Підйоми на носки сидячи
Доброго часу доби всім любителям здорового і активного способу життя. Сьогодні ми з вами поговоримо про таку чудову вправі, виконуючи яке ми зможемо збільшити обсяг нашої гомілки і надати ногам більш масивний вигляд. Йтиметься про таке вправі як підйом на шкарпетки сидячи. Литкові м`язи - це болюче питання дуже багатьох людей, тому що не всі розуміють, як правильно качати цю частину тіла. Зараз я все розповім по порядку.
Зовсім недавно мене запитали про те, як накачати ікри, зробити їх більш масивними і об`ємними. Мало хто знає, що під литкового м`язом розташована камбаловидная м`яз, яка і відповідає за загальний обсяг вашої гомілки. Напевно коли ви заходите в зал, велика частина атлетів тренує ікри саме стоячи, виконуючи підйом на шкарпетки стоячи в тренажері, проте гомілку потрібно тренувати як стоячи, так і сидячи. Справа вся в тому, що виконуючи вправу стоячи, ви тренуєте ікри, а коли ви виконуєте одне і теж вправу, тільки в сидячому положенні, ви задіюєте камбаловидние м`язи, а ікри вимикаються з роботи.
Це досить легко перевірити. Якщо ви зараз сидите, спробуйте зімітувати рух підйомів на носки сидячи. Коли ви виконаєте підйом, помацайте ікри, вони у вас будуть в розслабленому стані, а довгий м`яз, яка знаходиться під литками, буде напружена. Тобто, здавалося б, два однакових вправи задіють абсолютно різні м`язи.
Камбаловидние м`язи унікальні тим, що на 80% складаються з повільних м`язових волокон. Ці волокна зазвичай мають повільну швидкість стиснення і відповідають за витривалість людини. Також, ваша литковий м`яз складається на 60% з камбаловидной, тому хитаючи її і виконуючи підйоми на носки сидячи, ви збільшите обсяг вашої гомілки в кілька разів.
ЯК КРАЩЕ ВИКОНУВАТИ УПРАЖНЕНИЕ, стоячи АБО сидячи?
Говорячи про те, який варіант виконання вправи задіяти в своїх тренуваннях, потрібно знову ж згадати те, що це два абсолютно різних вправи, спрямованих на прокачку різних м`язів. Ви ж не будете, наприклад хитаючи ноги робити розгинання ніг, а згинання ніг залишите недоторканими, це нонсенс, тому як кожна м`язова група повинна бути задіяна інакше не буде ніякої естетики, симетрії і так далі. До того ж, не хитаючи певну м`язову групу, ви втрачаєте можливість збільшення навантажень і прогресії, так як від кожного м`яза щось залежить. Наприклад, щоб поліпшити силові показники в жимі лежачи, вам потрібно качати не тільки груди, а й трицепс, плечі і так далі. Саме тому, у вас не повинен стоять питання вибору вправи для прокачування гомілки. Ви повинні виконувати обидва вправи, в різні тренувальні дні або тижні, або ж в один день. Можна експериментувати і пробувати різні варіації. Якщо ви будете тренувати і камбаловидние м`язи, і ікри, ви тим самим досягнете максимального ефекту в прирості обсягу вашої гомілки.
ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПІДЙОМИ НА ШКАРПЕТКИ сидячи»
1. Сядьте в тренажер так, щоб вам було зручно. Поставте ноги (коліна) під спеціальні валики або упори тренажера. Поставте ноги так, щоб носки були на платформі, а п`яти були на вазі, щоб зручно було здійснювати рух. Не ставте шкарпетки занадто близько до краю платформи, щоб ноги не зісковзнули і ви не отримали травму. Руками слід міцно триматися за ручки тренажера, щоб вам було легше сконцентруватися на самому вправі. Це буде вашим вихідним становищем.
2. На видиху, зробіть плавний підйом на шкарпетки, максимально піднявши вагу в верхню точку. Це дуже важливо, щоб м`язи максимально скоротилися, тому не варто вішати занадто велику вагу. Коли ви досягли верхньої точки, затримайтеся на пару секунд і якомога більше напружте ваші м`язи гомілки, тим самим зробивши пікове скорочення.
3. На вдиху опустіть в нижню точку, максимально розтягнувши камбаловидние м`язи. Розтяжка допоможе вам краще їх прокачати.
ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ
1. Якщо брати в порівняння підйоми на біцепс, присідання зі штангою, дане вправа виконується в дуже короткій амплітуді, тому його потрібно виконувати з великою кількістю повторень приблизно на 3-4 підходи.
2. Дуже важливим моментом є вага, який ви задієте в тренажері. Щоб від вправи була якась користь, потрібно максимально скорочувати м`язи. Скорочення відбувається в самій верхній точці. Якщо ви візьмете великий або дуже велику вагу, ви не досягнете ніякого результату, а користь від вправи буде мінімальною. Тому, настійно рекомендується брати робоча вага, з яким ви зможете зробити 25-30 повторень.
3. Потрібно уникати різких ривків вгору, вправу слід виконувати плавно без різких опусканий. Під кінець, м`язи вашої гомілки повинні «піч», це свідчить про те, що йде анаеробне споживання енергії, тобто в м`язах не вистачає кисню, через що вони отримують енергію безкисневим шляхом з виділенням молочної кислоти, що в свою чергу і призводить до таких відчуттів, ніби м`яз пече. Це нормальне явище і навіть позитивне, тому як після цього м`язи розвиваються, відбувається гіпертрофія, вони ростуть, і збільшується загальна фізична сила.
4. Після виконання підйомів на носки сидячи, потрібно встати і розтягнути литкові і камбаловидние м`язи. Це дуже легко робиться, досить спертися носком про який-небудь предмет і нахилиться тулубом вперед, це дозволить розтягнути м`язи гомілки. Можна просто взяти і потягнути носок до себе. Це робиться для того, щоб розім`яти м`язи і зробити її більш еластичною після виконання вправи. Особливо якщо останні повторення ви робили в укороченою амплітудою.
5. Багато часто роблять помилку, нехтуючи тренуваннями литкових м`язів, не роблячи їх зовсім або роблячи, але не правильно. Найчастіше, більшість качають гомілку в день ніг. І це досить логічно, але не зовсім правильно. Як ви знаєте, щоб м`язи росли, потрібно качати їх так, щоб вони отримували хороше навантаження. Якщо ви будете тренувати ікри в день ніг, ви не зможете по справжньому добре навантажити їх, тому як більшість роблять підйоми на шкарпетки саме в кінці тренування, коли ноги вже втомилися після важких присідань. Можна робити їх на початку тренування, але так ви не зможете ефективно виконувати присідання зі штангою. Що ж робити в подібній ситуації? Тренування литкових м`язів потрібно відводити на інший день, наприклад день спини або грудей, коли ваші ноги задіюються по мінімуму.
6. При виконанні підйомів ніг сидячи відкиньте стандарти. Я ніколи не роблю менше 20 повторень, якщо справа стосується тренування гомілки. Зазвичай я виконую 25-35 повторів в одному сеті.
7. Як говорилося раніше, не плутайте ікри і камбаловидние м`язи.
8. Багато вже чули тим, що різне положення стопи, різний кут впливає на навантаження тієї чи іншої м`язової групи, включаючи в роботу допоміжні м`язи і так далі. Це все вірно, але не варто цим захоплюватися, тому як, використовуючи різні варіанти положення стопи, це не тільки заважає вам досягти максимальної активності камбаловидной м`язи, але і створює негативне навантаження на колінні суглоби, щиколотки, зв`язки.
Для досягнення максимального ефекту від підйомів на носки сидячи, варто виконувати вправу в стандартному положенні ступень (шкарпетки дивляться прямо) і не дуже не захоплюватися з варіацією постановки ніг.
