День 35. Техніка вправ і варіанти її ускладнення

Всім привіт! Багатьом сподобалися статті Олени Бобкової

, фітнес-тренера, який живе в даний час на батьківщині кенгуру, а також однією з суддів нашого тренінгу. Тому сьогодні продовжую цю хорошу традицію і передаю слово Олені # 128578;

Вітаю всіх учасників «100-денного воркаута»!

Як відомо ... або невідомо ... # 128578; силове тренування ефективна лише за умови регулярного і невідворотного підвищення навантаження. Наше тіло має унікальну здатність адаптуватися до будь-якому навантаженні за два тренування в тиждень. Ця адаптація, як не дивно і означає ваш прогрес. Але для того, щоб його утримати і не скотитися з гірки, треба перебирати лапками і забиратися вище і далі.

Підвищення навантаження - це не тільки підвищення ваги при виконанні вправи. І не тільки збільшення повторів і підходів. Є і більш тонка градація підстроювання навантаження. Зараз я вам про неї коротко розкажу, але спочатку про ідеальну техніці вправи.

За якими матюками перевіряти свою техніку? Їх декілька. Виставимо їх за ступенем важливості.

№ 1. Положення тіла ПЕРЕД тим, як почати рух

Перевіряємо положення спини - лопатки, плечі, поперек, положення тазу, ніг і колін. Ступні. Відчули стабільність стійки. Положення голови, погляд, подих.

У всіх вправ є певні опису для положення всіх перерахованих частин тіла в вихідної стійці саме для цього конкретного вправи.

№ 2. Положення тіла в середині вправи

Зазвичай, це ізометрична фаза вправи, де м`язи найбільше напружені в нерухомому положенні. У приседах - це нижня точка присідаючи. У підтягуванні - сама верхня точка руху тіла.

Те ж саме - перевіряємо які м`язи напружені, наприклад: «лопатки зведені разом, плечі опущені вниз» або «стегна паралельні підлозі». Фіксуємо цей момент внутрішнім поглядом.

№ 3. Про дзеркало

Дуже не люблю використання дзеркала, особливо, новачками. В цьому випадку, людина втрачає відчуття свого тіла відразу, як тільки відвертається від дзеркала. Техніка втрачається теж. Не кажучи, вже про те, що погляд у дзеркало ніяк не сприяє «нейтральному» положенню голови під час виконання вправ.

Відео: Вправа планка. Варіанти ускладнення.

№ 4. Сам рух

Наступне за важливістю - це коригування і правильність самого руху від пункту 1 до пункту 2 і назад. Перші два все ж важливіше.

№ 5. Стабільність тіла і момент прикладання сили

Відчути стабільність тіла і момент прикладання сили. Це означає, що ви відчуваєте, які частини тіла знаходяться в нейтральному положенні і «не працюють», які забезпечують стабільність і виконують функцію стабілізаторів при русі, а які, власне «працюють» - виконують силову роботу.

№ 6. Сила завантаження

Саме останнє, але не менш важливе: відчути силу завантаження. Наскільки адекватний ту вагу, який ви взяли (з огляду на те, що ви робите все вже з ідеальною технікою).

Це те, що стосується перевірки або відточування техніки виконання вправ ...

Тепер про підвищення навантаження

Або «завантаження» кожної вправи. Як я вже говорила, не завжди тільки лише підвищення ваги на тренажері або додавання млинців на штанзі означає підвищення навантаження. Існують певні правила підвищення навантаження.

Розберемо на прикладі однієї вправи для ніг.

Присідання ...

1. Присідання з вагою тіла без додаткового обтяження.
2. Присідання в випадах (це не самі випади, а присідання з виставленої ногою вперед, коли упор йде відразу на обидві ноги).
3. Присідання на одній нозі.
4. Випади.
5. Присідання з випригом :)) Є таке слово? В англійському воно називається простіше: Jumping Squat.

Пояснення по цій частині

Ускладнення відбувається тоді, коли починається втрата стабільності в стійці і задіюються ресурси по збереженню стабільності. Тобто в першому випадку ми робимо присідання з стабільного вихідного положення, а в другому змушені знаходити баланс. Розуміння цього приходить, коли робиш те ж саме зі штангою в ** цять кг.

Присідання на одній нозі підвищують силове навантаження на м`язи і ще більше втрачаються можливості для балансу.

Випади, як не дивно, йдуть після присідань на одній нозі. Причина проста: в випадах застосовується Пліометріческіе навантаження, яка полягає в тому, що м`язи повинні виконати толчковое спрямоване потужне зусилля в один момент. Хоча, в даному випадку, це і псевдо-плиометрика, оскільки повноцінного стрибка все ж немає, є виштовхування тіла вгору.

В останній вправі застосовується чисте Пліометріческіе зусилля.

Крім підвищення складності в цьому порядку, а воно у нас відноситься до першого пункту виконання техніки вправи - все взаємопов`язане, так.

Є ще нюанс підвищення складності в кожному перерахованому пункті для присідання, але пов`язаний з пунктом 2 «оцінки техніки виконання вправі», а саме: для ускладнення кожного етапу виконання присідань, нижня фаза виконання робиться глибше і глибше, або фіксується положення тіла в цій фазі на 3-4 секунди.

Наступний нюанс виконання ускладнення полягає в уповільненні негативної фази виконання вправи. При кожному застосуванні зусилля, наше тіло виконує позитивну фазу, изометрическую і негативну. Позитивна фаза - це концентроване докладання зусиль м`язами, негативна - ммм ... зусилля на утримання навантаження, а не на вчинення. Ізометрична - статичне навантаження.

У кожній вправі негативна фаза своя. Наприклад, в присідання це рух тіла ВНИЗ, від початкового верхнього положення до нижньої точки приседа.

Тепер спробуємо:

1. Зробимо присідання просто з власною вагою. Дотримуємося техніку - дупа тягнеться назад, спина пряма, що не округляємо поперек. 5 разів.
2. А тепер те ж саме, але присідаємо трохи нижче і фіксуємо фазу в момент напруження м`язів (а не тоді, коли дупа «провисла і впала» :)) на 3-4 секунди. І ще 5 разів.
3. Зараз присідаємо також без обтяження, дотримуючись техніки, дуже повільно на рахунок від одного до восьми до нижньої фази присідаючи, це сантиметрів на 5-10 нижче положення, коли ваші стегна паралельні підлозі. Фіксуємо на 3-4 секунди і встаємо. 5 разів. Ну як? # 128578;

Відео: Випади з гантелями: 3 варіанти

Відпочиваємо і переходимо до наступної частини вивчення тіла:

1. Встаємо в положення «випаду» - ноги знаходяться на паралельних прямих, на ширині плечей. П`ятка ноги ззаду «дивиться» вгору, не вивертається в бік. Дальність розстановки ніг друг від друга повинна бути така, щоб в нижньому положенні присідання в випаді кут в одному і іншому коліні був рівно 90 градусів.
2. Намагаємося присідати по прямій лінії вниз, не висуваючи корпус вперед. Тільки вниз. Строго вертикально. Коліно ноги ззаду, не повинно стосуватися статі в присіданні, але наближається до нього до сантиметра. Якщо покласти складений удвічі мат, можна відчувати глибину присідаючи коліном. Ніжно. Тільки торкнутися, але не спиратися. 5 присідань.
3. Те ж саме, але утримуємо нижнє положення, не спираючись коліном, 3-4 секунди.
4. Дуже повільно на рахунок від одного до восьми, строго по вертикальній прямій сковзаємо вниз і зависаємо там на 3-4 секунди. 5 разів. Якщо відчули це, що ж далі? Все те ж саме з такими ж нюансами ускладнення до шостого пункту.

А потім з обтяженням:

1. Присідання з гантелями
2. Присідання зі штангою
3. Присідання в випадах з гантелями
4. Присідання в випадах зі штангою
5. Присідання на одній нозі з гантелями
6. Випади з гантелями
7. ...

Дуже занудний виходить список, але принцип зрозумілий: все те ж саме, що і вище, але чергується, з гантелями спочатку (простіше), зі штангою потім (складніше), такий принцип діє тільки для низу тіла (для ніг).

Для рук і спини - все навпаки: гантелі є істотним ускладнює фактором у порівнянні зі штангою.

Плюс до кожного пункту з гантелями і зі штангою застосовні ускладнення, які я описала детально вище в присідання з власною вагою. У такому ж порядку.

- Навіщо це все?!, - запитаєте ви: - Якщо в залі є такі зручні пупочки на тренажері, які переставляють будь-яку вагу на «плюс 1 кг».

Відео: Як накачати верхній відділ преса, розбір техніки виконання

Ця схема дозволяє зрозуміти принцип підвищення навантаження в кожній вправі. І якщо у вас є можливість працювати тільки з власною вагою або ви можете займатися тільки вдома, де є тільки пара гантелей по 5 кг, ну або є які-небудь обмеження по здоров`ю. Ця схема допоможе зрозуміти ЯК починати.

Відео: Техніка присідань зі штангою + фішка для сідниць

Саме тому вважається, що не займаючись спортом до, відразу починати стрибати під «аеробні» програми по годині в день з гаком власною вагою (який іноді перевищує пару 5 кг гантелей # 128578; тьху ... треба відписуватись від дівок на дієті терміново :)) це дуже дурне початок для занять спортом. Тому що це несвоєчасна Пліометріческіе навантаження, яка падає важким ударним вантажем на суглоби, не захищені адекватної м`язової підтримкою.

Це тільки загальні принципи ускладнення вправ. А ще є і кабельна тяга, балансувальні платформи! І різні приголомшливі системи, типу TRX, Power Plate, які вносять дивовижне розмаїття в навантаження, дають прекрасну можливість для домашніх тренувань без додаткового дорогого обладнання і розумно і ефективно планованих ... зараз вже немає ніяких виправдань не займатися спортом # 128578;

Спасибі всім, хто дочитав до кінця :))

З повагою, Олена Бобкова!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!