Як скласти план тренувань по набору маси

Якщо ви вже не новачок залу і у вас є хоча б кілька місяців тренувального досвіду, то цілком успішно можете стати самому собі тренером і скласти персональний план тренувань. Якщо в спорт ви тільки прийшли, то буде складніше. Можливо, будуть потрібні консультації або допомогу інтернет-сайтів. Але врешті-решт, немає нічого неможливого. Сьогодні спробуємо скласти план тренувань по набору м`язової маси. З чого почати, читайте в статті.

Отже, що нам потрібно з`ясувати:

I. У чому головна мета тренувань

Як відомо, тренування в тренажерному залі можуть переслідувати різні цілі і завдання. Однак наша - збільшення м`язової маси і сили, тому і будемо діяти відповідно.

II. Оптимальна кількість тренувань в тиждень

кількість тренувань визначається, перш за все, вашою метою і вашими можливостями - фізичними, матеріальними, часовими. Якщо хочете збільшити масу і силу, то бажано проводити не менше, ніж 3 тренування в тиждень.

Тверезо оціните свої можливості і подумайте, як часто ви зможете відвідувати тренажерний зал.

III. метод виконання

виділяють 4 методу

• Роздільний (підходить для росту сили і / або маси);
• Круговий (підходить для схуднення);
• Суперсети (підходить для зростання маси, схуднення і рельєфу);
• Комбінований (підходить для схуднення і рельєфу).

 IV. Набір необхідних вправ

Краще відразу впорядкувати вправи по групах м`язів. Якщо у вас недостатньо досвіду, порадьтеся з професіоналами, в цьому немає нічого поганого. Якщо ви хочете набрати масу, базові вправи - то, що вам потрібно.

V. Розподіліть вправи по тренуваннях

При наборі маси і сили, виконуйте від 1 до 3-ох м`язових груп за тренування. І не більше. Не варто намагатися на кожному занятті качати всі м`язи.

VI. Порядок виконання

Далі потрібно визначити порядок виконання вправ, який також грає важливу роль - особливо при наборі маси.

При наборі маси і сили непогано ставити вправи блоком - по 2 - 3 один за одним - на одну групу м`язів. А можна і чергувати м`язи: біцепс - трицепс, груди - спина.

VII. Підходи і повторення

При наборі маси - 4 - 6 підходів по 6 - 12 повторень в базових вправах. І 3 - 4 підходи по 10 - 15 повторень в підсобних вправах.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!