Вправи для схуднення ніг

Відразу слід забути «казки» про локальному схудненні. Скидати вагу можна тільки по всьому тілу, а не окремо в області живота або стегон. Отже, якщо ваше завдання - прибрати зайві обсяги в ногах, то доведеться позбавлятися від надлишків жиру в цілому. Для цього вам потрібно розкрутити свій метаболізм. Це досягається включенням в роботу якомога більшої кількості м`язових груп на тренуванні. Працювати доведеться в многоповторних режимі з малою кількістю відпочинку.

Якщо ви займаєтеся у звичайній «качалці», то особливого вибору в інвентарі у вас не буде, але навіть при самому мінімумі обладнання можна побудувати чудові ноги або прибрати з них обридлий жирок.

Самим чинним вправу для спалювання жирів вважаються присідання зі штангою на спині. Крім того що в ньому сильно навантажується передня поверхня стегна, ви змушені інтенсивно дихати, що запускає процеси окислення жирів.

Стартова позиція: підійдіть до штанги, покладіть її на плечі, вдихніть, зніміть зі стійок і відійдіть на 1-2 кроки назад. У приседе завжди зберігайте маленький прогин в попереку, починайте сідати, спочатку подаючи таз назад, як би намацуючи опору. Дійшовши до, паралельного підлозі, положення стегон, випрямляйтеся до вихідного положення. Вага штанги треба вибрати такий, щоб ви змогли здолати 20-25 повторень. Пам`ятайте, що не можна затримувати дихання, потрібно завжди інтенсивно дихати.

Вдих при опусканні, видих при вставанні. Як обважнення можна використовувати також гантелі або гирі. Рух таке ж, але тяжкість знаходиться у вас не на спині, а в руках.

Можна скористатися вправою з важкої атлетики, яке пізніше запозичили атлети з кроссфіта. Називається воно «взяття штанги на груди і поштовх». Це дуже ефективна вправа для позбавлення від надлишків жиру. Але воно складне в координаційній плані. Якщо в залі є колишній або який нині виступає важкоатлет, попросіть його продемонструвати правильне виконання або постежити за вашою технікою. З стартового положення, ви нахиляєтеся до грифу, берете його трохи ширше плечей, зберігаючи при цьому рівну спину.

Зробивши глибокий вдих, потужним зусиллям, відриваєте штангу від помосту, проводячи її максимально близько до тіла, закидаєте її на груди, на рівень ключиць, одночасно сідаючи під неї. Далі ви встаєте також, як при присідання зі штангою на плечах. Після чого, зусиллям рук виштовхуєте штангу над головою. Потім в зворотному порядку повертаєтеся в початкове положення. Це буде один повтор. Таких повторень потрібно зробити максимальну кількість, але не менше двадцяти. Сетів повинно бути від 4 до 5. Це вправа можна робити з гирями.

Крім зазначених раніше рухів, зі штангою можна робити тягу в стилі «сумо». Від звичайної вона відрізняється дуже широкою розстановкою ніг, за рахунок чого навантаження зміщується зі спини на стегна і приводять м`язи ніг. Виконання починається з того, що ви підходите впритул до грифа, ставите ноги максимально широко, шкарпетки розводите приблизно на 170 °, підсаджують, утримуючи рівну спину, беретеся за штангу і разом з нею зусиллям ніг і спини випрямляєтеся до вихідного положення.

Чудова вправа для біцепса стегна - тяга штанги або гантелей на випрямлених ногах.

Від попереднього руху вона відрізняється тим, що ноги ви ставите на ширині плечей, і під час руху практично не сгибаете їх. Ви повинні зробити 15-20 повторів в 3-4 підходах.

Не забувайте після кожного виконаного сету, контролювати свій пульс. Він повинен знаходитися в межах 120-130 ударів в хвилину. Після тренування пульс повинен повернутися до нормального значення, для жінок - це 70-80 уд. / Хв.

Вище були описані найбільш ефективні руху для схуднення і опрацювання ніг і сідниць. Зараз мова піде про ізолюючі вправи, завдання яких полягає в тому, щоб навантажити окрему м`яз, надати їй рельєфу або виправити диспропорції.

Якщо ви є клієнткою фітнес-центру, то у вашому розпорядженні будуть різні спеціалізовані тренажери. Наприклад, для розгинання або згинання ніг, де в першому випадку працюють м`язи передньої поверхні стегна, а в другому - задній. У цих рухах головне не розгинати повністю коліна, так як це несе непотрібне навантаження на суглоб.

Є тренажери для розведення і відомості ніг, що опрацьовує що приводять м`язи стегна і сідниць - відповідно. Працювати в цих вправах слід до відчутного печіння в працюючої області, в ідеалі воно повинно настати в районі 20 ... 30-го повтору.

Якщо вас не влаштовують ваші «ікри», можна потренувати їх, взявши в одну руку гирю або гантель, другою рукою тримаючись за опору. І підніматися на носок ноги - протилежний руці обважнення. На кожну ногу слід виконувати по 50 повторень за підхід. Для цієї ж мети, існує спеціальний тренажер.

За допомогою подруги, можна робити ще одну вправу для литкових м`язів. Називається воно «ослик».

Ви носками встаєте на невисокий (5-10 см) виступ, нахиляєтесь паралельно підлозі і спираєтесь ліктями на «гімнастичного козла» або високу лавку. Ваша подруга сідає вам на спину, і ви все також робите підйоми на носки. Через значну навантаження, в цій вправі, вам вистачить 15 ... 20-ти повторень в трьох сетах.

Не соромтеся просити допомоги у інструкторів або досвідчених відвідувачів «гойдалки», найчастіше, вони з радістю вам допоможуть порадами з техніки.

Також, не лишайте себе можливості скористатися всіма зручностями гарного фітнес-центру. Обов`язково на початку тренування позаймайтеся на кардіо-тренажерах. Покрутіть 10 хвилин педалі, скористайтеся біговою доріжкою або орбітреком, а в кінці - відвідайте басейн або сауну. Це допоможе вам спалити додаткові калорії.

Ніякі тренування не допоможуть, якщо ви дещо не подкорректіруете свій раціон. Постарайтеся хоча б на якийсь час відмовитися від мучного та солодкого, зменшіть порції, збільште кількість прийомів їжі, скоротіть надходження насичених жирів. Можна все це робити поступово, тим самим не сильно себе обмежуючи. Їсте ви набагато частіше, ніж тренуєтеся. І якщо ви на тренуваннях дотримуєтеся всі правила, то в питаннях їжі, напевно, дозволяєте собі зайвого. Так що, завжди контролюйте, кількість і якість з`їденого.

Якщо ви хочете стрункі ніжки, ви їх отримаєте! Просто зробіть зусилля над собою, почніть тренуватися і правильно харчуватися.

Поділитися в соц мережах: