Стандартний комплекс вправ для м`язів рук
Відео: Вправи для м`язів торса і рук
Зміст
Зустрітися з невеликим стандартним комплексом силових вправ для розвитку м`язів рук: біцепсів, трицепсів і передпліч.
Комплекс призначений для всіх, хто вже потренувався один-два місяці і хитав при цьому всі м`язи тіла. Тобто практично для новачків, які пройшли початковий етап тренувань. Це вкрай важливо, щоб ваші м`язи були збалансовані перш, ніж ви почнете приділяти підвищену увагу якої-небудь групи м`язів. Так ви уникнете багатьох проблем з технікою вправ і проблем, пов`язаних з нерівномірно розвиненою мускулатурою (викривлення хребта, візуальна недорозвиненість деяких м`язів, порушення координації і гнучкості, проблеми з суглобами і внутрішніми органами).
Комплекс варто виконувати не частіше 2 разів на тиждень (наприклад, у понеділок і в четвер) протягом 2 місяців. І не забувайте тренувати інші м`язи тіла (про що писалося в пості ЯК НАКАЧАТИ І УКРІПИТИ М`ЯЗА РУК).
* Більш докладні описи вправ комплексу можна підглянути в моєму довіднику по силовим вправам (доступний передплатникам на ФІТНЕС ДЛЯ РОЗУМНИХ ЛЮДЕЙ).
1. Згинання рук зі штангою стоячи. 2-3 х 8-10
Це відмінне базова вправа для всіх згиначів рук: біцепсів і м`язів передпліч, що беруть участь в згинанні.
Ширина хвата в цій вправі 45-50 см. Ширше не варто. Гриф тримайте міцно. Ноги на ширині близько 20 см. Коліна трохи зігніть, а торс злегка відхиліть назад. Так ви знімете небажану навантаження зі спини.
Згинайте і розгинайте руки ритмічно. При згинанні рук робіть видих, при розгинанні - вдих.
Постарайтеся якомога менше відхиляти торс назад (за винятком природного невеликого відхилення). Постарайтеся не переміщати лікті вперед або назад, коли сгибаете руки. Якщо не можете підняти штангу потрібну кількість разів без цих "хитрощів", значить вага завеликий і його треба знизити.
2. Згинання рук з гантелями лежачи на похилій лаві 2-3 х 8-10
Ця вправа впливає на біцепси більш ізольовано, і у вас немає можливості допомагати собі торсом.
Не беріть занадто великі гантелі. Краще зосередьтеся на правильному виконанні вправи. Чи не рухайте ліктями під час згинань.
Згинайте руки по черзі або одночасно, як вам подобається. Видих має припадати на момент згинання обох рук або однієї з рук (в разі почергових згинань).
Розгинайте руки майже повністю і згинайте їх максимально сильно.
3. Віджимання між лавами. 2-3 х 8-10
Це чудове базова вправа для трицепсів. З ним справляються навіть ті, хто не може віджатися на брусах.
Вам знадобиться дві стійкі опори або лави. Відстань між ними має бути близько 130 см (залежить від вашого зростання).
Між руками повинно бути не більше 50 см. Розгинайте руки майже до кінця і згинайте їх приблизно до кута 70-80 градусів під час таких віджимань.
Будьте обережні, щоб руки не зісковзнули з опори.
Ви можете запросто попросити свого партнера по тренуванню покласти вам на стегна млинець від штанги або гантель. Для прикладу скажу, що мені вдавалося виконувати цю вправу зі стопкою млинців загальною вагою 100 кг.
4. Жим гантелі з-за голови. 2-3 х 8-10
Це формує вправу для трицепса, яке з одного боку добре його розтягує, а з іншого, дозволяє працювати з досить великою вагою. Скажу лише, що 20 кг в цій вправі - це не таку велику вагу. Але почати слід обережно і з невеликих гантелей.
Відео: Краща тренування м`язів рук для дівчат. Качаємо руки.
Ви можете триматися рукою за яку-небудь опору, коли виконуєте жим.
Руку не варто розгинати до кінця, але згинати можна майже до упору, наскільки дозволяє гнучкість. Будьте обережні і не допускайте різких рухів, щоб не травмувати плечовий суглоб.
Відео: Красиві жіночі груди: вправи на грудні м`язи
Всі підходи вправи можна виконувати безперервно (без пауз), перекладаючи гантель з руки в руку.
5. Згинання рук в зап`ястях зі штангою сидячи. 2-3 х 12-15
Вправа розвиває м`язи передпліч, підсилює хват і допомагає швидше розвинути біцепси.
Рекомендую, виконуючи його, з`єднати лікті, а за гриф взятися на ширині близько 15 см. Це положення буде найбільш щадним для зап`ястних суглобів.
Коли зап`ястя розігнути, можете додатково трохи розігнути пальці. Так ви значно збільшите силу хвата.
Багато займаються в залах чомусь роблять цю вправу з дуже невеликою вагою (15-20 кг). Якщо хочете мати дійсно сильні руки, поступово збільшуйте вагу штанги до 50-70 кг. Це реально.
ЯК МАКСИМАЛЬНО ШВИДКО НАКАЧАТИ МАСУ РУК?
Рекомендації по комплексу:
Відео: Як підтягнути руки в домашніх умовах - вправи на трицепс
Починайте освоювати вправи з невеликої ваги, буквально з грифа.
При згинанні рук робіть видих, при розгинанні - вдих.
Виконуйте комплекс не менше 2 місяців.
Не забувайте поступово збільшувати вагу штанги і гантелей. Наприклад, на 2,5-5 кг в тиждень.
Прагніть відчувати, як скорочуються ваші м`язи рук під час вправи. Пам`ятайте, що ваші відчуття важливіше, ніж піднімається вага.
Ви можете поміняти місцями вправи для трицепсів і біцепсів, якщо вважаєте за потрібне.
Вправи для м`язів передпліч рекомендується виконувати в кінці заняття, оскільки стомлені передпліччя набагато Снізяться ефективність тренування біцепсів і трицепсів. До того ж гриф штанги або гантель можуть запросто вивалитися з рук в цьому випадку.
