Інструкція для тих, хто хоче вміти віджиматися на брусах

Один з вельми простих, але ефективних методів коригування свого тіла передбачає почати віджиматися на брусах. Правильно підходячи до цього тренування, ви зможете розвинути такі м`язи:

• трицепс;
• м`язи плечей і грудей.

Правила виконання

Для початку підійдіть до снаряду. Його ширина повинна бути більше ширини ваших плечей (набагато). Наступний крок - це вис. «Заплигуємо» на нього і «висимо» на прямих руках, а ноги схрещуємо і згинаємо в колінах. Починаємо вправи з верхньої точки (для підготовки м`язів до віджимань). Робимо нахил торса вперед, починаємо опускатися, згинаючи руки в ліктях (робимо вдих). Всі м`язи будуть задіяні, якщо «опускання в лікті» до межі. Якщо лікоть стискати тільки до 90 градусів, то в роботу кинуться трицепси. Отже, опустилися, піднялися (поступовий видих), повтор.

Навчитися віджиматися на брусах зовсім нескладно, і техніки таких занять існують дуже різноманітні, наприклад, в:

• висі;
• стійці на руках;
• упорі;
• зі зворотним хватом;
• нирками;
• з перенесенням тіла і т.д.

техніка виконання

Щоб правильно виконувати всі маніпуляції на снаряді, розберіться які м`язи повинні бути напружені, а які ні. Якщо ви «халтурите», тобто робите вправи дуже повільно, то це піде в силу. Якщо швидкість занять на «перекладинах» висока, то у вас зросте витривалість і з`явиться рельєф. Важливо ще, як згадано вище, не забувати про дихання і тримати напруженими ті м`язи, які ви хочете прокачати.

Робота з грудними м`язами

При віджиманні розведіть лікті, а при роботі з трицепсами руки опустіть паралельно тілу. Роздробити вправи на підходи (кілька). Майте на увазі, що ви прийшли не віджиматися, а підкачати м`язи. Можна, наприклад, здійснити 3 підходи, щоб підправити трицепси (кожен 30 разів), і стільки ж щоб підкачати грудні м`язи (аналогічно - 30 разів). Якщо в цій справі ви новачок - не перестарайтеся, можна заробити травми. Не потрібно накидатися на снаряд, робити купу віджимань, так як толку в цьому не буде. З кожним тренуванням поступово збільшуйте число віджимань, а пізніше - число підходів.

питання харчування

Якщо ви розібралися, як правильно віджиматися на брусах, і хочете приступити до занять, не забудьте про харчування. Тренується людині необхідно збалансувати свій раціон, інакше тренування втратять свій сенс.

Які вправи можна виконати на брусах?

Непросте питання, але відповідей на нього безліч. Головні помічники тут - ваша вага і бажання займатися. Вправи виконують в:

• упорі;
• висі.

Варіанти занять на брусах:

Відео: Як навчитися робити фляк без страху і страховок, м`яких матів і мату.

• Віджимання. Елементарне вправу для тренувань, навіть в дворових умовах. Ви потреніруете трицепс, м`язи плечей, грудей.
• М`язи плечового пояса будуть розвинені, підвищиться сила, також витривалість, рельєф тіла стане заметен.v
• Віджимання (на трицепс). Це базова маніпуляція для накачування трицепса, проте грудні м`язи теж працюють.
• Віджимання для грудей. Відмінне заняття для грудних м`язів (верхніх / нижніх).
• Шраг. Метод для роботи з нижньою частиною трапеції. Він мало поширений, але дуже ефективний. Якщо виконувати правильно подібні віджимання на брусах, то нижні трапецієподібні відділи будуть опрацьовані.

Правила при заняттях

• Всі рухи необхідно здійснювати плавно, якщо допускати ривки, то можна отримати травму;
• Використовуйте паралельні або кутові бруси (вони більш універсальні);
• При опусканні тіла «не сідайте» занадто глибоко, опускайтеся до розтяжки передньої частини плеча (комфортної вам) (низ грудей зупиниться в районі трохи нижче перекладин);
• Не намагайтеся сильно розігнути руки, спокійно їх випрямити, щоб не потягнути біцепс під час віджимань на брусах.

Ходіть в спортзал, будьте здоровими, сильними, стрункими і подивіться, що говорять «бувалі»:

Які частини тіла хотіли б підкоригувати ви? Чи подобається Вам віджиматися?

Увага, тільки СЬОГОДНІ!