Жим платформи носками для тренування литок - техніка та рекомендації
Жим носками - просте в освоєнні і ефективна вправа для розвитку литкових м`язів. Воно дозволяє вам якісно опрацювати мускулатуру гомілки, не навантажуючи при цьому поперек. Робиться вправу в тренажері для жиму ногами або, як альтернатива, можна використовувати тренажер Сміта.
розподіл навантаження
Жим на литкові м`язи відноситься до групи ізолюючих вправ. Рух відбувається тільки в одному суглобі - гомілковостопному. Вправа дозволяє максимально сконцентрувати навантаження саме в м`язах гомілки.
Подібно до того як ви тренуєте прес, литкові слід тренувати до настання почуття сильного печіння і так званого відмови. Воно настає досить швидко в зв`язку з тим, що ікри є невеликою групою м`язів і під час тренування відчувають значну напругу.
Якщо говорити про розподіл навантаження більш детально, жим платформи носками розвиває:
- литкові м`язи - складають основний обсяг гомілки і надають їй характерний рельєф;
- камбаловидние м`язи - знаходяться всередині під литкових.
Стабілізація корпусу при жимі носками не потрібно. Крім мускулатури гомілки, інші м`язи в русі практично не задіяні.
плюси вправи
Головним достоїнством жиму є те, що він абсолютно не перевантажує поперек. Яке б обтяження ви не вибрали, ваша спина не отримає травмуючої навантаження. З цієї причини вправу можна виконувати навіть людям, які мають проблеми з хребтом. Однак, якщо раніше ви перенесли серйозну травму, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
При регулярному виконанні вправи ви отримуєте:
- Щільні рельєфні м`язи гомілки, чіткий поділ м`язів на 2 головки.
- Зростання м`язової маси і зменшення жирового прошарку в області литок.
- Підвищення еластичності ахіллове сухожилля, що служить профілактикою травм.
- Поліпшення стабільності положення при присіданнях зі штангою, поліпшення результатів у стрибках і показників в спортивних іграх.
техніка виконання
Для початку вам потрібно зайняти правильну позицію в тренажері. Сядьте так, щоб ваша спина і поперек були щільно притиснуті до його спинці. Шкарпетки стоп поставте на край рухомої платформи, п`яти при цьому залишаються вільними.
Тепер можна приступати до вправи:
- Видихніть і відіжміть платформу носками від себе, максимально разогнув голеностоп.
- У верхній точці амплітуди зробіть невелику паузу на 1 дихальний цикл.
- Вдихніть і поверніться у вихідне положення, опускаючи шкарпетки якомога нижче і максимально розтягуючи ікри. Це 1 повтор.
Виконайте необхідну кількість повторень. В середньому потрібно зробити 3-4 підходи по 15-20 повторів.
Особливість жиму носками полягає в тому, що його потрібно робити саме в многоповторних режимі. Чим більше повторень ви зробите, тим краще. Виконуйте вправу до тих пір, поки не відчуєте нестерпне печіння в м`язах.
В якості альтернативи тренажеру для жиму ногами ви можете використовувати тренажер Сміта. Механіка руху залишається такою ж, тільки ви лягаєте спиною на підлогу, а носками стоп тиснете штангу.
рекомендації
Щоб зробити жим максимально ефективним використовуйте дані поради:
- Під час виконання підходу тримайте коліна стабільними і не випрямляйте їх до кінця, т. Е. Зберігайте їх злегка зігнутими.
- Бажано витримувати паузу в 1-2 секунди у фінальній точці. Це досить важко, але дозволяє отримати максимум від тренування.
- Перші підходи слід виконувати з максимальною амплітудою, щоб досягти пікового скорочення і повного розтягування м`язів. В останньому підході, після того як жоден повний повтор ви зробити вже не можете, виконуйте повтори з частковою амплітудою аж до відмови.
- Після виконання вправи ретельно розтягніть гомілки.
- Для досвідчених спортсменів: змінюючи положення стоп на платформі, ви можете акцентувати навантаження на зовнішніх або внутрішніх голівках литкових м`язів. Розвівши шкарпетки в сторони щодо п`ят, найбільшим чином ви навантажите внутрішні (медіальні) головки. Звівши шкарпетки всередину - змусите працювати зовнішні (латеральні) головки.
Жим носками в тренажері - це ідеальне вправа для опрацювання литок. За умови його регулярного і правильного виконання ви можете очікувати якісний розвиток м`язів і поліпшення спортивних показників.
