Вправи для сідниць або качаємо попу
Зміст
Накачати сідниці зовсім непросто, але можливо. У даній статті розберемо основні вправи, які допоможуть тримати вашу попу в порядку, а також розглянемо поради щодо виконання цих вправ.
зміст
- Особливості
- 5 вправ
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ для сідниць
Особливості
Сідниці і стегна - одні з найбільш значущих частин тіла. Коли вони працюють належним чином, ви можете ходити, сидіти, нахилятися і повертатися без травм. Для того, щоб кожен рух було плавним і гладким,природа створила складний комплекс з кісток, хрящів, м`язів, сухожиль і зв`язок, які повинні працювати гармонійно.
Існує кілька основних вправ для тренування м`язів сідниць і стегон. Залежно від розміру сідничної області і цілей, які ви перед собою ставите, буде змінюватися і характер тренування.
Відео: Качаємо попу | Вправи для сідниць | Тренування для дівчат + МОТИВАЦІЯ | Готуємося до літа разом!
5 вправ
Вправа 1 Стандартні присідання із затримкою
Відео: Качаємо попу: вправи для сідниць [Фітнес Подруга]
Ноги на ширині плечей або трохи вже, виконується стандартне присідання із затримкою на кілька секунд, бажано на 4-6 сек.
Вправа 2 - Махи ногами з упору лежачи
Лежачи на підлозі, дівчина розводить руки в сторони і притискає долоні до підлоги, ноги згинаються в колінах. Одна з ніг розгинається, виконується махове рух, вага тіла переноситься на лопатки. Навантаження отримують ікри і сідничні м`язи. Раджу виконувати 2-3 підходи по 8-10 повторень. Також махи назад можна виконувати стоячи, тримаючись руками за що-небудь.
Вправа 3 - Ножиці
Ножиці - рух, яке необхідно завжди включати в свій тренінг. Ця вправа безсумнівно зробить ваші стегна і сідниць краще. Ляжте на лавку або платформу (або на вашу ліжко, якщо ви тренуєтеся будинку) обличчям вниз, стегна на краю, ноги прямі, пальці ніг торкаються підлоги. Напружте сідниці і стегна, і випрямляйте ноги, поки вони не будуть на одному рівні з сідницями.
По черзі піднімайте і опускайте ноги. Повинно бути схоже на те, що ви б`єте ногами по воді. Спробуйте зробити 3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.
Хочете більше? Після того як ви зробили ваші 3 підходи, в тому ж положенні, розмістіть ваші ноги паралельно, а потім починайте розводити і зводити ноги. Коли ви їх зводите, ноги повинні перехрещуватися.
Кожна нога повинна почергово бути то знизу то зверху при схрещуванні. Спробуйте зробити 2-3 підходи по 20 повторень на кожну ногу.
Вправа 4 - «Метелик»
Відео: Фітнес. Качаємо пружну попу. Вправи для сідниць
Вихідне положення: лежачи на лівому боці. Зіпріться на руку, підніміть зігнуті в колінах ноги (кут - 45 °), стопи - на вазі.
раз: на видиху направте праве коліно в стелю, одночасно напружуючи сідниці. Два: вихідне положення.
Вправа 5 - Навантажуємо сідниці
Вихідне положення: лежачи, це злегка змінена позиція «планка». Ноги розведені на ширину плечей, упор на лікті. Праве коліно і носок лівої ноги знаходяться на підлозі.
На рахунок раз: зігни і ліву ногу теж і відірви на 9-15 см від підлоги, носки витягнуті. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
На рахунок два: повернися у вихідне положення. Повтори 30 разів. Тепер з іншої ноги
Інші приклади вправ для стегон ви можете знайти в статті «Як накачати сідниці».
Поради при виконанні вправ
- Не забувайте зробити невелику розминку, перш ніж приступати до виконання вправ.
- Виконувати вправи необхідно хоча б 30-40 хвилин. Темп для вправ краще вибирати помірний. Не забувайте про систематичності.
- Якщо ви відчули біль в м`язах на наступний день - не лякайтеся. Для багатьох це незвична навантаження, не припиняйте на цьому виконання вправ, а прийміть гарячу ванну або пробіжите крос по самопочуттю. Біль - пройде.
- Важливим фактором є правильне харчування, щоб ваше тренування не проходили даремно.
- Виконуйте всі вправи в гарному настрої, щоб через пару днів у вас остаточно не пропало бажання.
Відео вправ для сідниць
Вправи для красивих сідниць
чудові сідниці
