Комплекс вправ для м`язів грудей
Відео: Як накачати грудні м`язи Комплекс вправ
Зміст
Цей простий комплекс для м`язів грудей призначений для початківців тренуватися в тренажерному залі. Він дозволить швидко напрацювати силу і обсяг грудних м`язів, трицепсов і дельтовидних м`язів.
Даний комплекс тренує тільки зазначені м`язи, але ви повинні пам`ятати і про інші м`язах, які обов`язково слід тренувати в інші дні.
Виконуйте даний комплекс вправ 2 рази в тиждень (можна у вівторок і п`ятницю, наприклад).
Запис 2-3 х 8-10 означає, що треба виконати 2-3 підходи з 8-10 повторень.
* Більш докладні описи вправ комплексу можна підглянути в моєму довіднику по силовим вправам.
Комплекс для тренування грудних м`язів
1. Жим штанги лежачи. 2-3 х 8-10
Вправа є базовим практично для всіх великих м`язів торсу. Виконуючи його, прагнете при дотриманні правильної техніки, збільшувати робочий вагу.
Ширина хвата повинна бути не менше 80 см. Штангу стискати міцно. Опускати гриф на груди в районі сосків. Чи не стукатися гриф про груди, а опускайте його плавно. Вичавлюйте енергійно, не відриваючи таз від лави.
Ви можете робити невелику затримку грифа в нижній частині руху, але не розслабляючи м`язів.
2. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві 2-3 х 8-10
Вправа відмінно розвиває зовнішні частини грудних м`язів, візуально розширюючи груди. Це формує вправу.
Гантелі не повинні бути занадто великими, в іншому випадку ви будете змушені занадто сильно згинати руки в ліктях. Краще зосередьтеся на відчуттях в грудних м`язах. При розведенні гантелей домагайтеся виразною, але не занадто сильною розтяжки м`язів грудей. При зведенні відчувайте скорочення м`язів.
3. Жим штанги лежачи на похилій лаві. 2 х 8-10
Вправа спрямована на розвиток ключичних частин м`язів грудей. Також розвиваються трицепси і передні дельтоиди. Ширина хвата повинна бути не менше 80 см.
У цій вправі вага повинна становити не менш як дві третини від ваги в жимі лежачи.
Це базова вправа для ключичной частини грудних м`язів.
4. Пулл-овер. 2 х 10-15
Вправа розвиває м`язи грудей, найширші м`язи, прес і трицепси. При поєднанні з глибоким диханням розтягує і збільшує в обсязі грудну клітку. Існує кілька варіацій цього чудового вправи. Про них напишу окремий пост.
Чи не занадто сильно заводите руки назад, щоб не пошкодити плечові суглоби.
Пулл-овер може виконуватися як зі штангою, так і з гантеллю.
Рекомендації по комплексу:
Починайте освоювати вправи з невеликої ваги, буквально з грифа.
Дихання будуйте так, щоб при скороченні грудних м`язів проводився видих. При розтягуванні грудних м`язів робіть вдих.
Виконуйте комплекс не менше 2 місяців.
Не забувайте поступово збільшувати вагу штанги і гантелей. Наприклад, на 2,5-5 кг в тиждень.
Намагайтеся навчитися відчувати скорочення м`язів грудей. Це дуже важливо. Щоб прискорити це, щодня по кілька разів намагайтеся напружувати і розслабляти грудні м`язи по 10-20 разів. Це можна робити перед дзеркалом або в будь-який зручний момент, адже це практично непомітно для оточуючих.
Якщо у вас дуже вже стирчать ключиці і м`язи грудей в цьому місці дуже слабкі, ви можете поставити на перше місце в комплексі вправу номер 3.
Відео: Тренуємо грудні м`язи з Дімою Івановим. Буду Першим.
Нестандартний комплекс вправ для м`язів грудей.
Вправи для м`язів грудей
