Фітнес програма тренувань для схуднення на зиму
Щоб отримати гарну фізичну форму, бути здоровим і сильним, потрібно виконувати різні вправи. Так само як і в повітрі, яким ми дихаємо, наше тіло потребує фізичного навантаження. Вона настільки значуща для нашого здоров`я і тіла, що до сих пір вчені всього світу тільки починають розгадувати деякі дивовижні явища, позитивно впливають на наш організм, які відбуваються в результаті фізичних навантажень. Так, наприклад, нещодавно було встановлено, що заняття в тренажерному залі або прості кардионагрузки впливають на ДНК людини, і можуть навіть перепрограмувати його. Це вже науково доведений факт. Загалом, залишаючи все наукові факти і складні визначення, можна сказати, що при регулярних тренуваннях, можна зміцнити своє здоров`я, підтягти фізичну форму і отримати масу додаткових переваг.
Власне кажучи, сьогодні ми поговоримо про фітнес програмі тренувань для схуднення. Справа в тому, щоб процес схуднення відбувався швидше, і навіть ефективніше, якщо додати в свій розпорядок дня одне тренування в тому ж тренажерному залі. Досить буде займатися 2-3 дні на тиждень. Безумовно, можна схуднути і без фізичного навантаження, проте тіло залишиться таким же безформним. Дієта не гарантує, що тіло буде підтягнутим і струнким. Фізичні вправи дозволяють поліпшити і підтягнути ті місця, які цього потребують, покращує форму тіла, прискорює обмін речовин і перетворює тіло в «піч» для спалювання підшкірного жиру. І, звичайно ж, поєднуючи дієту і тренування, ви досягнете приголомшливих результатів.
Дана фітнес програма тренувань для схуднення, яку ми зараз розглянемо, розрахована на 1 місяць занять по три заняття на тиждень, після чого її можна коригувати, додавати щось нове, в загальному, змінювати, як вам заманеться. Для тих, хто взагалі ніколи не відвідував тренажерний зал і тільки планує піти, рекомендую ознайомитися з планом тренувань в тренажерному залі для початківців. Давайте ж розглянемо нашу програму тренувань для схуднення.
1 ДЕНЬ
- 20-25 хвилин розминка на біговій доріжці або орбітрек
- Скручування на похилій лаві - 10-20 повторень
- Випади з гантелями - 10-20 повторень
- Жим Арнольда сидячи - 10-20 повторень
- Тяга верхнього блоку до грудей - 10-20 повторень
- Присідання з гантелями - 10-20 повторень
- Згинання ніг в тренажері лежачи на животі - 10-20 повторень
- Жим вниз на верхньому блоці - 10-20 повторень
- Жим гантелей лежачи на похилій лаві - 10-20 повторень
2 ДЕНЬ
- 20-25 хвилин розминка на біговій доріжці або орбітрек
- Гіпреекстензія - 10-20 повторень
- Підйом ніг у висі - 10-20 повторень
- Розгинання ніг в тренажері - 10-20 повторень
- Вправа «Доброго ранку» - 10-20 потвореній
- Присідання зі штангою - 10-20 повторень
- Жим штанги через голову сидячи - 10-20 повторень
- Тяги нижнього блоку - 10-20 повторень
- Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві - 10-20 повторень
3 ДЕНЬ
- 20-25 хвилин розминка на біговій доріжці або орбітрек
- Вправа «підйом тулуба» - 10-20 повторень
- Тяга гантелей до поясу - 10-20 повторень
- Тяги верхнього блоку в тренажері до грудей широким хватом - 10-20 повторень
- Жим ногами лежачи в тренажері - 10-20 повторень
- Жим гантелей на горизонтальній лаві - 10-20 повторень
- Махи гантелями перед собою - 10-20 повторень
- Пуловер в блоковому тренажері стоячи - 10-20 повторень
Щоб скласти цю тренування, я використовував принцип кругового тренування. У чому суть цієї програми? Як ви можете помітити, дана фітнес програма включає в один день вправи на все тіло. Тобто, опрацьовуються і ноги, і груди, і спина.
ЯК ВИКОНУВАТИ ЦЮ ПРОГРАМУ ТРЕНУВАНЬ для схуднення?
Все досить просто. Ви виконуєте всі вправи, які у вас заплановані на певний день, без зупинки. Тобто, зробили одну вправу, відразу ж перейшли до виконання іншого. Максимальна перерва між вправами, 20 секунд, тому я рекомендую підготувати все заздалегідь. Якщо ви, звичайно, займаєтеся в порожньому залі і тренажери незайнятість. Коли ви виконали всі вправи, відпочиваєте 3-5 хвилини, а потім приступаєте до виконання цих же вправ по новому колу, звідси і назва «кругова тренування».
Обов`язково зробіть 4-5 таких кіл. У перервах між кожним колом, випивайте трошки води, але не перестарайтеся. Якщо ви хочете зберегти м`язи і працювати на спалювання жирового прошарку, можна використовувати BCAA-амінокислоти. Обов`язково виконуйте розминку перед тренуванням. Після виконання плану, можна приділити 10-20 хвилин на розтяжку м`язів.
Найголовніше, це відсутність відпочинку між самими вправами. Намагайтеся виконувати програму на одному диханні. Якщо ви будете відпочивати, програма втрачає свою ефективність.
ПОРАДИ З ХАРЧУВАННЯ
Як було згадано раніше, потрібно поєднувати дієту і тренування в тренажерному залі. Не обов`язково мучити себе якимись виснажливими дієтами, досить скласти раціон харчування, в якому буде певна кількість калорій. Щоб зрозуміти, скільки потрібно споживати калорій в день, щоб схуднути, ознайомтеся з точним калькулятором витрати калорій за добу. Коли ви дізнаєтеся, скільки вам потрібно споживати калорій, сплануйте свій денний раціон, використовуючи калькулятор калорійності продуктів харчування. Також, рекомендую ознайомитися зі статтею про те, як не погладшати взимку і восени, коли так хочеться їсти.
І наостанок рекомендую ознайомитися з дуже цікавим відео, від Катерини Усманова:
