Основні правила набору м`язової маси
З ідеальним статурою, хорошими пропорціями і м`язовою масою в потрібних місцях не народжуються. Це довга і послідовна робота, яка вимагає терпіння і уваги, а також сили волі і хорошу мотивацію. Як і в будь-якому тренуванні, тут теж є свої правила і приписи. Вони здорово полегшують процес і, дотримуючись їх, ви можете бути впевнені - у вас йде саме «Правильний» набір м`язової маси, який позитивно відбивається на здоров`ї.
Відразу відзначимо, що як і в будь-якому тренуванні, тут все суто індивідуально: Люди то все різні, зі своїми фізичними особливостями, показниками здоров`я і витривалістю.
Тому (це актуально для всіх тренувань в принципі)
до будь-яких вправ підходите з розумом, замислюйтесь не тільки про результат, а й про те, якою ціною він дається.
Проте, існують правила по набору маси. Про них ми і розповімо.
Тренуйтеся циклами
Для того, щоб м`язи почали рости, організму потрібен особливий гормональний сигнал. А для цього потрібні вправи з важкими вагами.
Однак не варто думати, що результат тут досягається за принципом «чим більше, тим краще». це абсолютно невірно і навіть небезпечно для організму. Весь секрет у тому, щоб виконувати базові вправи з околопредельним вагою і одиничними повторами.
Виконуйте не більш 5-6 вправ за одне тренування. Ваги повинні відповідати таким режимом. Відпочинок між підходами 1-1,5 хвилини. А ще слід вести тренування циклами. Для прикладу, можна кілька разів на рік кілька тижнів поспіль виконувати тільки ті самі базові вправи з важкою вагою. Загальна тривалість такої силового тренування становить близько 40-45 хвилин, а тривалість розминки і заминки - приблизно 10 хвилин.
Більше тренуватися не рекомендується тому, що йде підвищення в організмі рівня гормону стресу кортизолу.
Добре відпочити
Щоб наростити м`язову масу, потрібно ре тільки добре тренуватися, а й якісно відпочивати, даючи тим самим можливість організму для загоєння мікротріщин в м`язовій тканині (їх отримують при кожному тренуванні) і подальшого росту м`язів. Також не забувайте і про здоровий сон - не менше 8 годин на добу.
Однак пам`ятайте, що відпочинок для м`язів - це не тільки сон, а й відсутність інших обтяжливих навантажень і тренувань.
Відео: Важливі правила набору м`язової маси
2-3 заняття в тиждень - це найоптимальніший варіант, і не більше.
живлення
Харчування - також дуже істотний момент при наборі м`язової маси. Слід харчуватися повноцінно, щоб покрити потреби організму в енергії. Таким чином, щоб йшов набір ваги потрібно вживати досить калорій - відповідно вашим витратам. Але і це ще не все:
ці калорії потрібно розподілити між білками, жирами і вуглеводами. Білки - 30-40%, вуглеводи - 30-50%, і жири около10-20% - така оптимальна схема харчування при нарощуванні маси.
Крім того, кількість поживних речовин варіюється в залежності від вашого типу статури. харчуйтеся не менше 5-6 разів в день і не допускайте почуття голоду - в іншому випадку організм починає витрачати м`язи. Їжте будинку і влаштовуйте собі перекуси на роботі.
Як бачимо, тут нічого складного. Однак набір м`язової маси відбувається не відразу, вам знадобиться терпіння і труд.
Працюйте над побудовою м`язів. У вас все вийде.
