Як накачати м`язи в домашніх умовах?

Перше що ми розглянемо, це вправи на грудні м`язи яке називається «віджимання від підлоги». На сьогоднішній день існує багато варіантів їх виконання. Всі види віджимань ми розглядати з вами не будемо, це ми зробимо в наступних статтях, так що рекомендую вам підписатися на оновлення блогу.

Для виконання вправи в класичному варіанті, слід дотримуватися певної техніки. Руки слід поставити приблизно на 15 см ширше ваших плечей, по обидва боки. Для прискореного прогресу в збільшенні кількості повторів, дивіться програму тренувань віджимань від підлоги.

Вихідне положення: руки випрямлені, спина пряма, ступні поставлені разом, опору робимо на шкарпетки. Потім повільно опускаємося вниз, до того моменту як ваші груди стикнеться з підлогою, спину тримаємо прямо по всій амплітуді. Потім повертаємося в початкове положення. Оптимальна кількість повторень приблизно 15-20 разів. Якщо можете більше, можна збільшити навантаження додатковою вагою. Це можна зробити за допомогою похідного рюкзака, або простого рюкзака, в який можна напхати пляшки, наповнені піском або водою. Дивіться по обставині.

Наступного вправу, яке ми розглянемо, направлено на прокачку м`язів грудей - пуловер з гантеллю. Воно досить ефективне і навантажує не тільки ваші грудні м`язи, а й найширші м`язи спини. Детальніше про цю вправу можна прочитати ось тут: Пуловер з гантеллю Якщо у вас вдома немає гантелей, не біда, можна також використовувати всілякі обважнювачі, типу пляшок з водою або піском і т. Д. Звичайно треба бути обережним, адже такі підручні засоби не пристосовані для ваших вправ, вони можуть зісковзнути з руки і т. д. Будьте вкрай уважні.

Якщо у вас є вдома шведська стінка і з нею в комплекті йдуть бруси, це просто чудово. Що робити, якщо подібного інвентарю у вас немає. У таких випадках існує спортивний майданчик, де такі банальні пристосування повинні бути. Якщо у вас є вдома бруси, займайтеся будинку, якщо їх немає, а поблизу є майданчик, то йдіть на неї, так як цим віджиманнями на брусах дуже бажано урізноманітнити своє тренування. Воно дуже ефективно як для тренування грудей, так і для тренування трицепсів, в залежності від того, як виконувати цю вправу. Детальніше ви зможете прочитати про це ось тут: Віджимання на брусах.

До речі, щодо трицепсів. Для прокачування трицепса, ви зможете використовувати одну з різновидів виконання віджимань, а саме віджимання вузьким хватом.

Приступаємо до прокачування м`язів спини, для цього нам знадобитися турнік. Я думаю для багатьох це не проблема, існують як ми вже говорили, безліч майданчиків. Якщо у людини вдома є турнік, це дуже полегшує завдання. Якщо турніка немає в наявності, його можна купити. Він не дорогий і не буде займати багато місця. Як було сказано раніше, зараз випускаються модернізовані шведські стінки, разом з якими йдуть бруси і турнік для підтягування.

Турнік, як ви зрозуміли, ми будемо використовувати для підтягувань. Дана вправа ми також розглядали в цій статті: Підтягування широким хватом, а якщо бути точніше, одну з його різновидів. Детальніше про нього можна подивитися ось в цьому відеоролику:

Для тренування рук потрібно використовувати обтяження у вигляді гантелей або штанги, якщо такого інвентарю немає, використовуйте підручні обтяження. Наприклад, мій давній друг яскравий тому приклад. Будучи ще в юнацькому віці, він брав палицю від швабри, на її кінці вішав пляшки для води по 5-10 літрів, це у нього було заміною для штанги. Ось що значить, у людини було бажання.

Не варто забувати про ноги, вони також важливі для вашої тренування. Існує маса способів, що б качати ноги. Наприклад біг, присідання і т. Д. Виконуючи присідання в домашніх умовах, можна також використовувати підручні обтяження, саморобні штанги, рюкзаки та т. Д.

Звичайно ж не забуваємо про пресу, для якого придумано також маса все можливих вправ: підйом ніг у висі (для нього можна використовувати шведську стінку), скручування, скручування на фітболі і багато іншого.

Про тренувальні особливості м`язів черевного преса вам слід ознайомитися з ось цією статтею: «як накачати прес до кубиків?» (В цій статті описані правила тренувань м`язів живота, а також дієта для рельєфного преса). В принципі, з тим, які вправи вам потрібно виконувати ми розібралися. Тепер слід зайнятися складанням програми тренувань. Тренування будуть проходити 3 рази на тиждень, через день.

Програма тренувань в домашніх умовах:

Понеділка (ноги, груди, трицепс):

1. розминка
2. Вправа планка
3. Віджимання від підлоги широким хватом - 4 підходи по 10-20 повторень
4. Віджимання вузьким хватом - 4 підходи по 10-15 повторень
5. Присідання з обтяженнями - 4 підходи по 10-20 разів
6. Пуловер - 4 підходи по 10-15 повторень
7. Скручування на підлозі - 3 підходи по 20 -30 повторень

Середовище (спина, біцепс, трицепс):

1. розминка
2. Підйом ніг у висі - 3 підходи по 10-15 повторень
3. Підтягування за голову широким хватом - 4 підходи по 8-12 повторень
4. Віджимань від брусів на трицепс - 4 підходи по 8-15 повторень

П`ятниця (спина, плечі):

1. Нахили в бік з гирею або обтяженням в руці - 3 підходи по 10-20 повторень (опрацьовує косі м`язи черевного преса)
2. Зворотні скручування
3. Підтягувань широким хватом до грудей - 4 підходи по 8-10 повторень
4. Нахили з гирею, гантелей і іншим обтяженням за головою стоячи - 4 підходи по 10-15 повторень (що б ви розуміли суть вправи, приведу аналог, який називається "доброго ранку")
5. Підйом рук перед собою по змінно з обтяженням - 4 підходи по 10-15 повторень
6. Розведення обох рук стоячи в різні боки з обтяженнями - 3 підходи по 10-15 повторень

Нагадую, що це тільки приблизний варіант ваших тренувань. Для того щоб накачатися в домашніх умовах, в подальшому можна підставляти свої вправи, коригувати програму і вдосконалити її. Також хочеться відзначити, що якщо у вас є, хоч найменша можливість піти в тренажерний зал, краще купити абонемент, це мій вам рада.

Також, рекомендую подивитися статтю про сироватковому протеїні, дуже цікава і пізнавальна стаття! Спасибі всім за увагу, сподіваюся тепер ви знаєте, як накачатися в домашніх умовах.

 З повагою, Адміністрація сайту!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!