Вправи на плечі в кросовері

Відео: Як накачати плечі стоячи біля нижнього блоку. Вправа відведення руки в сторону для середньої дельти

кросовер являє собою блоковий тренажер, конструкція якого дозволяє виконувати з його допомогою масу найрізноманітніших вправ для всіх м`язових груп. Завдяки такій своїй мультифункціональності кросовер отримав широке поширення і його можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі. Ця його популярність, мультифункціональність і здатність нівелювати деякі вади техніки, які допускають новачки при виконанні вправ з вільним вагою, змушує нас більш детально торкнутися теми інтеграції цього тренажера в тренувальний процес. У даній статті мова піде про вправи в кросовері для м`язів плечового пояса. Чому саме вправи на плечі?

Важливість плечового пояса переоцінити складно! У чоловіків плечі завершують силует верхній частині корпусу, у дівчат плечі підкреслюють крихкість і жіночність фігури, одночасно допомагаючи створити ілюзію «осикою талії». Для чоловіків, звичайно, основою всього тренувального процесу є високоінтенсивні цикли, під час яких використовуються важкі базові вправи, «відмови» та інше, але, по-перше, новачки повинні якийсь час «попрокачіваться», а, по-друге, після інтенсивних циклів так само завжди йде високооб`ємний цикл, під час якого атлет так само «прокачується». Чи можна цим займатися у вільній вазі? Так, можна, але у новачків для цього недостатньо розвинений навик технічної майстерності, а у більш досвідчених атлетів нерідко зустрічаються травми, що їх вдаватися до хитрощів. Але навіть, якщо якихось видимих причин немає, то заради різноманітності або з особистих міркувань можна інтегрувати в тренування вправи на плечі в кросовері, не побоюючись втрати її ефективності.

Коротко про анатомію плечового пояса

Як Ви могли помітити, плечовий пояс сформований не тільки дельтоподібними м`язами, до плечової кістки кріпиться ще маса інших поверхневих, постуральних, великих і малих м`язів. У зв`язку з цим, атлету слід думати не тільки про те, як навантажити саме цільової пучок дельт, але ще і про те, як виключити з роботи більш масивні м`язові групи. Чому? Тому, що організм завжди йде по шляху найменшого опору! Якщо замість плечей зможуть працювати більш сильні м`язи, то організм буде іннервувати саме їх. Це просто закон збереження енергії. Це Ви розумієте, що Ви тренуєтеся з певною метою, а організм виконує фізичну задачу, намагаючись мінімізувати енерговитрати. Це треба розуміти і пам`ятати!

Тема анатомії плечового пояса, взагалі, дуже цікава, але її ми торкаємося в даній статті лише настільки, наскільки це необхідно для формування правильного уявлення про тренування плечей у не навченого досвідом читача. Тому перш, ніж «кидатися тапками», прийміть той факт, що не всі такі ж ерудовані качки, як Ви, і можуть не знати якихось банальних речей, правда, їх область знань може бути ширше в якійсь іншій області. Отже, що важливо? Важливим є те, що плечовий суглоб знаходиться в ості лопатки і обмежений зверху акроміону. Це означає, що дельтовидні м`язи виконують функцій, пов`язаних із з м`язами двигунами лопатки, а це, в першу чергу, найширші м`язи спини, і те, що плечовий суглоб дуже рухливий.

Відео: Безпечна тренування спини! Костянтин Бубликів.

Ви бачите, що пліч-о-можна рухати буквально в будь-яку сторону, і обмежений радіус його руху тільки вгорі акроміону. Те, який саме дельтою Ви будете піднімати плечову кістку вгору, залежить від того, яка з дельт знаходиться над віссю плечового суглоба. Переконатися в цьому Ви можете самі, піднявши руку вперед, в сторону або потягнувши назад. Найбільш наочно все в цьому дозволяє переконатися підйом руки вперед. Якщо Ви підніміть руку вперед, з ліктем смотрящим в підлогу, то Ви відчуєте іннервацію в передньому пучку дельт, а якщо лікоть буде дивитися убік, то Ви відчуєте іннервацію середнього пучка.

Піднімати руку вгору можна, як за рахунок приведення лопатки вгору, так і за рахунок прокрутки плечової кістки. Це руху можна легко зловити, фіксуючи на ньому, якщо в цей час в руках немає ніякого додатково вантажу. Так ось, якщо Ви будете виконувати будь-яку вправу на плечі, не має значення, в кросовері, з гантелями, штангою або гирею, зміщуючи лопатку, то навантаження піде в найширші м`язи спини, і вправа втратить будь-який сенс. Виконувати вправи на плечі необхідно із зафіксованою лопаткою, в такий амплітуді, в якій рух, здебільшого, вдається виконати за рахунок переміщення плечової кістки.

Відео: Тренування плечей Олександр Ярмоленко задня дельта в кросовері

Основні вправи на плечі в кросовері

Відео: Катерина Усманова: тренування спини і задньої дельти

Адольфо Кассано "Ілюстрований атлас анатомії людини"

Фредерік Делавье "Анатомія силових вправ"

Увага, тільки СЬОГОДНІ!