Аеробні навантаження
Відео: Лікар-дієтолог Олексій Ковальков про аеробного навантаження
Зміст
Фізична робота або навантаження діляться на аеробне або анаеробне по переважному джерела енергозабезпечення.
аеробне навантаження - це фізична робота при якій основне джерело енергозабезпечення - кисень. Таку роботу можна охарактеризувати як тривала робота середньої і низької інтенсивності. Аеробні навантаження добре підходять для спалювання жиру і відповідно схуднення.
Що можна віднести до аеробного навантаження (тренування):
- Біг на довгі дистанції
- плавання
- ходьба
- Підйом по сходах
- Їзда на велосипеді
- Їзда на роликах
- Катання на лижах
- Велотренажер і бігова доріжка
- танці
- аеробіка
Як впливає аеробне тренування на організм людини:
- Підвищення загальної витривалості
- Підвищення тонусу організму
- Зниження зайвої ваги
- Поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної систем
- Зміцнення серцевого м`яза
- Зниження пульсу в спокої і зниження артеріального тиску
- поліпшення сну
Частота занять і тривалість
- Оптимальна частота занять, що забезпечує достатній підвищення аеробного витривалості - 3-4 рази в тиждень.
- Оптимальна тривалість аеробного навантаження на тренуванні залежить від інтенсивності і становить 20-45 хв, в середньому -30 хвилин.
У той же час необхідно пам`ятати, що зниження навантаження і прекращеніеізанятій веде до втрати досягнутих результатів, тобто аеробного витривалості.
Аеробні навантаження в тренуванні плавців
Аеробні джерела енергозабезпечення хоч і менш потужні в порівнянні з анаеробними, можуть забезпечувати виконання роботи тривалий час, і є основним енергоспоживанням при плаванні на дистанціях 400, 800 і 1500 метрів. Але і в плаванні на середні дистанції - 100 і 200 метрів - важлива роль аеробного джерела енергозабезпечення.
аеробні навантаження на тренуваннях призводять до збільшення капілярізаціі м`язів, збільшення кількості мітохондрій, підвищується швидкість доставки кисню і його утилізації.
В ході аеробного навантаження (наприклад, плавання на 800 метрів, або біг 5км) розвиток аеробних процесів відбувається поступово і максимуму вони досягають через 2-4 хвилини після початку інтенсивної роботи. Тому, чим раніше в процесі проходження змагальної дистанції будуть досягнуті високі показники споживання кисню, тим більше буде частка економічного аеробного режиму енергозабезпечення - це перша важлива якість. І друге якість - це час утримання максимального споживання кисню.
Спеціальної тренуванням можна домогтися скорочення часу врабативанія систем кровообігу і дихання з 2-4 хвилин до 40-60 секунд. Зрушення в збільшенні часу утримання максимальних величин споживання кисню з 2-5 хвилин до 1-2 годин.
Ефективне підвищення аеробних можливостей можливо якщо ЧСС 145-170 ударів в хвилину. При меншій ЧСС робота не раціональна, так як не призводить до мобілізації діяльності кисень- транспортної системи при якій відбувається потрібний аеробний ефект. При більш високі показники ЧСС 175-185 ударів в хвилину активно в роботу включаються анаеробні механізми енергозабезпечення і потрібний ефект не досягається.
Тому в тренуваннях треба використовувати засоби і методи, що дозволяють впливати на ці якості.
Для підвищення аеробних можливостей застосовуються інтервальний і дистанційний метод. Дистанційний метод може використовуватися і зі змінною швидкістю (довжина дистанцій - 800-2000м). дистанційний метод сприяє розвитку можливості тривалого утримання максимальних величин споживання кисню, а інтервальний метод - розвиває швидкість врабативанія кисень - транспортної системи.
Принципи, які треба дотримуватися застосовуючи інтервальний метод:
- Тривалість вправ не повинна перевищувати 1-2 хвилини
- Залежно від довжини відрізка тривалість інтервалів відпочинку повинна бути в діапазоні 45-90 секунд.
- Визначаючи інтенсивність роботи при виконанні вправ і тривалості пауз треба орієнтуватися на ЧСС 170-180 ударів в хвилину в кінці роботи і ЧСС 120 в кінці паузи.
Дистанційна робота проходить в тимчасовому діапазоні від 10 хвилин до 1,5 години при ЧСС від 145 до 170 ударів на хвилину.
Приклади дистанційного методу:
- Одноразове пропливаніе 1500-2000 метрів,
- 3х1000 м, в повній координації кролем на грудях
- 4х800 м, в повній координації кролем на грудях
- 8х400 м, в повній координації плавання кролем на грудях
а також плавання тільки на руках, тільки на ногах, або плавання з використанням лопаток і ласт.
Приклади дистанційної роботи зі змінною швидкістю:
25 м інтенсивно + 50 компенсаторно + 50 м інтенсивно + 100 компенсаторно + 50 м інтенсивно + 50 компенсаторно + 100м інтенсивно + 50 копенсаторно
Поділитися в соц мережах:
Схожі
