Як накачати ікри?

Ікри - двоголовий м`яз, розташована в задній частині гомілки. Вона відноситься до тих м`язам, тренування яких проходить досить проблематично, особливо якщо генетика не на вашому боці. У цій статті ми постараємося розповісти вам, як накачати ікри як хлопцям, так і дівчатам.

Особливості будови литкових м`язів

Під литками розташована камбаловидная м`яз, яка також входить до групи литкових м`язів. Її функція (як і функція самої ікри) - розгинання ступні. Тільки ікри отримують основне навантаження при распрямления положенні коліна, а камбаловидние - при зігнутому. Камбаловидние м`язи становить 75% обсягу литкових м`язів, відповідно їх тренуванні потрібно приділяти особливу увагу. Багато атлетів тренують ікри лише в положенні стоячи, а потім дивуються, чому ці м`язи так скромно відгукуються на тренінг (адже тренується тільки 25% м`язи).

часто можна спостерігати картину: один атлет прагнути розвинути ікри, але відчутного ефекту від тренувань не отримує, а в іншого без особливих зусиль утворюються великі ікри. На це є кілька причин:

- Форма і розмір м`язів задаються генетично. Звичайно, ми можемо тренувати окремі генетично-слабкі м`язи і покращувати їх форму, але видатних результатів при поганій генетиці досягти дуже важко (навіть при використанні спортивної фармакології)

Відео: Як Накачати Ікри ніг. Робочі Рекомендації.

- Перший не правильно тренував литкові м`язи. Ось це ми можемо виправити!

Принципи успішної тренування литок

Більшою мірою трудомісткість тренування литок велика через те, що ці м`язи дуже багато працюють в повсякденному житті. Це і є та причина, по якій вони "тугоrdquo- відгукуються на тренінг. Але, використовуючи правильні вправи і кількість повторень, можна домогтися значних змін в їх обсязі.

Тренувати ікри потрібно не частіше 2-х разів на тиждень. Також при старанних тренуваннях на квадріцепси потрібно зменшити навантаження на ікри (вони беруть участь в важких присідання). У день тренування литок аеробіку (якщо вона є) слід перенести в початок тренування. Це буде свого роду розминкою.

Тренувати ікри будемо 2 рази в тиждень, використовуючи кілька вправ на ікри і камбаловидние м`язи, кількість повторень повинно бути великим: 15-20. Хоча іноді буває корисним міняти принцип тренувань, використовуючи невелику кількість повторень: 8-10. Експериментуйте!

Вправи для литкових м`язів

Відео: Як Накачати Ікри? фітнес Будинки

Далі ми розділимо вправи на дві групи:

Вправи на камбаловидние м`язи:

• Підйоми на шкарпетки в положенні сидячи. Покладіть млинець або гантелі на коліна, і, притримуючи їх руками, випрямляти шкарпетки.
• Жим носками при зігнутих колінах виконуйте так само, як і звичайний жим носками в тренажері, тільки при цьому зігніть коліна на 90 градусів.

Вправи на литкові м`язи:

• Підйоми на шкарпетки стоячи
• Жим носками в тренажері
• Вправа "Осел"

Краще тренувати м`язи литок разом з іншими м`язами ніг - прицільний тренінг литкових не дасть великого ефекту, так як ця м`язи досить мала.

Як накачати ікри дівчині

Друга част нашої статті буде присвячена не менш важливого питання, а саме: як сформувати красиву струнку гомілку дівчині.

Відео: Як накачати ікри || Комплекс вправ для красивих литок

Якщо ж ви не ходите в тренажерний зал, а просто хочете накачати ікри, то ми рекомендуємо вам використовувати такі вправи:

1) біг - одне з найпростіших і розповсюджених вправ для тренування м`язів ніг і литок зокрема. Робіть пробіжку 5-6 разів на тиждень-перші тренування повинні тривати по 10-15 хвилин, далі кожен раз збільшуйте тривалість забігу на кілька хвилин.

2) присідання також відмінно підходять дівчатам - вони задіють усі м`язів ніг і сідниці. Виконуйте близько 20 присідань на перших тренуваннях, а далі постійно збільшуйте кількість повторень. Після досягнення позначки в 50 повторень краще використовувати обтяження, з яким ви зможете зробити 20 повторень.

3) Їзда на велосипеді. Один нюанс - натискайте на педалі не всієї ступень, а тільки носочками.

4) Підйоми на шкарпетки стоячи - вправа, націлене саме на ікри.

Робіть 20 повтореній- останнє повинно бути найважчим. Для цього використовуйте обтяження у вигляді рюкзака з книжками або пляшками з водою.

Відео: Як накачати ікри будинку (без заліза)

Цих вправ вистачить, щоб накачати ікри дівчині в домашніх умовах, але ми рекомендуємо вам тренування в залі - комплексний підхід дасть набагато більший ефект!

Успіхів в тренуваннях!