Базові вправи для набору маси
Зміст
Що ж, якщо Ви вирішили набрати м`язову масу, то кращими для цього вправами, стануть базові.
Саме вони націлені на збільшення сили м`язів, а так само на збільшення їх обсягу і маси.
Для тих, хто не знає що таке базові вправи, то це ті вправи, виконуючи які задіяно відразу кілька груп м`язів.
Базові вправи для набору маси-це жим штанги лежачи, підйом штанги на біцепс стоячи, підтягування широким хватом, присідання зі штангою, жим штанги вгору сидячи і станова тяга. Це основна база, однак, для кожної групи м`язів є своє базова вправа, тому для набору маси рекомендується виконувати саме їх.
Решта вправи відносяться до категорії «ізолюючі», мета яких опрацювати окремо кожну групу м`язів. Рекомендуємо до прочитання:Як набрати масу. Помилкою багатьох новачків є те, що вони вважають ці вправи ідеальними для набору маси.
Однак насправді, ізолюючі вправи, такі як, наприклад, «концентрований підйом на біцепс» або «розгинання гантелі з-за голови» всього лише надають м`язі форму і рельєф. Набрати масу, виконуючи тільки такі вправи буде набагато складніше.
Жим штанги лежачи
![Жим штанги лежачи Жим штанги лежачи](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_2.jpg)
![Жим штанги лежачи 2 Жим штанги лежачи](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_3.jpg)
Підйом штанги на біцепс стоячи
![Підйом штанги на біцепс Підйом штанги на біцепс стоячи](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_4.jpg)
![Підйом штанги на біцепс стоячи 2 Підйом штанги на біцепс стоячи](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_5.jpg)
Підтягування на турніку
![Підтягування широким хватом Підтягування широким хватом](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_6.jpg)
![Підтягування широким хватом 2 Підтягування широким хватом](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_7.jpg)
Присідання зі штангою
![Присідання зі штангою Присідання зі штангою](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_8.jpg)
![Присідання зі штангою 2 Присідання зі штангою](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_9.jpg)
Жим штанги сидячи
![Жим штанги сидячи Жим штанги сидячи](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_10.jpg)
![Жим штанги сидячи 2 Жим штанги сидячи](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_11.jpg)
Станова тяга
![Станова тяга Станова тяга штанги](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_12.jpg)
![Станова тяга 2 Станова тяга](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/bazovye-uprazhnenija-dlja-nabora-massy_13.jpg)
Отже, як же використовувати базові вправи для набору маси. Побудуємо нашу тренування наступним чином. Будемо комбінувати по дві групи м`язів на кожному занятті. І займатися не частіше ніж три рази на тиждень, адже такого роду вправи є важкими і організму потрібно достатньо часу на відновлення. Слід так розрахувати час тренування, щоб загальна її тривалість була не більшою однієї години або максимум півтора, так як саме в цей період йде великий викид тестостерону, потім його поставки організмом значно сповільнюються і подальша тренування ставати набагато менш ефективною.
Перед тренуванням обов`язково виконати 10-ти хвилинну аеробне розминку, наприклад біг. Після виконання базових вправ можна виконати одну-дві вправи ізолюючих і закінчити 5-ти хвилинними аеробними вправами.
Перший день (припустимо понеділок). Тренуємо дві групи м`язів-плечі і трицепс
- Для трицепса:
Жим штанги вузьким хватом: 3-4 підходи по 8-10повтореній. (3-4х8-10)
- Для плечей:
Жим штанги сидячи 3-4х8-10
Після цього можна виконати ізолюючі вправи.
Другий день (середа) Тренуємо ноги і спину
- Для спини:
Станова тяга: 3х8-10
Підтягування широким хватом: 3х6-8 раз, можна з обтяженням. (Для цього підвісьте собі на пояс ремінь з гирею або млинцем)
- Для ніг:
Присідання зі штангою: 3-4х10-12
Далі-ізолюючі вправи і розминка
Третій день (п`ятниця) Тренуємо груди і біцепс
- Для грудей:
Жим штанги широким хватом: 3-4х6-8
- Для біцепса:
Підйом штанги на біцепс стоячи: 3-4 6-8
Далі-ізолюючі вправи і розминка
Суботу та неділю слід зробити вихідними, а наступного понеділка почати цикл вправ заново. Слідкуйте за своїм робочим вагою, він повинен бути таким, що б ви змогли виконувати з ним вправи стільки разів, скільки показано вище, не більше і не менше. Що ж стосується харчування, то радимо вам ознайомитися з матеріалом статті «Харчування для набору м`язової маси».
Залишайте свої коментарі та діліться вашими результатами з іншими читачами. Також, підписуйтесь на розсилку сайту в щоб отримувати собі на пошту нові статті, а також інформацію доступну тільки для передплатників.
">