Нестандартний комплекс для розвитку м`язів грудей (для початківців)
Це нестандартний комплекс вправ для м`язів грудей для початківців тренуватися в тренажерному залі. У ньому ми не будемо використовувати жим штанги лежачи, та й взагалі не будемо користуватися штангою.
Зміст
Зверніть увагу, що вам необхідно буде тренувати і інші м`язи тіла, щоб домогтися повноцінної віддачі від цього комплексу.
Виконуйте цей комплекс не частіше 2 разів на тиждень. Наприклад, в понеділок і в четвер.
Запис 2-3 х 8-10 означає, що треба виконати 2-3 підходи з 8-10 повторень.
* Більш докладні описи вправ комплексу можна підглянути в моєму довіднику по силовим вправам.
Нестандартний комплекс для тренування грудних м`язів
1. Віджимання на брусах. 2-3 х 6-15
Відео: Секрет потужних грудних м`язи від Стаса Ліндовера!
Відмінне базова вправа, яке допомогло мені в найкоротші терміни швидко збільшити нижні частини грудних м`язів. Розвиває також трицепси і передні частини дельтоидов.
Намагайтеся віджиматися з невеликим нахилом тіла вперед. Опускайтеся досить низько, але не занадто, щоб не травмувати плечові суглоби.
Я вважаю, що найкращим варіантом цієї вправи є віджимання на вузьких брусах, коли лікті рухаються близько до тіла.
Якщо можете віджатися понад 15 разів, чіпляйте невелику вагу до талії або до ніг.
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві. 2 х 8-10
Вправа розвиває ключичні частини грудних м`язів і є базовим.
Кут нахилу лави можна міняти на кожному тренуванні, але він повинен залишатися в межах 10-50 градусів. Майте на увазі, чим вище піднята спинка лавки, тим меншу вагу ви зможете подолати і тим більша частина навантаження йде на дельтовидні м`язи.
3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві. 2 х 8-10
Вправа розвиває ключичні частини грудних м`язів. Є формує. Тому не варто брати занадто великі гантелі, а краще зосередитися на скороченні м`язів. Чи не занадто згинайте руки в ліктях.
4. Баттерфляй. 2 х 8-10
Вправа виконується в спеціальному тренажері. Є формує і в залежності від конструкції може давати акцентовану навантаження на різні ділянки грудних м`язів. Але особливо хочу відзначити поліпшення внутрішніх (медіальних) частин грудних м`язів. Це створює добре помітну "борозенку" між м`язами.
Рекомендую затримуватися на 1 секунду в положенні, коли рукоятки тренажера максимально зближені.
5. Пулл-овер. 2-3 х 10-15
Ця вправа розвиває м`язи грудей, найширші м`язи, прес і трицепси. При поєднанні з глибоким диханням розтягує і збільшує в обсязі грудну клітку. Існує кілька варіацій цього чудового вправи. Про них напишу окремий пост.
Чи не занадто сильно заводите руки назад, щоб не пошкодити плечові суглоби.
Пулл-овер може виконуватися як зі штангою, так і з гантеллю.
Рекомендації по комплексу
Починайте освоювати вправи з невеликої ваги, і намагайтеся виконувати їх плавно.
Дихання будуйте так, щоб при скороченні грудних м`язів проводився видих. При розтягуванні грудних м`язів робіть вдих.
Виконуйте комплекс не менше 2 місяців.
Не забувайте поступово збільшувати вагу гантелей. Наприклад, на 1,5-2,5 кг на тиждень.
Намагайтеся навчитися відчувати скорочення м`язів грудей. Це дуже важливо. Щоб прискорити це, щодня по кілька разів намагайтеся напружувати і розслабляти грудні м`язи по 10-20 разів. Це можна робити перед дзеркалом або в будь-який зручний момент, адже це практично непомітно для оточуючих.
Якщо у вас дуже вже стирчать ключиці і м`язи грудей в цьому місці дуже слабкі, ви можете поставити на перше місце в комплексі вправу номер 2.
Кожного тижня ви можете міняти місцями вправи комплексу.
Це був нестандартний комплекс для тренування м`язів грудей для початківців. Бажаю успіху!
Вправи для м`язів грудей
