Найефективніша тренування на 30 хвилин
До
ак вибрати ефективну тренування. Особливості аеробного навантаження, призначення силових вправ, а також про те, чим корисний біг на місці, скакання через скакалки. Коли краще виконувати розтяжку - до або після вправ і який ефект вона забезпечує.
Відео: Кардіо тренування для спалювання жиру
Кожна жінка прагне виглядати підтягнутою і стрункою. Професійні тренери пропонують масу фітнес програм і безліч видів силових навантажень для проблемних зон, корекції ваги і просто гарного самопочуття. Але що робити, якщо часу на відвідування спортивного залу просто немає, а так хочеться привести своє тіло в порядок до нового сезону?
Підібрати потрібну методику можна і вдома, самостійно. Інформація про те, як грамотно вибрати відповідну саме для вас програму допоможе створити фігуру своєї мрії ви знайдете в цій статті. Отже, вибираємо методику для створення красивого підтягнутого тіла разом ...
аеробіка
Аеробіка - відмінне рішення для тих, хто хоче скинути зайву вагу. Що являє собою поняття "аеробні навантаження"? Визначення цього терміна таке: виконання спеціальних вправ протягом певного часового проміжку з середньою або низькою інтенсивністю. Такі вправи зміцнюють серцево-судинну систему, а також є одним з найбільш ефективних методів спалювання калорій. Так аеробне тренування допоможе:
- спалити жир, зберігаючи м`язову масу;
- нормалізувати тиск;
- зменшити ризик виникнення серцевої недостатності;
- поліпшити роботу легенів;
- подолати стресові стани організму.
При цьому, головним завданням аеробного навантаження стає саме спалювання жирів. Багато професійні спортсмени виконують аеробні вправи для контролю рівня підшкірного жиру. Важливо: для досягнення кращого результату слід правильно визначити рівень інтенсивності занять.
Відео: Йога для схуднення (I) за 30 хвилин - Йога для початківців.
Зробити це можна, використовуючи наступний тест: якщо під час тренування ви не можете говорити, що не вдихнувши повітря - навантаження занадто інтенсивна. Якщо під час аеробних вправ ви не помічаєте ніяких змін дихання - рівень інтенсивності низький. Правильно обраний постійний темп допоможе підтримувати частоту серцевих скорочень на потрібному рівні, спалювати жир, зміцнювати серцево-судинну систему, уникаючи непотрібних травм і пошкоджень. Не менш важливо правильно вибрати тривалість навантаження.
1 рівень.
Для новачка доцільно почати з 15 хвилинного тренування.
2 рівень.
Час можна поступово збільшувати. Середній рівень фізичної підготовки дозволить виконувати аеробні вправи протягом 20-30 хвилин. Менше навантаження швидше спрямована на підтримку нормальної ваги.
3 рівень.
Просунутий курс з високою інтенсивністю дозволить тренуватися до 60 хвилин. Така аеробіка спрямована на спалювання жиру, однак вимагає спеціальної підготовки, вміння працювати з диханням.
Перед початком тренування виконайте невелику (5 хвилин) розминку. Почніть вправи з ходьби на місці. Поступово ходьба переходить в біг на місці. По закінченню вправ не зупиняйтеся відразу. Походіть по кімнаті кілька хвилин, нормалізує дихання.
силове навантаження
Силове навантаження дозволяє зміцнити м`язи, зробити їх більш еластичними, створити гарний рельєф тіла. Вона допомагає:
- Збільшити витрату енергії.
- Прискорити обмінні процеси.
- Поліпшити кровообіг.
- Підтягнути шкіру під час низькокалорійних дієт.
- Створити красивий рельєф тіла.
Експерти радять поєднувати аеробне навантаження із силовий. У процесі схуднення одна методика як би доповнює іншу. Якщо ви використовуєте тільки аеробні вправи, то ви позбудетеся від жиру, але при цьому не придбаєте м`язового тонусу. Виконання виключно силових вправ допоможе створити хороший м`язовий корсет, проте його просто ніхто не помітить за шаром жиру. Ефект жироспалювання в такому випадку мінімальний.
Наприклад, ви можете присвятити 2 дня аеробних вправ, день - відпочинок і потім знову 2 дня силові вправи. Таке поєднання тренувань + правильне збалансоване харчування дозволить ефективно схуднути, підтягти м`язи і виглядати не тільки стрункою, але і підтягнутою.
Відео: СЕРІЇ жиросжигающее ТРЕНУВАНЬ
Біг на місці і стрибки через скакалку
Багато спортсменів для підтримки ваги, зміцнення м`язів і суглобів і просто для відмінного самопочуття практикують біг на місці і скакання через скакалки. У чому користь бігу на місці? Основними завданнями бігу на місці є:
- М`який вплив на всі групи м`язів, насичуючи клітини киснем.
- Тренування для серця.
- Активізація видільної системи (разом з потом виводиться зайва сіль, продукти обміну).
- Непряме благотворний вплив на роботу нирок.
- Сприятливий вплив на суглоби.
Ефект від бігу на місці або з використанням спеціального тренажера, бігової доріжки - приблизно однаковий. Перевагою заняття на біговій доріжці в можливості змінювати швидкість, контролювати навантаження, а також стежити за своїм фізичним станом. Так чи інакше, біг на місці допоможе добитися відмінних результатів. Уже через місяць занять (при дотриманні режиму харчування) ви помітите зменшення в обсягах, міцні м`язи і відмінне самопочуття протягом трудового дня.
Ні для кого не секрет, що звичайна скакалка також допомагає досягти чудових результатів. Це відмінний спосіб скинути пару кілограмів або утримувати комфортний вага, зміцнити м`язи ніг. Це також відмінний спосіб заповнити час в перервах між силовими вправами.
Розтяжка
Розтяжка - один з найбільш поширених методів збільшити ефективність силового тренування, підтримувати м`язи в тонусі, позбутися від болю в спині, формувати правильну поставу. Саме поняття "розтяжка" (від англ. Яз. Stretching - розтягування) активно застосовується професійними фітнес тренерами.
По-перше, розтяжка дозволяє активніше рухатися під час аеробних вправ, забезпечуючи свободу рухів, легкість. Повна амплітуда при виконанні тієї чи іншої програми значно збільшує ефективність силового тренування.
По-друге, попередній стретчинг перед початком тренування підвищує здатність м`язів до подальшої активної роботи.
По-третє, заключна розтяжка, яка часто виконується у фінальній частині, забезпечує цілий ряд ефектів:
1. При правильно виконуваної розтяжці, м`яз повністю розслабляється. Це дозволяє прискорити процес відновлення самої м`язи, а також нервової системи. Адже будь-яке тренування - це стрес для вашого організму.
2. Хороша гнучкість - швидкий і очевидний результат посттренировочной розтяжки.
3. Заключний стретчинг сприяє поліпшенню кровопостачання м`язів, збільшуючи виділення з м`язи продуктів метаболізму. Це також відмінний спосіб уникнути або зменшити посттренировочное біль в м`язах.
4. Біль, яка викликана процесом розтягування м`язів, збільшують викид соматотропіну. Цей гормон відповідає за розвиток витривалості, сприяє розвитку м`язової маси, ефективно спалюючи жир.
У висновку хочеться сказати, що грамотно обрана тренувальна програма дозволить домогтися потрібного вам результату. Головне - не перестаратися, для більш швидкого досягнення результату не забувати про дотримання режиму харчування. Тільки так вам вдасться значно поліпшити стан свого здоров`я, створити тіло своєї мрії. Успіхів!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
