Кожна дівчина мріє мати стрункі, точені ніжки і пружні підтягнуті сідниці. Про те, як цього домогтися піде мова в даній статті. Які вправи найбільш ефективні в тренуваннях м`язів ніг і сідниць, а також будуть розкриті тонкощі техніки виконання конкретних рухів.
Для повного розуміння поставленої перед собою завдання, слід трохи пробігтися по анатомії нижніх кінцівок.
Перерахуємо, з яких м`язових груп складаються наші ноги і їх функції:
Чотириглавий м`яз (квадріцепс) можна побачити на передній і бічній поверхні стегна. Її завдання - розгинання ноги в колінному суглобі.
Призводять - розміщені на внутрішній частині стегон, вони зводять ноги разом.
Сідничні м`язи - є найбільшою групою м`язів в людському тілі. Випрямляють тулуб, відводять таз в бік, беруть участь в розгинанні стегна.
Литковий м`яз (ікра) - розташована на гомілці ззаду, стабілізує тіло і задіяна в русі стоп.
Біцепс стегна розміщується на задній поверхні ноги, згинає її в коліні. Є антагоністом квадрицепса.
Кращі вправи для прокачування м`язів ніг і сідниць
Якщо ваші ноги схожі на палиці і плавно переходять в спину, то вам життєво необхідно попрацювати над їх загальною масою. Для цієї мети найбільш підходящими стануть вправи, де працюють кілька м`язових груп, вони ще називаються багатосуглобовими. Їх також слід використовувати, якщо є проблеми із зайвою вагою або з дуже великими обсягами стегон або сідниць.
У разі, коли ноги в цілому вас влаштовують, але ви хотіли б виділити якусь частину або прибрати обридлий целюліт, необхідно вдатися до допомоги ізолюючих вправ.
Спочатку розглянемо многосуставние руху, техніку виконання і задіяні м`язи.
присідання
У цьому русі працює все тіло, воно дуже енерговитратне. Якщо ви прагнете схуднути або поднабрать м`язову масу, вам слід обов`язково включити його в свій щоденник тренувань. Присідати можна в декількох варіаціях: зі штангою на плечах або на грудях. Якщо в першому випадку вантажиться біцепс стегна і сідничні м`язи, то в другому - акцент зміщується на передню і бічну частину стегон. За рахунок вибору ширини розстановки ніг, можна домогтися іншого розподілу навантаження. Чим ширше стійка, тим більше включаються м`язи, що приводять, що вже - тим сильніше вантажиться квадріцепс. У приседе дуже важливо дотримуватися техніки, що б часом не травмуватися. Завжди потрібно тримати спину рівно, з невеликим прогином в поперековому відділі. Також слід намагатися переносити вагу в центр ступні, а не на шкарпетки, за рахунок цього ви не зможете відірвати п`яти від підлоги.
Різниця між цими видами приседов лише в стартовому положенні. Якщо ви виконуєте присед зі штангою на спині, слід покласти руки на грифі трохи ширше плечей, підсісти під штангу, зафіксувавши її на трапеції, зняти зі стійок і відійти назад. У другому випадку - за гриф потрібно братися хватом на ширині плечей, попередньо подавши їх вперед, як можна вище підняти лікті, випнути груди і прийняти штангу на передню частину дельтовидних м`язів.
Відео: 5 кращих вправ для ніг і сідниць [Workout | Будь у формі]
Присед можна виконувати з гантелями, тримаючи їх на опущених випрямлених руках.
жими ногами
Якщо з будь-яких міркувань ви не можете або не хочете присідати, то чудовою альтернативою стануть жими ногами в спеціальному тренажері. У цій вправі менше задіяна спина, і ви можете попрацювати зі злегка великою вагою. Ширина розстановки ніг впливає на розподіл навантаження так само як в приседе. Не можна відривати поперек від спинки тренажера при опусканні снаряда.
випади
Випади можна робити зі штангою або з гантелями. Гриф слід розмістити на спині так само як в присідання, ноги виставити на ширину ваших плечей. Глибоко вдихнувши, широко зробити крок вперед, до досягнення горизонтального положення стегна. Вправа містить у роботу сідниці і біцепс стегна. Випади в сторони вантажать приводять м`язи. Стартова позиція теж, але крок робите по черзі щось в одну, то в іншу сторону.
Тяга штанги на випрямлених ногах
Опрацьовує біцепс стегна, а також розгиначі спини. Воно дуже просте для виконання. Поставте ноги трохи вже ширини плечей, дотягну до штанги, зберігаючи прогин в попереку, намагаючись не сильно згинати ноги, візьміться за гриф і зусиллям біцепса стегна і спини випрямьтесь до вихідного положення.
Нахили зі штангою (гудморнінгі)
Корисне рух для зміцнення попереку, надання округлої форми сідниць, і стегнах. Стоячи зі штангою на плечах, зробіть вдих і нахиліться вперед, трохи згинаючи ноги, але тримаючи спину прогнути, майже до горизонтального положення.
Гіперекстензії
Це противоположенное гудморнінгам вправу, яке включає ті ж групи м`язів. Гіперекстензії можуть виконуватися в двох варіаціях: з закріпленими в акцентах ногами, піднімаючи корпус зусиллям м`язів розгиначів спини або тримаючись за ручки, піднімати ноги.
Далі розглянемо ізолюючі (односуглобні) вправи на м`язи ніг і сідниці:
Розведення / зведення ніг
Сидячи на тренажері, зробивши вдих, розведіть стегна боку, наскільки дозволить вам розтяжка. Таким чином, ви навантажите бічну поверхню сідниць.
Відомості ніг опрацьовують м`язи, що приводять. Перебуваючи на сидінні тренажера з широко розведеними ногами, вдихніть і зведіть стегна разом.
Розгинання / згинання ніг
Прекрасна вправа для промальовування квадріцепсов і зміцнення колінних суглобів. Сядьте на лаву тренажера, зафіксуйте гомілки за стопорними валиками, роблячи глибокий вдих, розігніть ногу. Але не випрямляйте її повністю, це загрожує підвищеними навантаженнями на зв`язки колін.
Згинання виконуються з лежачого положення, з зафіксованими в спеціальних упорах гомілками. Робите вдих і сгибаете ноги майже до повного торкання ними сідниць. Даний рух чудово опрацьовує біцепс стегна і сідниці.
Вправи на ікри
Литкові м`язи можна тренувати без спеціального обладнання і навіть вдома. Наприклад, вранці чистячи зуби, встаньте на одну ногу, бажано на піднесення, так що б п`ята звисала, другу тримайте зігнутою в коліні, піднімаєтеся вгору на носок, напружуючи ступню. У залі, для обважнення, слід взяти гантель в руку з боку опорної ноги. Можна скористатися штангою, сидячи на лавці, покласти її поперек стегон і напругою ступень підняти гомілки вгору.
Відео: Вправи для підтягти НІГ І СІДНИЦЬ
Біг і велосипед
Один або два дні на тиждень слід приділяти кардионагрузки. Цим ви підтримаєте серцево-судинну систему, приберете непотрібний жир з талії і стегон і підвищите свою витривалість. Як «кардіо» може підійти звичайний біг підтюпцем або прогулянки на велосипеді.
Відео: Тренування Н.П.Я (Ноги, Прес та Сідниці)
Приклад програми для гармонійного розвитку ніг
Програма з трьома заняттями в тиждень, розрахована для жінок без особливої спортивної підготовки. Якщо ви не впевнені в правильності виконання якого-небудь вправи, запитаєте ради у інструктора.
понеділок
1. Приседи зі штангою на плечах або жими ногами - 3подхода * 15раз
2. Розведення ніг в тренажері - 3п. * 20р.
3. Гудморнінгі - 3п. * 20р.
Відео: Вправи для ніг і сідниць. Fitness Life
середа
1. Приседи зі штангою на грудях - 3п. * 10р.
2. розгинання ніг в тренажері - 2п. * 20р.
3. Зворотні гиперєкстензии - 3п. * 20р.
п`ятниця
1. Тяга штанги або гантелей на прямих ногах - 3п. * 15р.
2. Випади вперед з гантелями - 3п. * 12р.
3. Підйоми на шкарпетки - 2п. * 50р.
У вівторок і четвер можна провести годинні кардіотреніровки.
Пам`ятайте: Ваше тіло - це ваша заслуга!
Відео з підбіркою кращих вправи на стегна і сідниці:
