Тренування сідниць для дівчат в залі і вдома
Зміст
Радий привітати вас дорогі читачі мого спортивного блогу sportivs. Ось уже протягом року я випускаю цікаві статті, які допомагають поліпшити статура, поправити здоров`я. Наша сьогоднішня тема називається тренування сідниць для дівчат. Ми розглянемо найкращі вправи, які допоможуть домогтися результату. Я дам слушні поради, завдяки яким ваша попа стане як персик. Поїхали.
Трохи про жіночих формах
У нинішній час все більше дівчат мають плоскі сідниці. Багато хто думає, що це через генетики, але це далеко не так. Адже на вулиці можна зустріти і спортивних дівчат, які є власницями прекрасних сідниць, в чому ж справа? Давайте я вам зараз розповім.
Відсотків 70 дівчат у яких є хороші форми були наділені цим від природи. Матушка природа в одних заклала спортивні гени, в інших немає. Однак не сумуйте, немає нічого неможливого. Все можна домогтися власною працею. Пам`ятайте - головне бажання.
У природі існує 4 види поп. Квадратна, В-образна, і два типи найбільш привабливих. Будь-якого типу попи можна надати гарне обрис - завдяки інтенсивним тренуванням ніг, які ми зараз і розглянемо.
комплекс вправ
1) Першим і одним з найголовніших вправ буде присідання. Без присідаючи дуже складно побудувати гарні ноги. Однак ми сьогодні будемо розглядати трохи незвичайний вид присідань, які спрямовані в основному на сідниці. Звичайний присед навантажує квадрицепс, а менше навантаження забирають сідниці.
Але ми розглянемо незвичайну різновид під назвою Гоблет присідання. Їх відмінність полягає в тому, щоб широко розташовувати ноги, розгорнувши шкарпетки назовні. В якості ваги можна використовувати гирі або гантелі, які розташовуються або в області плечей, або перед собою. Рекомендую робити 4 підходи по 10-15 повторень.
Для початку беріть невелику вагу щоб освоїти правильну техніку, адже в даному випадку основа успіху - якість, а не кількість. Плюс даної вправи полягає в ізольованій навантаженні сідниць, а також те що його можна робити як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.
Відео: 5 рідкісних ефективних вправ для сідниць. Дивись! пекарня шоу
2. Жим ногами для сідниць. Вправа допомагає прокачати сідниці і біцепс стегна. Лежачи в тренажері ви повинні відштовхувати раму з вагою від себе. Щоб максимально навантажити сідниці розміщуйте ноги ширше ширини плечей, носки трохи розгорнувши назовні. 4 підходи по 15 повторень.
Відео: Інтенсивне тренування Ніг і Сідниць дому / Home Butt Workout 15 Minutes
3. випади. Вправа допомагає підтягнути попу. Для початку виберіть снаряд, з яким будете робити випади - їм може бути, як штанга, так і гантелі. Якщо ви вибрали гантелі, то вони повинні розташовуватися в руках внизу корпусу. Робіть почергові випади ногою вперед, важливо щоб нога, яка крокує вперед не торкалася коліном статі - так буде максимальне навантаження. Робіть 4 підходи по 10-15 випадів на кожну ногу. Відмінне вправу, яке можна поставити в кінці тренування - воно допоможе максимально забити ваші ноги.
4. Мертва тяга. Вправа направлено на опрацювання біцепса стегна, точніше сказати на його розтягування. Це допоможе зробити вам попу більш опуклою, а ногам надати красиву форму. Ноги на ширині плечей, в руки візьміть штангу, робіть станову тягу з прямими ногами. Якщо хто не в курсі як це робити, то я поясню. Робіть нахил вперед, не згинаючи ніг, при виконанні спина повинна бути рівна. При правильної техніки ви відчуєте хороше навантаження в області задньої поверхні стегна. Робіть 4 підходи по 10-12 повторень.
5. Піднімання зігнутою ноги на четвереньках. Для більш досвідчених раджу взяти манжети з додатковою вагою і надіти їх на щиколотку. Стоячи рачки піднімайте ногу перпендикулярно підлозі, сідниці в даному випадку беруть на себе максимальне навантаження.
Корисні поради
Наведу кілька рекомендацій, які допоможуть вам досягти результатів в короткий період часу і здивувати ваших друзів і колег красивим спортивним жіночою фігурою:
Відео: Силове тренування ніг на рельєф для дівчат - якими вправами накачати сідниці
- Виробіть план тренувань, який буде максимально зручний вам.
- Тренуйте ноги не частіше двох разів на тиждень. Пам`ятайте, що м`язи ростуть під час відпочинку. Якщо ви не будете давати ногам належний час для відпочинку ви не досягнете округлих форм і гарної попи.
- Правильне харчування в допомогу. Якщо ви будете інтенсивно працювати в тренажерному залі, але не будете належну увагу приділяти харчуванню то результат прийде дуже нескоро. Вже не один раз я говорив, що харчування становить 60% успіху. Вам потрібна м`язова маса - збільште кількість вуглеводів і білків. Ви хочете схуднути - обмежте кількість вуглеводів.
- Постійність. Тільки завдяки регулярним тренуванням ви станете володаркою красивих форм.
- Правильний розпорядок дня. Здавалося б, як режим впливає на зростання попи? Ще й як! Якщо ви погано спите - значить ви погано відновлюєтеся, якщо ви погано відновлюєтеся значить у вас погано ростуть м`язи. Спіть не менше 8-ми годин в день.
- Міняйте програму тренувань раз в 2 місяці. Якщо ви будете бігати кожен день по 1км? Спочатку вам буде дуже важко, але через деякий час ви навіть не відчуєте втоми. У нашому випадку принцип той же - м`язи звикають до навантаження і їх важко здивувати, адже за присіданням йде жим ногами, потім випади і мертва тяга. Робіть різноманітні вправи щоб шокувати ваші м`язи.
На цьому, наша стаття підійшла до кінця. Мої поради допомогли вже не одному десятку дівчат, які пишуть мені подяки. Якщо ви будете дотримуватися режиму, в якому буде правильне харчування і регулярні тренування, то ви обов`язково досягнете успіху. Рекомендую подивитися відео, в якому є пару цікавих секретів. До зустрічі.
