Комбіновані тренування в тренажерному залі
У бодібілдингу існує величезна кількість всіляких методів тренінгу, починаючи від простої і найпопулярнішою роздільного тренування, до суперсетів і кругових тренувань. Всі прекрасно знають, що існує два види навантажень, які широко використовують культуристи для того щоб схуднути або набрати м`язову масу. Йдеться про кардіо і силових тренуваннях. Зазвичай подібні види навантажень ставлять або окремо, або прописують в одну програму тренувань, виконуючи їх також окремо, або спочатку або вкінці тренування. У комбінованому тренінгу всі трохи інакше і про це ми зараз з вами поговоримо.
Зміст
Комбіновані тренування мають на увазі під собою чергування різних методів фізичного навантаження. Це не проста тренування, в якій людина спочатку виконує силове навантаження, а аеробне частина залишає на самий кінець або навпаки. У подібному тренінгу відбувається наступне. Спочатку ви виконуєте силова вправа, потім переходите до виконання аеробного вправи, після чого процес повторюється. Подібні чергування тривають протягом всього тренування, тобто 45-90 хвилин. Виходить свого роду змішання тренування. Сам принцип я думаю, ви зрозуміли, тепер давайте поговоримо про те, для чого робиться подібне змішування абсолютно різних видів фізичних навантажень і чи не простіше їх виконувати окремо.
ПЛЮСИ КОМБІНОВАНИХ ТРЕНУВАНЬ
Одним із самих основних плюсів подібного тренінгу, це підвищення інтенсивності заняття в тренажерному залі, що, в свою чергу, відмінно покращує ефект спалювання калорій. Тому, якщо ви хочете схуднути, можете використовувати комбінування двох видів навантажень. До того ж, якщо ви виконуєте звичайне чергування силовий і аеробного навантаження, подібний ефект від тренування прирівнюється до простої силовому тренуванні з використанням суперсетів. Якщо ж виконувати спочатку силові вправи, потім аеробні і підключити ще і супермережу, по ефективності тренування буде схожа на кругову тренування з силовими вправами. Тобто, це означає, що комбінований тренінг підвищує навантаження в плані інтенсивності та збільшує ефект спалювання зайвих калорій, про що власне і було сказано на початку.
У минулій статті, ми детально розбирали тему того, як схуднути без використання дієт, так ось, крім харчування дуже важливим фактором при схудненні є сам тренінг. Я рекомендую включити в свій план комбіновані тренування.
Комбінування різних навантажень добре тим, що можна всіляко змінювати свій тренувальний план і вносити безліч змін в нього. Подібний підхід не дасть вам засумувати від одноманітності занять в тренажерному залі. Якщо ви скористаєтеся даними плюсом, і щомісяця будете вносити всілякі зміни в свою тренування, всіляко ускладнювати її, ви постійно будете прогресувати, адже як ми знаємо, щоб був результат, не можна стояти на місці, необхідно змінювати програму тренувань.
Подібне чергування різних видів навантажень дуже сильно виручає тоді, коли людині доводиться займатися в забитому тренажерному залі. Комбінування дуже виручає за умови, що бігова доріжка вільна. Також, можна використовувати і велотренажер. Уявіть ситуацію, коли майже всі силові тренажери зайняті, і вам доводиться чекати черги, щоб позайматися. Плюс комбінування в тому, що ви можете зробити силова вправа і піти зайняти чергу для виконання іншого силового вправи, а тим часом 5-10 хвилин побігати на біговій доріжці. Подібний варіант допоможе заощадити купу часу. Також, якщо вам часто доводиться займатися в забитому тренажерному залі, раджу ознайомитися з ось цією статтею, де пропонується рішення даної проблеми, що б ви не пропалювали свого часу даремно, навіть в забитому залі.
Ще одним позитивним моментом комбінованого тренінгу є те, що абсолютно кожен зможе скористатися цим методом. Дане тренування підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Подібні чергування особливо прийдуть до смаку дівчатам, так як було сказано на початку, комбінування підвищує інтенсивність тренінгу, що сприяє спалюванню зайвих калорій і покращує фізичний стан тіла. Я думаю, будь-хто зможе виконати 3-4 підходи силової вправи, а потім перейти до бігу або швидкій ходьбі на біговій доріжці протягом 5-10 хвилин. Однак якщо ви все-таки початківець спортсмен, вам краще почати свій шлях зі звичайного плану або використовувати тренування "FULL BODY".
Можна використовувати будь-які кардіотренажери і аеробні вправи. Наприклад, найкращим варіантом буде бігова доріжка. Якщо в тренажері відсутня даний інвентар, можна скористатися велотренажером або еліпсоїдом. Так само, як варіант підійде вправу «стрибки на скакалці». Загалом, між силовими вправами використовуйте аеробні вправи. Безумовно, біг на тренажері найефективніший, так як можна добре урізноманітнити своє тренування різних інтервальним кардіо. Що стосується велотренажерів та інших вправ, вони менш ефективні, однак їх теж можна застосовувати.
Якщо ви хочете отримати ефект від тренувань, цілком достатньо 60-90 хвилин роботи над собою. Цього часу вистачає, щоб виконати 4-6 силових вправ і як слід побігати на доріжці. Використовуючи роздільний метод тренувань, вам цілком вистачить такої кількості вправ, що б за весь тиждень пропрацювати все м`язові групи. Комбіновані тренування відмінно допомагають економити ваш час, так як, по суті, ви завжди зайняті і тренування проходить продуктивніше.
ЕФЕКТ ВІД КОМБІНОВАНИХ ТРЕНУВАНЬ
З першого пункту про плюси подібної тренування ви напевно здогадалися, що перше, на що можна розраховувати, використовуючи даний метод, це схуднення. Такі чергування відмінно підійдуть для людей, які хочуть скинути пару зайвих кілограмів, привести своє тіло в порядок. До того ж, комбінування дозволяє збільшувати або зменшувати навантаження, як було сказано в першому пункті плюсів комбінованого тренінгу. Це дозволить вам постійно рухатися вперед до схуднення. Тобто, постійно змінюючи програму, ви зможете уникнути застою в прогресі. Можна міняти не тільки саму програму, але і її інтенсивність. Наприклад, в стандартному варіанті тренувань зазвичай атлету необхідно кілька хвилин, щоб відновити свої сили і приступити до виконання наступної вправи. У комбінованому тренінгу можна як робити паузи між силовими і кардіо навантаженнями, так і не робити, або скорочувати їх до мінімуму. Інтенсивність навантажень залежить тільки від вас, як ви складете свій план так все і буде. Безумовно, це стосується всіх методів тренувань.
Відносно схуднення, ось кілька статей, які обов`язково допоможуть вам у спалюванні зайвих калорій:
Відео: Комбіновані тренування в тренажерному залі для дівчат (3 тр)
Крім цього, подібне чергування подібних видів навантажень дозволить тримати себе в формі, в принципі це вже було сказано вище. Якщо ви не хочете худнути або набирати масу, таке тренування стане для вас відмінним помічником для підтримки вже наявного результату. Досить підтримувати необхідну інтенсивність, займатися 3 рази на тиждень по 60 хвилин в день. Що стосується дієт, не варто виснажувати себе різними способами харчування. Дотримуйтеся правильного харчування, споживайте потрібну кількість калорій в день і все буде в порядку. По суті, вам знадобитися мінімальна кількість часу і сил, для утримання своєї фізичної форми. Головне, це не закидати спорт і правильно харчуватися.
Коли мова заходить про набір м`язової маси. Для подібних цілей комбінована тренування не підходить. Попросту, подібний метод буде тільки заважати массонабору. По суті, щоб рости, необхідно займатися з роздільного тренінгу, тобто, за один тренувальний день опрацьовувати не більше 2-3 м`язових груп. А подібне чергування між кардіо і силовим навантаженням буде тільки гальмувати вас у розвитку, тому використовувати даний метод в міжсезоння марно. Ні, безумовно, кардіо і набір м`язової маси дуже навіть сумісний, проте в подібних ситуаціях слід працювати по іншому методу тренувань. Наприклад, спочатку використовувати аеробні вправи, тобто бігова доріжка або велотренажер, після чого переходити безпосередньо до силової частини, або ставити кардіо в кінець тренування.
ПОРАДИ ДЛЯ ВИКОНАННЯ КОМБІНОВАНОЇ ТРЕНУВАННЯ
Відео: Як самостійно схуднути в тренажерному залі
Якщо ви не зациклені на збереженні м`язової маси під час схуднення, тобто ви не боїтеся втратити трохи м`язів, можна збільшувати тривалість аеробного частини тренувань до 10-15 хвилин, але не більше. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, слід виконувати дві вправи: силове і аеробне, без відпочинку. Знову ж таки, якщо вам потрібно просушитися, в такому випадку краще використовувати трохи інші методи тренувань, щоб як слід просушитися і зберегти мускулатуру, наприклад, можете використовувати кругову тренування. Якщо ви хочете просто підтримувати свою фізичну форму, тоді вам слід виконувати кардіо протягом 5 хвилин.
Буде краще, якщо ви будете починати комбіновану тренування саме з кардіо, тому що подібні вправи дозволяють гарненько розім`ятися перед виконанням силової вправи. Що стосується кінця тренування, зовсім не важливо, як ви її закінчите, силовим або аеробною вправою.
Зовсім не обов`язково бігати на межі своїх можливостей, що б підсилити ефект схуднення. Досить тренуватися з частотою пульсу приблизно 70-80% від максимальної ЧСС. Щоб розрахувати свою максимальну частоту серцевих скорочень скористайтеся калькулятором ось в цій статті, заодно і ознайомитеся з корисною інформацією, як тренувати серце, збільшувати його в обсязі і так далі. Загалом, дуже цікава стаття про тренування нашого фіброзно-м`язового полого органу.
Також можливо комбінувати різного роду вправи для створення так званих суперсетів. Ви можете робити одне і те ж вправи, наприклад, для м`язів грудей, але використовуючи різний кут нахилу. Для прикладу візьмемо вправу - жим гантелей на горизонтальній лаві, після його виконання, беремо лавочку з можливістю змінювати кут нахилу і робимо нахил або вниз, або вгору і виконуємо жим з гантелями. Як ви зрозуміли, нахил вгору дозволяє опрацювати верхню частину грудей, відповідно виконуючи вправу з нахилом вниз, ви опрацьовує нижню частину грудей. Все дуже просто. Після виконання даного суперсету, можна приступити до аеробного вправи, після чого, знову виконати суперсет з силових вправ. Загалом, варіантів комбінування маса, експериментуйте і у вас все вийде.
Крім суперсетів на одну і ту ж м`язову групу, можна задіяти у своїй тренуванні м`язи антагоністи. Тут все досить просто. Антагоністи, це ті м`язові групи, які паралельні один одному. Як приклад візьмемо грудні м`язи і найширші - це і є м`язи антагоністи. Знову ж, робимо суперсет, наприклад жим лежачи плюс тягу штанги в нахилі. Після чого робимо невелику перерву і приступаємо до бігу на біговій доріжці (5 хвилин). Взагалі, комбінування суперсетів і кардіо навантажень занадто тривалий задоволення. Я б не рекомендував затримуватися в тренажерному залі більш ніж на 90 хвилин. перетренірованность може негативно відобразитися на ваших результатах і стан здоров`я.
ПРИКЛАД КОМБІНОВАНОЇ ТРЕНУВАННЯ
| Біг на біговій доріжці | Обов`язково виконувати від 5-10 хвилин, це буде в якості розминки перед тренуванням. |
| Жим штанги лежачи | 3 підходи по 8-12 повторень |
| Біг на біговій доріжці | 5 хвилин |
| Жим гантелей лежачи на похилій лаві | 3 підходи по 8-12 повторень |
| Біг на біговій доріжці | 5 хвилин |
| Розведення рук лежачи на лаві | 3 підходи по 8-12 повторень |
| Біг на біговій доріжці | 5 хв |
| Жим лежачи вузьким хватом | 3 підходи по 10 повторень |
| Біг на біговій доріжці | 5 хвилин |
| французький жим | 3 підходи по 10 повторень |
| Біг на біговій доріжці | 5 хвилин |
| Жим вниз на верхньому блоці | 3 підходи по 10-12 повторень |
Це приблизна програма тренувань, яку ви можете відредагувати, підставити якісь свої вправи, які підходять саме під ваш план тренувань або відповідно від дня, тобто може у вас тренування ніг, відповідно підставляєте інші силові вправи. Плюс, редагуйте в залежності від вашого рівня фізичної підготовки.
ВИСНОВКИ
Загалом, що хочеться сказати по даній системі тренувань. Все досить просто, виконуєте силова вправа, потім 5-15 хвилин кардіо тренування, після чого повторюєте цей процес. Можна робити відпочинок між вправами, можете робити суперсет з силових і аеробних вправ. Можливостей маса, а найголовніше, з таким підходом ви не нудьгуватимете в тренажерному залі, і вам буде корисно, а й цікаво проводити своє тренування. Комбіновані тренування підійдуть як для новачків, так і для просунутих спортсменів, головне, це правильно скласти тренувальний план і підібрати рівень навантаження індивідуально під свій рівень підготовки.
