I) 70/8, II) (80/6) * 2 підходи, III) 90/4.
2. Жим лежачи на лаві з нахилом - I) 35/8, II) (40/6) * 2 підходи, III) 45/6.
3. Розводки в сторони лежачи на горизонтальній лаві - I) 6/11, II) (6/10) * 2 підходи, III) 6/8.
4. Через голови жим штанги сидячи - I) 32,5 / 8, II) 35/8, III) (40/8) * 2 підходи.
5. Підтягування за голову широким хватом - 14 * 3 підходи.
6. Стоячи нахили вперед зі штангою в руках - I) 60/14, II) 60/12, III) 60/11.
7. Згинання рук з гантелями / штангою сидячи на ухилом лаві - I) 8/9, II) 8/8, III) (8/7) * 2 підходи.
8. Жим штанги, застосовуючи вузький хват - I) 35/8, II) 40/8, III) (45/6) * 2 підходи.
9. Підйом зігнутих ніг у висі - I) 16, II) 14, III) 12.
10. Сидячи згинання корпусу до торкання колінами грудей - 25 * 2 підходи.

Третя тренування (мале навантаження)

1. Присед зі штангою (гриф на плечах) - I) 50/8, II) (60/8) * 2 підходи.
2. Жим лежачи на лаві з нахилом - I) 25/8, II) (30/6) * 2 підходи.
3. Розводки в сторони лежачи на горизонтальній лаві - I) 6/7, II) (6/6) * 2 підходи.
4. Через голови жим штанги сидячи - I) 20/8, II) (30/6) * 2 підходи.
5. Підтягування за голову широким хватом - 10 * 3 підходи.
6. Стоячи нахили вперед зі штангою в руках - I) 60/9, II) (60/8) * 2 підходи.
7. Згинання рук з гантелями / штангою сидячи на ухилом лаві - I) 8/8, II) (8/6) * 2 підходи.
8. Жим штанги, застосовуючи вузький хват - I) 25/8, II) (30/6) * 2 підходи.
9. Підйом зігнутих ніг у висі - 10 * 3 підходи.
10. Сидячи згинання корпусу до торкання колінами грудей - 18 * 2 підходи.

У наведеній схемі велика навантаження відповідає 347 повторенням, середня - 319 і мала - 240. Підкреслимо ще раз, що розглянутий нами план тренінгу є навчальним, у кожного спортсмена можуть бути свої індивідуальні показники.

Наводимо також приклад планування шести занять в тижневому циклі. Цей варіант регулювання навантажень можуть застосовувати тільки добре підготовлені спортсмени. Тренування плануються з урахуванням відновлення певних груп м`язів. Схема чергування навантажень наступна:

• Понеділок - велике навантаження. На одну м`язову групу виконується 5-6 підходів при 6-8 повтореннях.
• Вівторок - мале навантаження. На одну м`язову групу - 3 підходи при 10-12 повтореннях.
• Середовище - середнє навантаження. На одну м`язову групу виконується 4-5 підходів при 8-10 повтореннях.
• Четвер - максимальне навантаження. На одну м`язову групу - 6-8 підходів при 4-6 повтореннях.
• П`ятниця - мале навантаження. Кількість повторень і підходів, як у вівторок.
• Субота - середнє навантаження, аналогічна виконуваної в середу.

При рекомендованою схемою чергування навантажень можливий наступний комплекс вправ.

Приклад тренінгу підготовленого атлета при шестиразове режимі занять на тиждень:

понеділок. Удосконалюються дельтовидні, м`язи ніг, спини. М`язи живота і литкові тренують під час кожного заняття.

1. Підйоми ніг з позиції лежачи - 50 разів, 3 підходи.
2. Сидячи обертання тулуба - 2-3 хвилини.
3. Стоячи нахили тулуба - (15/20) * 2 підходи.
4. Стоячи в полунаклоном, відведення руки в сторону на блочному тренажері - I) 10/10, II) (30/6) * 5.
5. Жим штанги сидячи (гриф за голову) - I) 40/8, II) (60/6) * 5.
6. Нахиляючись вперед, махи рук з гантелями в сторони - (15/6) * 5.
7. Жим гантелями сидячи - (25/6) * 4.
8. Вертикальна тяга штанги вузьким хватом до підборіддя - I) 30/10, II) (45/6) * 4.
9. Стоячи підйом рукояті блочного тренажера перед собою до горизонтального положення - (20/10) * 3.
10. Присед на тренажері "Гак" - I) 170/10, II) (180/10) * 5.

Такий же комплекс вправ виконується в четвер, але навантаження планується максимальної, для чого кількість підходів збільшується до восьми, а величина обтяжень регулюється таким чином, щоб максимально можливу кількість повторень було на 1-2 рази менше, ніж в понеділок.

вівторок. Удосконалюються грудні, м`язи ніг, рук.

1. Глибокі приседи зі штангою - I) 60/10, II) (80/12) * 3 підходи.
2. Жим лежачи на похилій лаві штангою - I) 50/10, II) (70/12) * 3.
3. Жим лежачи на горизонтальній лаві штангою - I) 90/12, II) 100/10, III) 105/8, IV) 110/7, V) 115/6.
4. Жим гантелями сидячи - (25/12) * 2.
5. Розводки рук лежачи на лавці - (15/15) * 2.
6. Жим штанги, з позиції на лавці з ухилом, головою вниз - (80/12) * 2.
7. Віджимання від брусів з додатковим обтяженням на поясі спереду - (20/12) * 2.
8. Лежачи упоперек горизонтальної лави, відведення рук зі снарядом за голову (пулловер) - (25/13) * 2.

Такий же комплекс вправ і з такою ж навантаженням виконується в п`ятницю.

середа. Удосконалюються м`язи ніг, рук.

1. Присед зі штангою - I) 90/10, II) (160/8) * 4 підходу.
2. Розгинання ніг сидячи на спец. тренажері - I) 20/13, II) (80/10) * 4.
3. Згинання ніг лежачи на спец. тренажері - I) 10/15, II) (25/8) * 4.
4. Сидячи французький жим - I) 10/13, II) (45/10) * 4.
5. Підняття штанги на біцепс сидячи - I) 10/12, II) (40/10) * 4.
6. Французький жим лежачи - (45/8) * 4.
7. Згинання рук в упорі спиною об похилу лаву - (30/10) * 3.
8. Розгинання рук на блочному тренажері стоячи - (40/10) * 3.
9. Сидячи згинання-розгинання кистей - (25/20) * 3.

Подібний комплекс з такою ж навантаженням планується в суботу.

^{* Нагадуємо, що комплекси вправ наводяться навчальні.}

існують деякі методичні вимоги до фізичного заняття в культуризмі. Відомо, що оптимальною кількістю повторів для формування м`язової маси є 8. Однак виконати в тренуванні всі підходи з максимальним обтяженням або з ненасичених обтяженням "до відмови" неможливо - це призвело б до перетренування і травм.

Пропонуються методи побудови тренувальних занять, використання яких є дієвим засобом регулювання навантаження, "будівництва" мускулатури, розвитку ключових фізичних якостей і які, разом з тим, ефективні з точки зору попередження і профілактики травм.

Застосування запропонованих методик побудови тренувального процесу вимагає виконання, в 1-у чергу, принципів безперервності занять, поступального і плавного зростання навантаження, грамотного застосування методів розвитку фізичних якостей.

Принцип безперервності передбачає постійний, без перерв, перехід від одного періоду підготовки до іншого - від періоду поліпшення загальнофізичної підготовки до періоду збільшення маси вашої мускулатури і сили всіх м`язових груп, і далі - від формування м`язів до вдосконалення їх рельєфності.

принцип поступового зростання навантаження заснований на тому, що за якийсь час організм звикає до певного навантаження, вона перестає бути досить дієвим подразником, тому потрібен постійний контроль і своєчасне збільшення навантаження в залежності від зростання результатів і індивідуальних особливостей.

Для підвищення фізичних якостей (в бодібілдингу переважно силової витривалості) потрібні пікові подразники нервової і м`язової систем. Головними засобами цього є силові фізичні вправи в зв`язці з психологічним розвитком (максимальна концентрація уваги і інші).

Розглянемо кожен з тренувальних методів для опрацювання фізичних якостей і їх різновидів.

Структура методики для переважного формування м`язових волокон і одночасного підвищення силових показників наочно виглядає наступним чином:

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
50	12	1
70	6	1
80	4	1
90	2	1
70	6	1

^{Відсотки наводяться від кращого результату в даній вправі.}

З вагою снаряда 50% від граничного обтяження спортсмен розминається, на 70-90% - удосконалюються переважно силові показники, так як відбувається максимальне збудження, і на 70% - розвиваються м`язові волокна.

Для пояснення таблиці наведемо приклад. Якщо максимальне досягнення у вправі жим лежачи - 100 кг, тренування буде виглядати наступним чином: а) 50 кг - 12 повторень, б) 70 кг - 6, в) 80 кг - 4, г) 90 кг - 2, д) 70 кг - 6.

З метою переважного формування м`язових волокон застосовується наступна структура тренувального заняття:

I варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
30-50	12-15	1-2
60	12	1
70	10	1
80	8	2
60	7	1-6

На 30-50% - розминка, 60-80% - удосконалюються м`язові волокна.

II варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
50	12	1-2
60	10	1
75	8	2
85	6	3

На 50% - розминка, на 60-85% - вдосконалення м`язових волокон.

III варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; Відео: Як почати тренуватися правильно. Кроссфіт тренування для новачків від Бороданя вторение	кількість підходів
40-50	12	1-2
70	8	2
85	6	1-2
65	6	2 Відео: Вправи з власною вагою. Силове тренування від Бороданя

На 40-50% - розминка, 65-85% - вдосконалення м`язових волокон.

Приклади різних варіантів побудови тренувальних занять наведені не випадково. Залежно від персональних особливостей кожного атлет обов`язково повинен експериментальним шляхом знайти свій метод вдосконалення м`язів в конкретний період підготовки.

для переважної опрацювання м`язового рельєфу в період посиленої підготовки до майбутніх змагань застосовується наступна структура тренування:

I варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
40-50	15-20	1-2
70	10	1
80	8	1-2
75	10	1-2
60	12	1-2

Такий варіант побудови тренувального заняття застосовується частіше на початковому етапі активної підготовки до майбутніх змагань.

II варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
40-60	15	1-2
65	20	1-2
70	20	1-2
60	15	1

Найчастіше така структура тренувального методу використовується для вдосконалення м`язів гомілки, передпліччя.

III варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
40-50	15	1-2
60	12	2
70	10	1
75	8	1
80	8	2

40-50% - розминка, 60-80% - вдосконалення рельєфу м`язів.

Орієнтовна схема тренувань будинку та в залі, якщо завдання - переважне розвиток силових показників і одночасне розвиток м`язових волокон:

I варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
50	3	1
60	3	1
70	3	1
80	2	1
90	1	1
100	1	1
80	4	4

На 50-70% - розминка, 80-100% - максимальне збудження нервової системи і далі на 80% - розвиток м`язових волокон.

II варіант

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
40	12	1
60	10	1
70	6	1
80	6	1
85	4	2
90	2	2

На 40-60% - розминка, 70-80% - одночасно розвиваються сила і м`язові волокна, на 85-90% - вдосконалюється переважно сила.

Приклад побудови тренування, якщо використовується ізометричний метод:

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
80	12	1
90	10	1
100	6	2
90	8	1
80	12	2

При використанні в тренувальному занятті вибухового методу розвитку силових показників, схема тренувань будинку, на вулиці і в тренажерному залі виглядає наступним чином:

Величина отя; гощенія,%		Кількість по; вторение	кількість підходів
50-60	12		1-2
75	3		1-4
85	2		1-3
95	1		1-2

На 50-60% - розминка, 75-95% - вдосконалюється вибухова сила.

У культуризмі важливою стороною тренувального процесу є розвиток рухливості суглобів. При заняттях з цією метою схема виконання вправ наступна.

Величина отя; гощенія,%	Кількість по; вторение	кількість підходів
45	30	1
50	30	1
55	30	1
65	15 Відео: Плюси і мінуси тренувань будинку або в тренажерному залі	1
65	30	1
65	15	1
65	30	1
65	15	1
65	30	1
65	15	1

На 45-55% - розминка, на 65% - розвивається гнучкість.

Існує ще величезна безліч варіантів побудови тренувальних занять, що забезпечують прогрес у розвитку м`язових волокон. Як зразок можна навести метод, в якому величина обтяження залишається постійною, а поступово наростає кількість повторень для всіх м`язових груп. Критерієм якості повторів в сеті є самопочуття (на конкретно взятій тренуванні) і технічно вірне виконання рухів. Така методика, як Ви вже здогадалися, найчастіше застосовується атлетами при тренінгу будинку - віджимання від підлоги, або на свіжому повітрі - підтягування у висі або віджимання від брусів ...

Приклад побудови тренування. Вибирається вага обтяження, з яким культурист здатний зробити 6 повторів в 3 сетах, розминочні - не береться до уваги. В кожному наступному тренінгу, починаючи з 1-ого підходу, робиться на 1-но повторення більше. Така схема триває до набору 12 повторів в 3-ех сетах, після чого підвищується вага обтяження.

Багато культуристи воліють і такий метод побудови тренування, коли обтяження в суперсеті збільшується з кожним підходом. Приклад: робота починається з вагою, з яким реально виконати 10 повторов- після чого вага снаряда збільшується, і без паузи на відпочинок знову виконуються 10 повторов- теж саме робимо і в 3-му підході. У черговому підході знову збільшується вага, робиться вже 8 повторів. У 5-му сеті як і раніше підвищується вага снаряда, здійснюються 6 повторень. І вже тільки після такої серії підходів робиться відпочинок. Всього в тренінг включаються 2-3 такі серії, залежно від самопочуття. Важливо, щоб паузи між підходами були мінімальними. Для цього потрібно заздалегідь підготувати відповідне обладнання.

Висококваліфіковані культуристи в кінці такого суперсету роблять ще один фінальний підхід з вагою, що перевищує величину обтяження останнього підходу зазвичай на 20-30%, при цьому прагнучи до гранично можливої кількості повторень.

Описані методи можна використовувати в інших альтернативних видах спорту, в яких атлетична підготовка є важливим допоміжним засобом для досягнення максимальних результатів.

Визначення максимального результату

Відомо, що для зростання силових показників і розвитку м`язових волокон необхідні максимальні подразники нервової і м`язової систем. Використовуючи запропонований нами вище план тренувань в тренажерному залі (а також поза ним), який можна умовно виразити наступною формулою: I) 40-50% / 12, II) 70% / 8, III) 80% / 6, IV) 90% / 4 (величина навантаження у відсотках від гранично можливого результату / число повторень), - необхідно коригувати відносну величину обтяження для кожної вправи. Коригування проводиться як мінімум 1-ин раз в два тижні.

Наведемо приклад того, як можна неправильно спланувати тренувальне навантаження, не знаючи максимальних показників. Результат в приседах зі штангою на плечах підріс у спортсмена, наприклад, з 100 до 110 кг. Отже, при тренінгу в приседах з інтенсивністю 70% вага снаряда повинен реально скласти не 70, а 77 кг. Якщо ж атлет буде продовжувати тренуватися з 70 кг, це по факту становитиме всього лише 64%.

для обчислення максимальних можливостей, найчастіше, застосовують метод підйому максимальних обтяжень, що разом з тим, пов`язане з надмірним напруженням, і, як наслідок, ризиком отримання травм, а також перенапруженням нашої центральної нервової системи ...

Але існує спосіб визначення максимальних можливостей за допомогою побудови графіка.

Припустимо, спортсмен здатний сісти з вагою 60 кг сім разів поспіль, з вагою 75 кг - п`ять разів, з вагою 90 кг - три рази. нанесемо на графік дані результати. На осі ординат відкладемо кількість повторень, на осі абсцис - вага обтяження. З`єднаємо отримані точки і продовжимо лінію аж до її перетину з вищевказаної віссю абсцис. отримана точка перетину - передбачуваний максимальний результат при одному повторенні - в нашому прикладі: 100 кг.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!