Краща тренування сідниць для дівчат
Присідання і випади це здорово, але недостатньо для того, щоб накачати попу. Ваші сідниці потребують тренуванні з усіх боків, щоб повністю реалізувати свій м`язовий потенціал.
Сідниці дивно непостійна група м`язів. Часто ви відчуваєте їх напруга під час виконання вправи, але працює лише частина сідниці.
Подумайте про класичних вправах на попу, таких як присідання, станова тяга, випади. Звичайно, всі вони змушують напружуватися наші сідниці, але правда в тому, що квадріцепси і біцепси стегон беруть участь в цьому процесі навіть в більшій мірі.
Так ось в чому справа: Для того, щоб тренування сідниць була ефективною, потрібно кинути виклик нашим цільовим м`язам. Щоб змусити попу рости, тренування повинна включати в себе поєднання рухів, що припадають на цю гігантську групу м`язів з різних кутів. Вам потрібен силовий тренінг, який націлений атакувати кожну групу м`язів нижньої частини вашого тіла з подальшим опрацюванням ізольованими вправами, що завершується наповненням м`язів кров`ю за допомогою пампинга.
Ось що вам потрібно знати, щоб зліпити «скарб» своєї мрії.
Зміст
- Розігріті м`язи - Сильні м`язи
- Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
- Годинники - кращий друг сідниць
- Правильна тренування сідниць - ефективна і хвороблива
- Відео: Комплекс вправи для схуднення ніг: відео тренування
- 39 підходів для ідеальної попи
- Відео: Округляем попу! Працюємо над сідницями! Юля Медведєва і Сергій Югай
Розігріті м`язи - Сильні м`язи
Багато людей вважають за краще пропускати етап розминки, беручи до уваги це важливим для свого тренування. Якщо ви прийшли на тренування, щоб зробити кілька підходів на руки і прес, тоді ладно, можна скоротити час розминки або зробити перші підходи без ваги. Але коли ви готуєтеся до важкої тренуванні нижній частині тіла, як ця, ви просто зобов`язані гарненько розігрітися.
Запам`ятайте: розігріті м`язи - більш ефективні м`язи.
Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
розминайтеся
Вони більш пружні, сильніші. Запам`ятайте, і справа з кінцем.
Спробуйте п`ятихвилинний розігрів на біговій доріжці, потім 2-3 розминок підходу першої вправи тренування. Якщо вам потрібно більше часу для розігріву, робіть розминку довше. Просто знайдіть спосіб нагріти свій двигун.
Годинники - кращий друг сідниць
Не беріть більше, ніж зможете подужати, підвищуйте робочі ваги в міру необхідності. Якщо ви правильно структурували ваші тренування, м`язова стимуляція і з робочими вагами буде достатньою.
Зверніть увагу на періоди відпочинку, спостерігайте за часом. Ця програма тренувань дуже інтенсивна, так що не забувайте рухатися. Періоди відпочинку після кожного підходу повинні бути близько 30-45 секунд, не більше.
Ви можете використовувати годинник в тренажерному залі, телефон, секундомір, головне використовувати хоч щось. Повірте, така дисципліна дає свої плоди.
Правильна тренування сідниць - ефективна і хвороблива
Повільне і контрольоване виконання вправи забезпечить вам перемогу в гонці за попою-горіхом. Ми урізали відпочинок, швидко переходимо від одного підходу до іншого, але в підході кожне повторюється виконується м-е-д-л-е-н-но. Сповільнюйте рух в нижній частині амплітуди, наприклад, в присідання і випади. Можливо, ви відчуєте потребу збільшити ваги.
Пам`ятайте, якщо ви намагаєтеся підняти більше, ніж потрібно, ви піддаєте ризику свою спину і коліна.
Ви повинні навчиться бути зосередженим і виконувати повільні рухи, контролюючи кожен м`яз свого тіла, в будь-який момент часу-ніколи не поспішайте. Тільки з таким підходом до справи ви досягнете оптимальних результатів.
У вашій голові повинні бути такі думки: так, мої м`язи шалено горять і це боляче, але це все частина плану по досягненню гарної попи.
При виконанні випадів і присідань вам хочеться сісти трохи глибше, нижче паралелі, щоб краще відчувати сідничні м`язи. Але не крадіть у себе прогрес, не лишайте себе максимальних результатів використовуючи такий діапазон руху. Можливо, ви не помітите відразу, але квадріцепси намагатимуться вкрасти законний приріст у ваших сідниць. А ви ж хочете, щоб росла попа, а не ноги, адже так?
Рухайтеся горизонтально, не тільки вертикально.
Велика частина тренувальних програм на силу і нарощування маси, які ми робимо в тренажерному залі, здійснюються в саггитальной площині. Це означає, що ми виконуємо рух вгору-вниз, не рухаємося в сторони (в фронтальній площині) і не робимо обертальних рухів (в поперечної площині).
Задумайтесь: присідання, випади, жим, підтягування, віджимання, підйоми ніг - все ці вправи виконуються в саггитальной площині. Що стосується попи, тренування сідниць в одній площині - це занадто мало для такої групи м`язів.
Звичайно, присідання і випади змусять ваші сідничні горіти, але вони задіють тільки одну з трьох сідничних м`язів. Інші дві сідничні м`язи в основному використовуються для того, щоб витягнути ноги від середньої лінії тіла. Саме тому такі вправи як випад-реверанс і рухи вліво - вправо в приседе мають важливе значення. Але якщо ви звикли тренувати попу в розслабленому режимі - готуйтеся до болю!
Відео: Комплекс вправи для схуднення ніг: відео тренування
39 підходів для ідеальної попи
Це тренування нижньої частини приділяє особливу увагу тренуванні сідниць. Більшість вправ йдуть в суперсету, і це означає, що ви повинні будете виконати кілька вправ до ряду практично без відпочинку. Після закінчення тренування займіться протягом декількох хвилин розтяжкою, поки ваші м`язи ще розігріті.
Ця програма тренувань для дівчат на сідниці прекрасно підходить для виконання 3 рази в тиждень. Вам може здатися багато - цілих 3 дні для ноги і попи, але це може стати саме тим каталізатором, який буде стимулювати зростання ваших сідничних м`язів. Якщо ви звикли просто робити день ніг + кілька вправ на сідниці, і сподівалися що ваша попа чудесним чином перетвориться (і це не відбудеться), спробуйте використовувати цю програму тренувань протягом декількох тижнів, і вас вразять результати.
Відео: Округляем попу! Працюємо над сідницями! Юля Медведєва і Сергій Югай
Запам`ятайте: якщо хочете збільшити попу, вам потрібно набирати вагу. Це означає, що використовуючи цю високоінтенсивних програму тренувань, вам доведеться трохи підвищити калорійність свого раціону.
| Суперсет № 1 | |
| Присідання в Сміта 3 підходи по 12 повторень, відпочинок 30-45 сек. Зашагіванія на платформу 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу, відпочинок 30-45 сек. |  |
суперсет №2 | |
| Випади в Сміта 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу, відпочинок 30-45 сек. Підйоми на носки сидячи 3 підходи по 20 повторень, відпочинок 30-45 сек. |  |
Суперсет № 3 | |
| присідання сумо 3 підходи по 20 повторень, відпочинок 30-45 сек. Випад- реверанс 3 підходи по 12 повторень, відпочинок 30-45 сек. |  |
суперсет №4 | |
| Відведення ноги назад в кросовері 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу, відпочинок 30-45 сек. Відведення ніг в сторони 3 підходи по 10 повторень на кожну ногу, відпочинок 30-45 сек. |  |
суперсет №5 | |
| Жим вертикальної платформи 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 сек. Жим горизонтальної платформи 3 підходи по 20 повторень, відпочинок 30-45 сек. |  |
Трісет | |
| мертва тяга 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 сек. Підтягування колін догрудей на фитболе 3 підходи по 15 повторень, відпочинок 30-45 сек Підйоми тазу з фітболу 3 підходи по 10 повторень, відпочинок 30-45 сек. |  |
