Махи гантелями в сторони

Відео: Це МАХИ гантелями стоячи, дитинко.

Махи гантелями в сторони є ізолюючим вправою для опрацювання дельт і ротатора плеча, виконувати яке необхідно для опрацювання м`язів плечового пояса. Махи гантелями в сторони не можна виконувати з великою вагою, оскільки амплітуда руху передбачає розтяжку суглобів стати причиною важких травм в тому випадку, якщо атлет буде порушувати техніку. Найбільш доречно виконати цю вправу на початку тренування для розминки зв`язок, суглобів і м`язів, або в кінці тренування для якісного опрацьовування цільових м`язових груп. Вправа досить просте, але початківцям атлетам його виконувати не рекомендується, оскільки вони здійснять масу помилок, наслідком чого стануть травми ротатора плеча.

Махи гантелями в сторони можна використовувати не тільки в якості окремо вправи, але і, як складову частину комплексного сету. Наприклад, Ви можете виконати розведення рук з гантелями, після чого, без відпочинку, тут же виконати махи. Чому саме комплексні сети? Так, тому що для суперсетів вправу занадто изолирующее, а ось «добити» м`яз їм буде саме те! При виконанні базових вправ атлет нагрузить сильні сегменти м`язів, а вже потім махами в сторони «зачепить» і ті ділянки, які зазвичай недопрацьовують.

Робота м`язів і суглобів

Основними робочими групами при махах гантелями в сторони є середній пучок дельтоподібного м`язи і ротатор плеча. Невелике навантаження отримують біцепс і передпліччя, так само трохи навантажуються задні пучки дельт. Але головним плюсом цієї вправи є його здатність завантажити м`язи стабілізатори, які зазвичай розвинені найгірше. Суть в тому, що вправа виконується в дуже незвично і довгою амплітудою, внаслідок чого організму доводиться координувати роботу обох рук за рахунок стабілізації плечового суглоба. Оскільки основні м`язи плечей завантажені безпосередньо поняттям ваги, то не залишається нічого іншого, а крім як завантажити вільні м`язи. Саме тому в цій вправі навантаження так само отримують і ті сегменти м`язів, які зазвичай залишаються незадіяними!

Відео: МАХИ гантелями в нахилі! Денис Борисов (good simulator)

Вправа изолирующее, тому суглоб працює тільки один, причому слід врахувати, що це плечовий суглоб! Плече самий гнучкий і рухливий суглоб в тілі людини і за це доводиться платити крихкістю, тому плечі так часто і травмують. Уникнути травм допоможе якісна розминка і помірний робочий вагу під час виконання махів з гантелями в сторони. Рекомендується також тримати лікті зовсім трохи зігнутими, щоб зайвий раз їх не навантажувати. Хребет знаходиться в повній безпеці, але атлет все одно повинен утримувати лордоз, причому, це важливо ще й з точки зору розподілу навантаження.

Махи гантелями в сторони - схема

Відео: Махи гантелями в сторони стоячи

1) Поставте ноги на ширині плечей, візьміть гантелі, розправте плечі і прогните спину в попереку, при цьому, коліна та лікті зовсім небагато зігніть.
2) Голову тримайте рівно, центр ваги проходить крізь п`яти і розподіляти його потрібно між п`ятами і зовнішньою стороною стопи, але відривати шкарпетки від статі так само не можна.
3) Підніміть гантелі в сторони на витягнутих руках до рівня плечей, при цьому, долоні повинні дивитися вниз, потім, розгортаючи долоні вперед, підніміть руки над головою, щоб у підсумку долоні дивилися один на одного.
4) Здійснюючи розворот кистей в назад порядку опустіть руки в початкове положення.
5) Чи не розслабляючи плечі в нижній точці, як би залишаючись усередині амплітуди, повторіть рух необхідну кількість разів.

Махи гантелями в сторони - примітки

1) опускати і піднімати гантель потрібно повільно, але опускати в два рази довше, ніж піднімати, тобто, негативна фаза повинна бути підконтрольною.
2) Вдих через ніс при опусканні рук вниз, видих ротом при підйомі рук вгору.
3) Махи не передбачають ні чітингу, ні часткових повторень, в ідеалі навіть не повинен наступати м`язовий відмову.
4) Руки не можна виводити, ні вперед, ні відводити назад, піднімати і опускати їх вниз потрібно по заданій амплітуді.
5) Не опускайте голову вниз, оскільки це змістить навантаження з дельт в найширші, так само, як і не розгортайте лікті завчасно, оскільки це викличе такий же ефект.

Відео: Махи гантелями в сторони стоячи

анатомія

Плечі є не великий м`язової групою, але складаються з великої кількості різних м`язів, які відокремлені один від одного фасциями і виконують різні завдання. М`язи плечового пояса різняться між собою за розмірами і силовим показниками, тому сильніші м`язи зазвичай крадуть навантаження у слабших, що може стати причиною диспропорційного розвитку плечового пояса. Такі вправи, як махи гантелями в сторони, здатні нівелювати відставання тих чи інших сегментів плечей, тому їх слід обов`язково додавати в свою тренувальну програму на просунутому етапі.

Махи гантелями будуть корисні, як пауерлифтерам, так і бодібілдер, ця вправа має сенс виконувати і дівчатам. Суть в тому, що бодібілдери з його допомогою сформують найбільш пропорційні і широкі плечі, пауерліфтери доб`ються максимального розвитку силових показників і забезпечать безпеку плечового суглоба в жимі лежачи, а дівчата зможуть підтягнути м`язи плеча, виконуючи вправу в великій кількості повторень і з невеликим робочим вагою. Підводячи підсумки, можна сказати, що махи гантелями в сторони - це дуже ефективне ізолююча вправа для розвитку плечового пояса, яке обов`язково піде Вам на користь!

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!