Програма тренувань в домашніх умовах.
Вступну частину читайте ТУТ
Дана програма тренувань в домашніх умовах розрахована як на новачків, так і на людей з певним досвідом занять. При чіткому слідування всім рекомендаціям, за допомогою цієї тренувальної програми можна домогтися значних результатів, не дивлячись на те, що заняття буде проходити вдома.
Перед тим як приступити до вивчення даного матеріалу, обов`язково прочитайте вступну частину. Посилання на вступну частину знаходитися зверху статті.
День перший (понеділок)
Отже, почнемо наші тренування з понеділка. Сьогодні навантаженні будуть піддаватися наші біцепси. Для цього використовуємо таку вправу як підйом гантелей на біцепс стоячи. Вага гантелей підбираємо спочатку такий, з яким Ви зможете зробити 20-25 повторень до відмови і виконуємо з ним 5-7 підходів. З кожним підходом, кількість повторень буде зменшуватися і якщо воно зменшитися до 10-12 разів, то необхідно знизити вагу гантелей до такого, з яким Ви можете отримати новий виконати 20-25 разів. Далі добиваємо м`яз таким вправою як «молотки» Воно задіє ті волокна м`язів, які попереднє задіяло в меншій мірі. Виконуємо 3-5 підходів по 15-25 разів, підбираючи відповідні ваги в кожному підході.
  Підйом гантелей на біцепс стоячиКількість повторень: 20-25 Кількість підходів: 5-7 |
  молоток
Кількість повторень: 15-25 Кількість підходів: 3-5 |
День другий (вівторок)
Основним завданням сьогоднішнього дня буде гарненько опрацювати всі три пучка грудних м`язів для цього будемо використовувати віджимання від підлоги. Для тренування середній частині грудей використовуємо класичні віджимання, виконуючи 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування верхніх пучків грудей віджимається з закиданням ніг на лаву, виконуючи також 3-5 підходів по 15-30 разів. Для тренування нижніх відділів грудей виконуємо віджимання з лави 3-5 підходів по 15-25 разів. Віджимання виконуйте максимально сконцентрувавшись на грудних м`язах. Виконуйте вправу повільно, не поспішаючи, відчуваючи кожне волокно, яке отримує навантаження. Якщо вам важко виконувати задану кількість повторень, то перший час віджимайтеся з колін.
  Віджимання від підлоги
Кількість повторень: 15-30 Кількість підходів: 5-7 |
  Віджимання з закидання ніг на лаву
Кількість повторень: 15-30 Кількість підходів: 3-5 |
  Віджимання від лави
Кількість повторень: 15-30 Кількість підходів: 3-5 |
