Вправи на спину
Зміст
Відео: Широка спина за кілька місяців. програма тренування
Будь-які м`язи нашого тіла вимагають тренування. М`язи спини не є винятком. Якщо ви будете мати красиву поставу - ви будете впевненими в собі. Подивіться, тільки невпевнені люди біжать у своїх справах з згорбленою спиною, впевнені ж йдуть з рівною і красивою спинкою. Для цього необхідно тренуватися. Трохи - всього 10 хвилин в день. Ми вам розповімо про деякі вправи в цій статті.
зміст
- Особливості
- 5 вправ
- Поради при виконанні вправ
- Відео вправ на спину
Особливості
Який сучасній жінці не хочеться мати красиву фігуру - високі груди, осину талію, стегна витонченої форми! Робиться все можливе для поліпшення форм, даних природою, для досягнення поставленої мети, ідеальності. Не варто забувати і про пряму спині, красивою осанкою, адже на тлі сутулості не тільки не помічаються всі інші принади жіночої фігури, але і виникають проблеми зі здоров`ям.Вправи, що дозволяють зміцнити м`язи спини, роблять значний вплив на формування правильної, а значить і гарної постави. Фахівці називають їх ще «випрямляють вправами». Незамінні такі вправи для тих жінок, які ведуть сидячий спосіб життя - в офісі постійно за комп`ютером або столом, вдома - перед телевізором.Дані вправи допомагають не тільки зміцнити м`язи спини, але і значно збільшують рухливість хребта, виконують профілактичну роль, попереджаючи виникнення різних дегенеративних змін, які часто відбуваються в міжхребцевих дисках.Найрезультативнішими і ефективними є вправи з обважнювачами, ускладнені, що дозволяють зміцнити різні м`язи спини і виконати розтяжку. Виконуючи вправи, основною метою яких є зміцнення м`язів спини, необхідно стежити за тим, щоб Ваш хребет мав якомога більше навантаження, для того, щоб максимально зміцнити ослаблі м`язи і розслабити ті, які затверділи.
5 вправ
Для виконання вправ, розрахованих на зміцненні м`язів спини необхідно виділити достатню кількість часу, щоб Вас ніхто не турбував, підготувати все необхідне - мат або килимок, обважнювачі (при необхідності). Під час виконання даних вправ уважно стежте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте якийсь дискомфорт при виконанні певного етапу або вправи, то краще замініть його іншим. Зазначені вправи призначаються для виконання в домашніх умовах.
Вправа 1 Для розслаблення м`язів спини
Одне з найпростіших вправ, яка не відніме у вас багато часу, але дасть відчутний результат. Поставте ноги на ширину, так, щоб ви могли зберігати рівновагу, потім, розслабивши шию і руки, починайте повільно нахиляться вперед. Затримавшись в даному положенні на деякий час, ви відчуєте, що тягне біль в попереку стає приємніше. Щоб правильно повернутися в початкове положення, необхідно упертися руками в ноги, і, зігнувши ноги в колінах, поступово підніматися, як ніби завершуєте присідання. Спину тримайте прямо.
Вправа 2 «Кобра» з відведенням лопаток.
Відео: Базові вправи для спини Михайло Пригунов
Вихідне положення. Ляжте на живіт, зігніть лікті і притисніть їх до корпусу. Ноги трохи розведіть в сторони, а ступні назовні. Зведіть лопатки, втягніть живіт, лоб опустіть на долоні. На вдиху зусиллям м`язів спини підніміть голову і верхню частину корпусу, злегка вигнувши спину. На видиху відірвіть руки від підлоги і трохи відведіть лікті назад. Затримайтеся в цьому положенні на три дихальних циклу, а потім на видиху поверніться у вихідну позицію. Повторіть 6-8 разів.
Вправа 3 «Метелик»
Візьміть в руки гантелі. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно опущені уздовж корпусу, коліна розслаблені. Нахиліть корпус вперед, стежте, щоб спина була прямою і паралельна підлозі. Руки опустіть вниз, точно під плечі, долоні всередину. Голову не нахиляти і не піднімайте вгору, спина і голова на одній прямій лінії. Коліна трохи зігнуті. Напружуючи м`язи верхньої частини спини, розведіть руки, трохи зігнуті в ліктях, до рівня плечей. У цей момент важливо зосередитися на скороченні м`язів спини, а не на підніманні рук. Увімкніть вправу «метелик» з свої силові трен6іровкі і виконуйте його 2-3 рази в тиждень.Робіть 2-3 підходи по 10-12 разів, обов`язково відпочивайте між підходами.
Вправа 4 Стретч м`язів середини спини
Сядьте на коліна і візьміться обома руками за гомілки. Вигніться вгору, долаючи опір рук, при цьому постарайтеся максимально розвести лопатки і округлити спину. Затримайтеся в цьому положенні на 10-15 секунд. Тепер нахиліться вперед і витягніть руки вперед. Опустіть голову між плечей і прогніться вниз, одночасно опустивши таз на п`яти, розвівши лопатки і довернув куприк вперед. Якщо ви все зробите правильно, ви відчуєте натяг шкіри в районі лопаток і на ребрах. Чи не затримуючи дихання, зафіксуйте це положення ще на 10-15 секунд. Повторіть обидва вправи ще 1-2 рази.
Вправа 5 «Банан»
Вправа, під час виконання якого ви будете нагадувати величезний банан, допоможе зміцнити м`язи спини і преса.Ляжте на спину, руки покладіть на підлогу, над головою. Одночасно підніміть всі кінцівки і голову (як показано на фото) і залишайтеся в цій позиції 10-15 секунд. Перекотіться на живіт, продовжуючи тримати руки і ноги в повітрі, і знову завмріть на 10-15 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20 разів.Для накачування спини можна також виконувати вправи представлені в статтях:
- Як накачати плечі
- Як накачати спину
- Чому не ростуть м`язи
- Тренування зірок: Райан Рейнольдс
Поради при виконанні вправ
- Починати заняття рекомендується з розминки: Так можна збільшити рухливість суглобів, розігріти м`язи і настроїтися на результативну тренування.
- Не варто робити менше 8 повторень. Спина в цілому це поєднання великих м`язових груп і щоб дійсно дати хороший стрес на них і "пустити кров по жилах" потрібно добре постаратися.
- Починайте з невеликої кількості вправ (10-15 підходів) і поступово доходите до 40-50.
- намагайтеся пити більше рідини.
- При заняттях необхідно не варто відволікатися на мобільні дзвінки. Краще, якщо ваші домочадці НЕ будуть вам заважати при заняттях.
Відео вправ на спину
Вправи на спину
Для зміцнення м`язів спини
