Скручування і підйоми на похилій лаві або римському стільці

Сьогодні ми розберемо два дуже схожих і дуже ефективних вправи на прес - підйоми і скручування на похилій лаві або римському стільці. Існує маса варіацій даних тренажерів, але нашим завданням буде розібрати особливості і техніку самого руху, щоб перебуваючи в будь-якому залі з будь-яким обладнанням, ви могли тренувати м`язи живота на всі сто відсотків!

Скручування або підйоми корпусу?

Перш за все, варто розібратися, чим скручування на лаві відрізняються від підйомів тулуба. При скручуваннях від лави відриваються тільки ваші лопатки, руху в тазостегновому суглобі не відбувається. Нижня частини спини залишається нерухомою.

При підйомах тулуба відбувається не тільки згинання хребта, але і рух в тазостегновому суглобі.

Скручування рекомендується робити новачкам, так як навантаження на поперек при їх виконанні мінімальна. Однак і навантаження на м`язи преса при скручуваннях теж менше, ніж в разі підйомів корпусу. Підйоми вимагають кращого контролю за попереком і рекомендуються людям з розвиненими абдомінальними м`язами.

Що саме слід робити вам, скручування або підйоми корпусу - залежить від вашої фізичної підготовки. Умова одна - ви повинні відчувати прес, а не спину.

Користь вправ на прес

Вправи на прес, що виконуються на римському стільці або на похилій лаві, задіють весь комплекс м`язів живота. Це перш за все прямі м`язи (саме вони утворюють бажані кубики), зовнішні і внутрішні косі м`язи (формують лінію боків, повертають корпус з боку в бік), поперечні м`язи живота (підтримує внутрішні органи, роблячи живіт плоским).

Скручування на похилій лаві в найбільшою мірою задіюють верхню частину прямих м`язів, у той час як при підйомах тулуба навантаження розподіляється більш рівномірно. Якщо ви виконуєте вправу з поворотами корпуса вправо-вліво, ви додаєте роботи косим м`язам живота, тим самим опрацьовуючи їх ще ефективніше. Однак з поворотами краще бути обережними людям, які мають проблеми з хребтом.

До речі, розвинені абдомінальні м`язи, відповідно до м`язами попереку стабілізують нижній відділ хребта, що сприяє поліпшенню постави і профілактики травм.

техніка виконання

Перш ніж розбирати підйоми тулуба і скручування на римському стільці або лаві, розглянемо кілька варіантів тренажерів, які зустрічаються в спортивних залах. Це дозволить не губитися, побачивши в своєму фітнес-клубі «несхожий» агрегат.

Отже, те, що називається лава для преса або римський стілець може представляти із себе наступне:

• Похила лава, що має валики для упору гомілок і для колін. Атлет лягає на лаву спиною, згинає стегна і коліна. Така поза нагадує становище при хитанні преса на підлозі (спина пряма, ноги зігнуті в колінах), тільки ви лежите не горизонтально, а вниз головою. Цей варіант тренажера вважається оптимальним, так як при такому положенні стегон (вони зігнуті) поперек включається мінімально.
• Похила лава з валиками тільки для упора гомілок внизу. На таку лаву атлет лягає спиною, згинає ноги в колінах і заводить гомілковостопні суглоби за валики. Стегна і спина при цьому складають одну лінію. В даному випадку навантаження на поперек більше, ніж в попередньому.
• Звичайний тренажер для гиперєкстензии, тільки атлет розгортається в ньому на 180 градусів, сідаючи на подушки стегнами. При такому виконанні вправи хід корпуса назад нічим не обмежений, а, скажімо, новачок не завжди здатний контролювати роботу мускулатури і строго дотримуватися техніки. Чи не рекомендований варіант внаслідок його підвищеної травмоопасності.

Незалежно від того, на якому тренажері ви виконуєте вправу, техніка руху повинна бути такою:

1. Займіть вихідне положення на лаві. Ваші ноги повинні бути зафіксовані, а м`язи живота напружені. Розслаблення преса не відбувається протягом усього виконання вправи. Поперек повинна бути максимально прямий, тобто фактично притиснута до лави в початковому положенні. Далі, якщо ви робите скручування, поперек залишається максимально притиснутою. Якщо ж виконуєте підйоми, поперек відривається від лави, але прогину в поперековому відділі при цьому не з`являється. Виконуючи вправу на тренажері з двома валиками (для гомілок і колін), дотримуватися цього правила досить легко, так як стегна зігнуті. У разі лави з упором тільки для гомілок - тримати поперек впритул до лави будуть заважати сідниці. Тому при виконанні вправи спину на лаву ви повністю не опускаєте. Тобто хребет весь час трохи округлений. Якщо ви качаєте прес на тренажері для гиперєкстензии, опори у попереку взагалі немає, положення корпусу контролюється виключно силою ваших м`язів.
2. Руки можете схрестити на грудях або прибрати за голову (так робити важче).
3. На видиху підніміть корпус. При виконанні скручувань від лави відриваються тільки лопатки. Роблячи підйоми, піднімайте весь корпус на 30-60 градусів вище паралелі з підлогою. Простіше кажучи - приблизно наполовину нижче, ніж до вертикального положення тулуба.
4. Повільно і підконтрольний, що не розслабляючи прес і не прогинаючи спину, поверніться у вихідне положення.

Виконуйте вправу по 20-30 разів в 3-4 підходу. Останні повтори повинні даватися вам максимально важко. Однак, не допускайте такої втоми м`язів, яка змусить вас порушити техніку.

При виконанні підйомів тулуба уникайте ривків. Повільний темп, з одного боку, зробить тренування преса більш ефективної, а з іншого - допоможе краще контролювати руху, зробивши вправу безпечним для спини. Для скручувань це не є таким актуальним.

Кілька місяців регулярних тренувань на прес допоможуть вам зробити живіт пружним, а боки підтягнутими. Також варто сказати, що для того, щоб побачити промальовані рельєф (заповітні кубики і лінії з боків живота), товщина жирового прошарку на животі повинна бути мінімальною.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!